โดย OmegaQuant
เมื่อวันหยุดใกล้เข้ามา เป็นเรื่องปกติที่คุณจะหลุดพ้นจากกิจวัตรประจำวันตามปกติ แต่ถ้าคุณเลิกใช้ Keto ก็มีเหตุผลมากมายที่คุณควรยึดติดกับมัน เหตุผลที่ดีประการหนึ่งก็คือเพราะว่าอาหารคีโตมีศักยภาพในการให้โอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องสุขภาพได้อย่างมากมาย
หากการค้นหาใน Google บ่งบอกถึงความนิยม ใครก็ตามที่ใช้วลีค้นหา "การลดน้ำหนักแบบคีโตสำหรับผู้เริ่มต้น" จะพบผลการค้นหามากกว่า 100 ล้านรายการ ซึ่งมากกว่าการค้นหาปณิธานปีใหม่เกือบสองเท่า
แม้จะเป็นที่นิยมในปัจจุบัน แต่จริงๆ แล้วรากฐานของอาหารคีโตนั้นย้อนกลับไปตั้งแต่ช่วงปี ค.ศ. 1920 ที่เคยถูกนำมาใช้เพื่อช่วยรักษาอาการชัก โดยเฉพาะในเด็ก ในที่สุดการพัฒนายายึดก็ทำให้ยาดังกล่าวหลุดออกจากความสนใจ แต่มีรายงานว่ายาดังกล่าวกลับมาปรากฏอีกครั้งในช่วงทศวรรษ 1990
บทความปี 2017 กล่าวถึงการกลับมาอีกครั้ง ว่า “ในช่วงต้นทศวรรษ 1990 ผู้กำกับฮอลลีวูด จิม อับราฮัมส์ (ซึ่งเป็นที่รู้จักจากภาพยนตร์ที่มีเครื่องหมายอัศเจรีย์ในชื่อเรื่อง เช่น Airplane! ) ได้พาลูกชายของเขาที่ป่วยด้วยอาการชักที่รักษาไม่หาย ไปโรงพยาบาล Johns Hopkins ในบัลติมอร์ . แพทย์ที่นั่นประสบความสำเร็จในการรักษาเด็กชายด้วยการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก และเรื่องราวของเขาได้ถูกนำเสนอในรายการ Dateline ของ NBC ในปี 1994… ในช่วงกลางทศวรรษ 2000 การรับประทานอาหารดังกล่าวได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการลดอาการลมชักที่ประสบความสำเร็จและไม่มีใครโต้แย้งได้”
เมื่อเร็วๆ นี้ Forbes จัดอันดับอาหารคีโตเจนิก “คีโต” เป็นหนึ่งในเทรนด์อาหารยอดนิยมประจำปี 2018 ร่วมกับอาหารยอดนิยมอื่นๆ เช่น Paleo, อัลคาไลน์, โฮล 30 และการอดอาหารเป็นระยะ ทำไม เพราะมันได้ผล! บทความกล่าวว่า "Keto ได้สร้างชื่อให้กับตัวเองจากความสามารถที่น่าประทับใจในการช่วยในการลดน้ำหนัก การปรับปรุงระดับพลังงานอย่างมาก และประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคเรื้อรังทุกชนิด"
แล้วสิ่งที่จับได้คืออะไร? อาจเป็นหนึ่งในอาหารที่เข้มงวดที่สุด เป้าหมายคือกำจัดคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ออกจากอาหารแทนไขมัน เพื่อที่ร่างกายจะได้ใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ซึ่งทำได้โดยใช้การเก็บกลูโคสจนหมด จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ การผ่านกระบวนการนี้เรียกว่าคีโตซีส
นี่คือช่วงที่ร่างกายของคุณเริ่มผลิตโมเลกุลเล็กๆ ที่เรียกว่าคีโตน ซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงทางเลือกสำหรับร่างกายของคุณเมื่อระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ไม่เพียงพอ จากข้อมูลของ DietDoctor.com คีโตนจะถูกสร้างขึ้นหากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและมีโปรตีนในปริมาณปานกลางเท่านั้น
แต่การลดน้ำหนักแบบคีโตนั้นไม่ใช่สำหรับทุกคน รวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้หญิงที่ให้นมบุตร หรือผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิต และมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ที่ต้องระวัง เช่น อาการท้องผูก ท้องเสีย และคลื่นไส้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังรายงานถึงความเสี่ยงเล็กน้อยต่อนิ่วในไตและนิ่วในถุงน้ำดี
แล้วไปคีโตกินอะไรได้บ้าง? มีรายการค่อนข้างยาว แต่โดยส่วนใหญ่แล้วจะประกอบด้วยไขมัน ผัก และโปรตีนเป็นจำนวนมาก เป้าหมายคือการตระหนักถึง “คาร์โบไฮเดรตสุทธิ” จากอาหารในกลุ่มหลักเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตสุทธิคือสิ่งที่จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์และไฟเบอร์ จะไม่ถูกคำนวณในกรณีนี้เนื่องจากมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อย
ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำบางส่วน ได้แก่ อาหารเช่น:
- ไข่
- ปลา/อาหารทะเล
- น้ำมันมะกอก
- เนื้อแดง
- หน่อไม้ฝรั่ง
- แตงกวา
- บวบ
- กะหล่ำ
- มะเขือเทศ
- ผักกาดหอม
- มะเขือ
- พริกไทย
- บรัสเซลส์ถั่วงอก
- ชีส
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันมะกอก
- เนย
อาหารบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่:
- ผลไม้
- มันฝรั่ง
- เบียร์
- ข้าว
- ขนมปัง
- โดนัท
- ลูกอม
- ช็อคโกแลต
- โซดา/น้ำผลไม้
- พาสต้า
- แอลกอฮอล์ส่วนใหญ่
เพื่อให้เกิดคีโตซีสและคงอยู่ตรงนั้น คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 20 หรือน้อยกว่าต่อวัน หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการระบุอาหารที่เป็นมิตรต่อคีโตคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารทั้งมื้อและไม่ใช่อาหารบรรจุห่อหรือแปรรูป เช่น คุกกี้ เค้ก ของว่าง และบาร์ แม้ว่าพวกเขาจะบอกว่าเป็นมิตรกับคีโตก็ตาม
บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีรายการส่วนผสมที่ยาวหลายนิ้ว และถือเป็นงานหนักมากในการคัดแยกส่วนผสมที่ระบุบนฉลากว่าคุณได้และไม่ได้อะไร คนส่วนใหญ่แนะนำว่าให้น้อยมากเมื่อไปคีโต กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งส่วนผสมน้อยก็ยิ่งดี
ประโยชน์ของการทานคีโต
ข้อดีอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักแบบคีโตที่ได้รับการพูดถึงมากที่สุดคือการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ในความเป็นจริง มีการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมอย่างน้อย 31 รายการที่แสดงการลดน้ำหนักที่ดีขึ้นอย่างมากด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เทียบกับการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
ตรวจสอบอินโฟกราฟิกนี้เกี่ยวกับ LOW-CARB VS การศึกษาเรื่องอาหารไขมันต่ำ
ข้อดีอีกประการหนึ่งของอาหารคีโตคือการจัดการน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะทำให้มีพลังงานและมีสมาธิมากขึ้น บางคนถึงกับอ้างว่าสามารถรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างสมบูรณ์
ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือสารอาหารที่คุณได้รับระหว่างรับประทานอาหาร เนื่องจากอาหารส่งเสริมการบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกโปรตีนในรูปแบบที่เหมาะสม เช่น เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและผลิตภัณฑ์จากนม เช่นเดียวกับไก่และปลา
สารอาหารอื่นๆ ที่จะอุดมสมบูรณ์ในอาหารคีโต ได้แก่ สารอาหารที่คุณได้รับจากผักใบเขียวและผักต่างๆ ซึ่งรวมถึงวิตามินที่สำคัญเช่น C และ K ตลอดจนแร่ธาตุเช่นเหล็กและแคลเซียม
เหนือสิ่งอื่นใด อาหารคีโตส่งเสริมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นที่นิยมในด้านรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน จะถูกแยกออกเนื่องจากมีความสามารถรอบด้านในสูตรอาหารต่างๆ ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากคีโต และความจริงที่ว่าพวกมันมีไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่าโอเมก้า 3
ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งเรียกว่ากรดไขมันสายยาว คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับไขมันโอเมก้า 3 ยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นที่พบในอาหาร เช่น อะโวคาโด แฟลกซ์ และเจีย
ALA จะแปลงเป็น EPA และ DHA ในร่างกาย แต่อัตราที่เกิดขึ้นนั้นแย่มาก ซึ่งโดยปกติจะน้อยกว่า 5% ดังนั้นคุณจะต้องได้รับ ALA จำนวนมากเพื่อเพิ่ม EPA และ DHA ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารที่มี ALA 1,000 มก. คุณอาจได้รับ ALA เพียง 50 มก. เพื่อแปลงเป็น EPA และ DHA ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภค EPA และ DHA ระหว่าง 500-1,000 มก. ทุกวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการปกป้องสุขภาพ
นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าอะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ และเจียไม่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาเป็นอย่างนั้นจริงๆ! แต่หากคุณกำลังมองหาโอเมก้า 3 EPA และ DHA มากขึ้นในอาหารของคุณ คุณก็ควรรับประทานปลาอย่างปลาแซลมอนแทน
American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน) อย่างน้อยสองครั้ง (สองครั้ง) ต่อสัปดาห์ แต่ละหน่วยบริโภคต้องปรุงสุก 3.5 ออนซ์ หรือปลาเกล็ดประมาณ 3/4 ถ้วยตวง ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง ปลาเทราท์ทะเลสาบ ปลาซาร์ดีน และทูน่าอัลบาคอร์ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมี EPA และ DHA ได้ระหว่าง 1,000-2,000 มก.
