โดย OmegaQuant
คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงโอเมก้า 3 กับสุขภาพหัวใจและสมอง แต่คุณรู้ไหมว่าโอเมก้า 3 ยังมีประโยชน์มากหากคุณเป็นนักกีฬาหรือเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตแบบกระตือรือร้น ตั้งแต่การปกป้องสมองและหัวใจของคุณไปจนถึงการฟื้นตัวของคุณ โอเมก้า 3 สามารถมีบทบาทได้มากมายระหว่างการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับร่างกาย แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ หากคุณไม่ได้ใช้มาตรการป้องกันที่เหมาะสม รวมถึงการได้รับสารอาหารที่เหมาะสม สารอาหารที่สามารถช่วยซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเหตุผลสำคัญที่สุดที่ผู้คนต้องการความช่วยเหลือด้านโภชนาการ
หนึ่งในสารอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเรื่องนี้คือโปรตีน ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่ง นักว่ายน้ำ นักปีนเขา นักยกน้ำหนัก นักฟุตบอล หรือนักปั่นจักรยาน กล้ามเนื้อของคุณจะทำงานอยู่เสมอไม่ว่าจะทำกิจกรรมใดก็ตาม ดังนั้นการตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นได้มากขึ้น
โปรตีนเท่าไหร่? นั่นขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณ แต่หลักการทั่วไปดูเหมือนจะยิ่งคุณใช้กล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเหล่านั้น
ดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นเช่นเดียวกันกับโอเมก้า 3, EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันสายยาวที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน สาหร่าย และเคย EPA และ DHA สามารถช่วยชดเชยความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่ออกกำลังอย่างหนัก ทำให้เกิดการอักเสบที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้หลอดเลือดแดงใสและทำให้เลือดไหลเวียนผ่านร่างกายและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้กระทั่งสมอง
- ลดการอักเสบฟื้นตัวเร็ว
EPA และ DHA โอเมก้า 3 ที่พบในแหล่งทะเล เช่น ปลา สาหร่าย และเคย มีการออกแบบต้านการอักเสบ และเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ทำให้เกิดอาการอักเสบ การเพิ่มโอเมก้า 3 อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือสิ่งที่คนในโลกการฝึกเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) DOMS อาจเกิดขึ้นหนึ่งถึงหลายวันหลังจากออกกำลังกายหนัก และส่งผลต่อความสามารถในการฝึกซ้อมในระดับสูงอย่างมาก
โอเมก้า 3 ช่วย ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและบวม และยังเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวหลังการออกกำลังกายที่เสียหายอีกด้วย ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ประโยชน์เหล่านี้ไม่ปรากฏให้เห็นเฉพาะกับนักกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายด้วย คนที่เข้าร่วมในการศึกษานี้ 11 คนทำท่าลูกหนูประหลาด 2 ครั้ง ครั้งแรกหลังจาก 14 วันของการจำกัดอาหารที่มีโอเมก้า 3 (การทดลองควบคุม) และอีกครั้งหลังจาก 7 วัน ครั้งละ 3 กรัมต่อวันของการเสริมโอเมก้า 3 (การทดลองโอเมก้า 3) ).
ในที่นี้แสดงให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกาย และช่วยให้การฝึกซ้อมดีขึ้นในบุคคลต่างๆ ตั้งแต่นักกีฬาที่ต้องเข้ารับการรักษาสภาพร่างกายอย่างหนัก ไปจนถึงผู้ที่ต้องอยู่ประจำที่ หรือผู้ป่วยที่เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือการรักษาทางการแพทย์ เช่น กายภาพบำบัด หรือการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจ
การศึกษาอื่นของผู้เล่นรักบี้ ตรวจสอบประสิทธิผลของการบริโภคอาหารเสริมที่มีโปรตีนซึ่งมีน้ำมันปลา 1,546 มก. (EPA 551 มก. และ DHA 551 มก.) วันละสองครั้ง เปรียบเทียบกับยาหลอกที่ใช้โปรตีนเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อและสุขภาพจิตในช่วง 5 สัปดาห์ ของการฝึกซ้อมปรีซีซั่น นักวิจัยสรุปว่าการเติมน้ำมันปลาลงในอาหารเสริมที่มีโปรตีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
- โอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อ เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณต้องเผชิญเมื่อเปลี่ยนโปรตีนที่คุณกินให้เป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการเติบโตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ในการศึกษาชายและหญิงที่มีสุขภาพดีจำนวน 9 คน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันให้น้ำมันปลาบริสุทธิ์ 4 กรัมต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์เพื่อประเมินผลกระทบต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
พวกเขาพบว่าโอเมก้า 3 เพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อของอาสาสมัครต่ออินซูลินและกรดอะมิโน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเซลล์กล้ามเนื้อในปริมาณที่สูงกว่าจะเป็นปัจจัยสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งคุณมีโอเมก้า 3 มากเท่าใด โอกาสในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
อ่านบล็อกที่เราเขียนเกี่ยวกับการศึกษานี้
- หัวใจสำคัญของประสิทธิภาพ
การศึกษาอื่น แสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาอาจออกฤทธิ์ภายในหัวใจที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อโครงร่าง เพื่อลดความต้องการออกซิเจนทั้งร่างกายและกล้ามเนื้อหัวใจในระหว่างออกกำลังกาย โดยไม่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง ในกรณีนี้ นักวิจัยประเมินนักปั่นจักรยาน 16 คนโดยสุ่มให้ได้รับน้ำมันปลา 8 กรัมต่อวันหรือยาหลอกน้ำมันมะกอก
“ส่วนหนึ่งของประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของโอเมก้า 3 ก็คือพวกมันลดอัตราการเต้นของหัวใจและปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละนาที” คาริ อิเคโมโตะ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับการศึกษาวิจัยนี้ในบทความ Men's Journal กล่าว “ในวันแข่งขัน นั่นเป็นเรื่องใหญ่มาก หมายความว่าในระหว่างออกกำลังกายทุกนาที ร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนน้อยกว่าคู่แข่ง วิ่งมาราธอน เตะเข้าประตู หรือเข้าสกัดต้องใช้พลังงานน้อยลง”
- ปกป้องสมองของคุณและควบคุมพลังของมัน
สมองของมนุษย์มีไขมัน 60% โดย 15% เป็นโอเมก้า 3 DHA เนื่องจากการถูกกระทบกระแทกเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับนักกีฬาที่เล่นกีฬาที่มีการสัมผัสกัน จึงมีการนำข้อควรระวังหลายประการมาในรูปแบบของกฎและอุปกรณ์ใหม่ แม้กระทั่งการสนับสนุนทางโภชนาการล่วงหน้า
ภาพยนตร์ที่มีชื่อเสียง เรื่อง Concussion ได้นำปัญหานี้มาสู่แถวหน้า โดยเฉพาะสำหรับนักฟุตบอล ในระหว่างนี้ นักวิจัยเช่น Michael Lewis ได้เสนอแนวคิดที่ว่าโอเมก้า 3 อาจเป็นแนวทางใหม่ในการปกป้องสมองล่วงหน้า ในกรณีที่อาการบาดเจ็บที่สมอง (TBI) เป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างมาก
ในขณะเดียวกัน การวิจัยได้แสดงให้เห็นแล้วว่าโอเมก้า 3 เป็นที่ต้องการอย่างมากสำหรับการสนับสนุนด้านการรับรู้ และบางคนได้ก้าวไปอีกขั้นเพื่อเชื่อมโยงโอเมก้า 3 กับเวลาปฏิกิริยาที่ดีขึ้น
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เล่น 24 คนจากทีมฟุตบอลหญิงสเปนสองทีม ได้รับน้ำมันปลาหรือน้ำมันมะกอกที่อุดมด้วย DHA 3.5 กรัมต่อวัน ตลอดระยะเวลา 4 สัปดาห์ของการฝึกซ้อม ทำการวัดสองครั้ง (ก่อนและหลังการบำบัด) สำหรับเวลาปฏิกิริยาและความแม่นยำที่ซับซ้อน ผู้เข้าร่วมต้องกดปุ่มและแป้นเหยียบที่แตกต่างกันด้วยมือและเท้าซ้ายและขวา หรือหยุดการตอบสนองตามสิ่งเร้าทางสายตาและการได้ยิน หลังจากการเสริมน้ำมันปลาเป็นเวลา 4 สัปดาห์ การทำงานของระบบประสาทของนักฟุตบอลหญิงชั้นนำเหล่านี้มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญ
อ่านบล็อกของเราว่าดัชนีโอเมก้า 3 เกี่ยวข้องกับการทำงานของการรับรู้ในเด็กอย่างไร
- ให้อาหารเตาของร่างกายและเผาผลาญไขมัน
หลายๆ คนเริ่มออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก จากการศึกษาใน วารสารของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ โอเมก้า 3 สามารถช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้โดยใช้เป็นพลังงาน กฎเดียวกันนี้ใช้เหมือนกับที่ใช้กับการสังเคราะห์โปรตีน ยิ่งคุณมีโอเมก้า 3 มากเท่าไร ร่างกายก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น เนื่องจากมันจะเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานมากขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกาย
ในการศึกษานี้ ชายและหญิง 44 คนได้รับน้ำมันดอกคำฝอย 4 กรัมต่อวัน หรือน้ำมันปลา 4 กรัมต่อวัน (EPA 1,600 มก. และ DHA 800 มก.) การทดสอบทั้งหมดทำซ้ำหลังจากการรักษา 6 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าผู้ที่เสริมด้วยน้ำมันปลาจะช่วยเพิ่มมวลไขมันและลดมวลไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ
รับโอเมก้า 3 จากแหล่งที่ถูกต้อง!
นักกีฬาและผู้ที่ใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉงมักจะมีความต้องการโอเมก้า 3 สูงกว่าคนทั่วไป ในการศึกษาที่ทบทวนในบล็อกนี้ ปริมาณ EPA และ DHA อยู่ระหว่าง 1 กรัมถึง 8 กรัมต่อวัน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA โดยตรง! และเนื่องจากคุณกำลังเผาผลาญโอเมก้า 3 เหล่านั้นในอัตราที่เร็วกว่าคนส่วนใหญ่ คุณจึงต้องทดสอบ ดัชนีโอเมก้า 3 เป็นประจำ การใช้การตรวจเลือดดัชนีโอเมก้า 3 นั้นปลอดภัย ง่ายและสะดวก และมันจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการรักษาโอเมก้า 3 ของคุณ
