กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันสำคัญที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าตนเองคืออะไร

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงกรดไขมันชนิดต่างๆ และวิธีการทำงาน

โอเมก้า 3 คืออะไร?

โอเมก้า 3 เป็นกลุ่มกรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ( 1 ,  2 ).

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้เอง คุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

สามประเภทที่สำคัญที่สุดคือ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก), DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก) ALA มักพบในพืช ในขณะที่ DHA และ EPA มักพบในอาหารสัตว์และสาหร่าย

อาหารทั่วไปที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

สำหรับคนที่ไม่ค่อยทานอาหารเหล่านี้ มักแนะนำให้รับประทาน อาหารเสริมโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มไขมันสำคัญที่คุณต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร สามประเภทหลักคือ ALA, EPA และ DHA

โอเมก้า 3 ทั้ง 3 ชนิด

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก ได้แก่ ALA, DHA และ EPA

ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก)

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารของคุณ ( 3 ).

ร่างกายของคุณใช้เพื่อเป็นพลังงานเป็นหลัก แต่ก็สามารถเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพของโอเมก้า 3, EPA และ DHA ได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ ALA เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ ( 4 ,  5 ,  6 ).

ALA พบได้ในอาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา เมล็ดเชีย วอลนัท เมล็ดป่านและถั่วเหลือง

อีพีเอ ( กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก)

EPA มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไขมัน ปลา และน้ำมันปลา อย่างไรก็ตามบางส่วน สาหร่ายขนาดเล็ก มี EPA ด้วย

มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ ส่วนหนึ่งสามารถแปลงเป็น DHA ได้

ดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาอิโนอิก)

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ

เป็นองค์ประกอบโครงสร้างสำคัญของสมอง จอตา และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ( 7 ).

เช่นเดียวกับ EPA มักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา เนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่กินหญ้าก็มักจะมีปริมาณมากเช่นกัน

มังสวิรัติและหมิ่นประมาท มักจะขาด DHA และควรรับประทานอาหารเสริมสาหร่ายขนาดเล็กเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 นี้อย่างเพียงพอ ( 8 ,  9 ).

กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักสามชนิดในอาหารของคุณ ได้แก่ ALA, EPA และ DHA แม้ว่าสองชนิดหลังจะพบได้ในอาหารสัตว์เป็นหลัก แต่ ALA ก็พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด

อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณเช่นเดียวกับโอเมก้า 3

ทั้งสองใช้ในการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่เรียกว่าอีโคซานอยด์ ซึ่งมีบทบาทต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด ( 10 ).

แต่โอเมก้า 3 ก็เป็นเช่นนั้น ต้านการอักเสบ และนักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการกินโอเมก้า 6 มากเกินไปจะต่อต้านผลประโยชน์เหล่านี้ได้

ในอาหารตะวันตก ปริมาณโอเมก้า 6 สูงมากเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 ดังนั้นอัตราส่วนในปัจจุบันจึงเบ้ไปทางฝั่งโอเมก้า 6 ( 11 )

การรักษาสมดุลระหว่างไขมันทั้งสองนี้ - มักเรียกว่า อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 — อาจมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แม้ว่าหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 6 เป็นอันตราย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพ ( 12 ).

ไขมันโอเมก้า 3 และ -6 ใช้ในการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญที่เรียกว่าไอโคซานอยด์ การปรับสมดุลการบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำหน้าที่อะไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อสมองและจอประสาทตาของคุณ ( 7 ).

เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ ตั้งครรภ์ และสตรีให้นมบุตรเพื่อให้ได้รับ DHA อย่างเพียงพอ เนื่องจากอาจส่งผลต่อสุขภาพและสติปัญญาของทารกได้ ( 13 ).

นอกจากนี้ การบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ใหญ่อีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบสายโซ่ยาว EPA และ DHA

แม้ว่าหลักฐานจะผสมปนเปกัน แต่การศึกษาพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถป้องกันโรคได้ทุกประเภท รวมถึงมะเร็งเต้านม โรคซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น และโรคอักเสบต่างๆ ( 14 ,  15 ,  16 ,  17 ).

ถ้าไม่กินปลาหรืออื่นๆ แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 ให้พิจารณารับประทานอาหารเสริม เหล่านี้มีทั้งราคาถูกและมีประสิทธิภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณหลายประการ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสมองและดวงตาของคุณ

โอเมก้า 3 ในอาหารเสริมรูปแบบใดดีที่สุด?