โดย OmegaQuant
โอเมก้า 3 และกีฬา: ประโยชน์คะแนนรีวิวใหม่สำหรับนักกีฬา
การทบทวน อย่างเป็นระบบครั้งใหม่เกี่ยวกับการวิจัยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาในนักกีฬาได้แสดงให้เห็นผลเชิงบวกในวงกว้างในด้านความรู้ความเข้าใจ สุขภาพของหัวใจ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน
นี่เป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬาทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักรบสุดสัปดาห์ นักกีฬามืออาชีพ หรือที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น
การศึกษาวิจัยนี้เผยแพร่เมื่อวันที่ 8 พฤษภาคม โดย American Society for Nutrition's Advances in Nutrition ว่า "ผลกระทบที่สม่ำเสมอของการเสริมน้ำมันปลาต่อเวลาตอบสนอง อารมณ์ การเปลี่ยนแปลงของหัวใจและหลอดเลือดในนักปั่นจักรยาน การฟื้นฟูกล้ามเนื้อโครงร่าง ไซโตไคน์ TNF-a ที่ทำให้เกิดการอักเสบ และ NO หลังออกกำลังกาย (ไนตริกออกไซด์) ตอบสนอง”
ในทางกลับกัน นักวิจัยยังแนะนำเพิ่มเติมว่า “ไม่มีผลกระทบที่ชัดเจนต่อสมรรถภาพด้านความทนทาน การทำงานของปอด ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือการปรับตัวในการฝึก”
การศึกษานี้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของน้ำมันปลาโอเมก้า 3 สำหรับนักกีฬาในกีฬาหลายประเภท ตั้งแต่ฟุตบอล รักบี้ จากการขี่จักรยานไปจนถึงว่ายน้ำ และให้ผลลัพธ์ที่น่าหวังในด้านวิทยาศาสตร์การเสริมโอเมก้า 3 ที่ถือว่ายังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แม้จะมีการวิจัยมาเกือบ 25 ปี เมื่อเปรียบเทียบกับคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 ในด้านที่เป็นที่ยอมรับมากขึ้น เช่น หัวใจ สมอง และสุขภาพก่อนคลอด
บล็อก: วิทยาศาสตร์เรียกร้องให้หญิงตั้งครรภ์สร้างระดับ DHA โอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ
การทบทวนอย่างเป็นระบบระบุงานวิจัย 137 ฉบับในหัวข้อนี้ โดยนักวิจัยจำกัดการทบทวนขั้นสุดท้ายให้เหลือเพียง 32 การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมด้วยยาหลอก (RCT) ที่ตรงตามเกณฑ์การคัดเลือก การทบทวนนี้รวม RCTs กับนักกีฬาชาย (70%) และนักกีฬาหญิง ไม่ว่าจะเป็นด้านสันทนาการ ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี ชนชั้นสูง หรือมืออาชีพ ไม่มีข้อจำกัดในการคัดเข้าประเภทกีฬา และเกณฑ์การคัดเข้าในการทบทวนไม่ได้เลือกปฏิบัติระหว่าง EPA และ DHA หรือปริมาณและระยะเวลาของน้ำมันปลา
ในกรณีนี้ ปริมาณโอเมก้า 3 อยู่ระหว่าง 300 ถึง 2,400 มก./วัน ของ EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก) และ 400 ถึง 1,500 มก./วัน ของ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก)
นักวิจัยไม่เพียงแต่สนใจที่จะพิจารณาว่ามีประโยชน์โอเมก้า 3 สำหรับนักกีฬาหรือไม่ แต่ยังสนใจว่ามีผลข้างเคียงหรือความเสี่ยงที่จะพบด้วยอาหารเสริมโอเมก้า 3 สำหรับนักกีฬาหรือไม่ บรรทัดล่างของคำถามหลัง: ไม่มี
เจาะลึกถึงความปลอดภัยของน้ำมันปลาสำหรับนักกีฬา
เมื่อพูดถึงผลข้างเคียงของน้ำมันปลาในประชากรกลุ่มนี้ งานวรรณกรรมที่ได้รับการทบทวนพบว่ามีเพียง RCT เดียวเท่านั้นที่รายงานผลข้างเคียงของน้ำมันปลา และผลกระทบที่ไม่รุนแรงและได้รับผลกระทบเพียงสัดส่วนเล็กน้อยของประชากรที่ศึกษา
นอกจากนี้ ผู้เขียนการศึกษายังตั้งข้อสังเกตว่าพวกเขาไม่ทราบ RCT ใดๆ ที่แสดงผลเชิงลบของโอเมก้า 3 และประสิทธิภาพการเล่นกีฬา
นักวิจัยกล่าวว่า: “ด้วยเหตุนี้ น้ำมันปลาจึงดูปลอดภัยสำหรับนักกีฬา”
อย่างไรก็ตาม พวกเขาแนะนำว่า อย่างน้อยโดยพื้นฐานแล้ว นักกีฬาอาจสมัครรับมนต์ "ยิ่งดียิ่งดี" เมื่อพูดถึงน้ำมันปลา เนื่องจากพวกเขาแนะนำว่าปริมาณน้ำมันปลาที่มากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการตกเลือด “นักกีฬาควรได้รับการศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันปลาในปริมาณที่สูงเกินไป”
อย่างไรก็ตาม ปัญหาเรื่องน้ำมันปลา/ภาวะเลือดออกยังห่างไกลจากข้อสรุป การศึกษาในเดือนพฤศจิกายน 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Circulation แสดงให้เห็นว่าในความเป็นจริงแล้ว น้ำมันปลาในปริมาณสูงไม่ส่งผลต่อเลือดออกเลยเมื่อทำการตรวจสอบผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัด ที่จริงแล้ว ขัดแย้งกันที่ระดับโอเมก้า 3 ในเลือดที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะมีเลือดออกน้อยลง
ดร. บิล แฮร์ริส จาก OmegaQuant กล่าวโดยสรุปว่า "นักวิจัยในการศึกษานี้สรุปได้ว่าการค้นพบนี้สนับสนุนความจำเป็นในการพิจารณาคำแนะนำในปัจจุบันใหม่เพื่อหยุดการใช้น้ำมันปลา หรือชะลอขั้นตอนสำหรับผู้ที่รับประทานน้ำมันปลาก่อนการผ่าตัดหัวใจ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เลือดออกในการผ่าตัด (และในชีวิตปกติ) ไม่ใช่ข้อกังวลด้านความปลอดภัยสำหรับอาหารเสริมโอเมก้า 3”
การวิจัยในอนาคตควรเน้นไปที่สถานะโอเมก้า-3 ด้วย
ผู้เขียนการศึกษากระตือรือร้นที่จะเห็นการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันปลาในนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมถึงผลกระทบของสารอาหารที่มีต่อประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การเผาผลาญของกระดูก การฟื้นฟูจากการบาดเจ็บ ความเสี่ยงของการเจ็บป่วย และอื่นๆ
พวกเขายังเน้นย้ำว่าการวิจัยในอนาคตเกี่ยวกับทั้งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาและอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 “ควรวัดตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของสถานะกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อให้สามารถตรวจสอบและทำความเข้าใจได้อย่างเหมาะสมเกี่ยวกับผลกระทบของสถานะกรดไขมันโอเมก้า 3 และ การตอบสนองต่อขนาดยาต่อผลลัพธ์”
การเรียกร้องของนักวิจัยในการวัดตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของโอเมก้า 3 ได้รับการต้อนรับจาก OmegaQuant ซึ่งเป็นผู้พัฒนา ดัชนี Omega-3 เพื่อทดสอบและประเมินสถานะของ EPA และ DHA ของโอเมก้า 3 สำหรับบุคคลและในการวิจัยทางคลินิก
วิดีโอ: เหตุใดเราจึงเรียกดัชนีโอเมก้า-3 ว่าการตรวจเลือดแบบโอเมก้า-3 ดั้งเดิม
มีความเห็นเป็นเอกฉันท์เพิ่มมากขึ้นจากนักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญอื่นๆ ที่เข้าใจว่าการทราบจุดเริ่มต้นของโอเมก้า 3 (ไม่ว่าจะเป็นรายบุคคลหรือประชากรที่ทำการศึกษา) เป็นกุญแจสำคัญในการกำหนดปริมาณโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมสำหรับใครก็ตาม รวมถึงนักกีฬา ที่สนใจเข้าถึงโอเมก้า 3 จำนวนมาก คุณประโยชน์จากโอเมก้า 3 EPA และ DHA
ทำไมนักกีฬาถึงทานโอเมก้า 3?
โอเมก้า 3 เป็นประโยชน์ต่อนักกีฬาด้วยเหตุผลหลายประการที่เกี่ยวข้องกับกีฬา ใน บล็อกที่แล้ว เราได้อธิบายเหตุผลห้าข้อดังกล่าว รวมถึงการทบทวนการศึกษาบางชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์เชิงบวกของโอเมก้า 3 สำหรับนักกีฬา
1) โอเมก้า 3 ช่วย ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและบวม รวมถึงเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวหลังการออกกำลังกายที่เสียหาย ใน การศึกษาผู้เล่นรักบี้ นักวิจัยสรุปว่าการเติมน้ำมันปลาลงในอาหารเสริมที่มีโปรตีนช่วยลดความเหนื่อยล้าและอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
2) โอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ และนักกีฬาคนไหนที่ไม่อยากสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น? นี่คือวิธีการทำงาน ร่างกายของคุณจะประมวลผลโปรตีนที่คุณกินเข้าไปเป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อการเติบโตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง กระบวนการนี้เรียกว่า การสังเคราะห์โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการนั้น
อินโฟกราฟิก: 5 เหตุผลที่ควรรับประทานโอเมก้า 3 ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
3) โอเมก้า 3 ขึ้นชื่อในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาสามารถยืนหยัดเพื่อชัยชนะจากวิทยาศาสตร์ในด้านนี้ ตัวอย่างหนึ่งคือ การศึกษา นักปั่นจักรยานชาย 16 คนที่แสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและการใช้ออกซิเจนในระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาสรุปว่าน้ำมันปลา “อาจออกฤทธิ์ภายในหัวใจที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อโครงร่าง เพื่อลดความต้องการออกซิเจนทั้งร่างกายและกล้ามเนื้อหัวใจในระหว่างออกกำลังกาย โดยไม่ทำให้ประสิทธิภาพลดลง”
4) โอเมก้า 3 ดีต่อสมองของคุณ โดยนักวิจัยบางคนแนะนำว่าสารอาหารเหล่านี้อาจ เป็นแนวทางใหม่ ในการปกป้องสมองล่วงหน้า ซึ่งอาการบาดเจ็บที่สมองเป็นเรื่องที่น่ากังวลสูง นอกจากนี้ แม้ว่าโอเมก้า 3 จะได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นตัวสนับสนุนการทำงานของการรับรู้ แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังกำลังศึกษาว่าโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงเวลาตอบสนองได้หรือไม่ การศึกษา หนึ่งในนักฟุตบอลหญิง 24 คนแสดงให้เห็นการปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทมอเตอร์อย่างมีนัยสำคัญ
บล็อก: การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่านักกีฬาส่วนใหญ่มีดัชนีโอเมก้า 3 ต่ำ
5) นักกีฬาหลายคนพบว่ารูปร่างผอมเพรียวเป็นที่ต้องการอย่างมาก และโอเมก้า 3 ก็สามารถหล่อเลี้ยงเตาหลอมของร่างกายและเผาผลาญไขมันได้ การศึกษา หนึ่งในชายและหญิง 44 คนสรุปว่าโอเมก้า 3 สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้โดยใช้เป็นพลังงาน นักวิจัยค้นพบว่าผู้ที่เสริมน้ำมันปลาจะช่วยเพิ่มมวลไขมันและลดมวลไขมันได้อย่างมีนัยสำคัญ
แล้วนักวิ่งล่ะ?
ในเดือนเมษายน 2019 นักวิจัย ตีพิมพ์ผลการศึกษา เกี่ยวกับนักวิ่งและระยะทางวิ่ง จากนั้นเปรียบเทียบกับการเปลี่ยนแปลงของดัชนีโอเมก้า 3 และอัตราส่วน AA/EPA
การศึกษาตามรุ่นเชิงสังเกตแบบย้อนหลังนี้รวมนักวิ่งที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นนำจำนวน 257 รายที่ไม่บริโภคอาหารเสริมกรดไขมัน และเก็บตัวอย่างเลือดเพื่อการวิเคราะห์
นักวิจัยสังเกตเห็นว่าดัชนีโอเมก้า-3 ลดลงทีละน้อยพร้อมกับระยะทางการวิ่งรายสัปดาห์ที่สูงขึ้น ในเวลาเดียวกัน พวกเขาสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของอัตราส่วน AA/EPA ในอาสาสมัครที่วิ่งเป็นระยะทางต่อสัปดาห์มากขึ้น การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการฝึกวิ่งระยะไกลและปริมาณการฝึกวิ่งรายสัปดาห์อาจส่งผลเสียต่อการเปลี่ยนแปลงของดัชนีโอเมก้า 3 และอัตราส่วน AA/EPA
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าระดับของดัชนีโอเมก้า 3 ลดลงอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มระยะทางการวิ่งรายสัปดาห์ในลักษณะการตอบสนองต่อปริมาณ การลดลงที่สังเกตได้ชัดเจนที่ระยะการวิ่งต่ำสุด และก้าวหน้าในวัตถุที่มีระยะการวิ่งสูงสุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อพวกเขาวิ่งได้นานขึ้นและหนักขึ้น ดัชนี Omega-3 ของพวกเขาก็ลดลง
บล็อก: Omega-3 สามารถปรับปรุงการวิ่งของคุณหรือไม่?
นักวิจัยเชื่อว่าความสัมพันธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมการวิ่งเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อโปรไฟล์กรดไขมันของใครบางคน ดังนั้น พวกเขาคิดว่าการศึกษาในอนาคตสามารถประเมินได้ว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นประจำหรือในปริมาณมากอาจมีประสิทธิภาพในการต่อต้านผลกระทบของการวิ่งและกิจกรรมความอดทนอื่นๆ ต่อสถานะกรดไขมัน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาตามรุ่นขนาดใหญ่เพิ่มเติมเพื่อยืนยันอิทธิพลของกิจกรรมการวิ่งที่มีต่อดัชนี Omega-3 และอัตราส่วน AA/EPA
จะเป็นอย่างไรถ้าคุณแค่อยากมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงล่ะ?
แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าตัวเองเป็นนักกีฬาจริงๆ แต่คุณต้องการที่จะมีสุขภาพร่างกายที่ดี EPA และ DHA โอเมก้า 3 ควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนเกมของคุณ
ดัชนีโอเมก้า 3 เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมที่นักกีฬาและผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงสามารถใช้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอตั้งแต่แรก การทดสอบเป็นแบบเฉพาะบุคคล และผลลัพธ์ของคุณจะพิจารณาปัจจัยหลายประการที่มีอิทธิพลต่อพื้นฐานสำหรับโอเมก้า 3 ของคุณ รวมถึงพันธุกรรม เพศ อายุ การออกกำลังกาย นิสัยการใช้ชีวิต และอาหารของคุณ รวมถึงปริมาณ EPA และ DHA ที่คุณได้รับไม่ว่าจะจากอาหารหรืออาหารเสริม .
คุณรู้ไหมว่าคุณต้องเดินก่อนวิ่ง? ซึ่งคล้ายคลึงกับดัชนีโอเมก้า 3 คิดว่าการได้รับตัวเลขพื้นฐานของคุณคือการเรียนรู้ที่จะเดิน นั่นคือจุดเริ่มต้นของคุณ จากนั้นคุณจะสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการวิ่ง ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้ว่าต้องเติมน้ำมันปลาในอาหารของคุณมากแค่ไหน
ตัวอย่างเช่น ใน บทความ ที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม ปี 2019 โดยนักวิจัย OmegaQuant William S. Harris, Ph.D. และ Kristina Harris Jackson, Ph.D., RD พวกเขาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารปลาสามมื้อต่อสัปดาห์และรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีแนวโน้มมากที่สุดที่จะบรรลุเป้าหมายดัชนีโอเมก้า 3 ที่ 8% หรือสูงกว่า
หรือคุณอาจอยู่ในจุดที่น่าสนใจแล้ว แต่ถ้าคุณไม่ได้ ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเพิ่มคะแนนได้โดยการปรับอาหาร เพิ่มปลาที่มีไขมันมากขึ้น หรืออาหารเสริม EPA และ DHA โอเมก้า 3 หรือทั้งสองอย่างรวมกัน
