กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันสำคัญที่คุณจะต้องได้รับจากอาหาร

อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าพวกมันคืออะไร

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทราบเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมถึงประเภทต่างๆ และการทำงานของกรดไขมันเหล่านี้

โอเมก้า 3 คืออะไร?

โอเมก้า-3 เป็นกลุ่มกรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ( 1 , 2 ).

เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตสารเหล่านี้ได้เอง คุณจึงต้องได้รับสารเหล่านี้จากอาหาร

สามประเภทที่สำคัญที่สุดคือ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก) ALA พบส่วนใหญ่ในพืช ในขณะที่ DHA และ EPA พบส่วนใหญ่ในอาหารสัตว์และสาหร่าย

อาหารทั่วไปที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

สำหรับคนที่ไม่ค่อยทานอาหารเหล่านี้มากนัก มักแนะนำให้ใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 เช่น น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันสำคัญที่คุณควรได้รับจากอาหาร กรดไขมันหลัก 3 ประเภท ได้แก่ ALA, EPA และ DHA

โอเมก้า3 มี 3 ประเภท

กรดไขมันโอเมก้า 3 มี 3 ประเภทหลักๆ ได้แก่ ALA, DHA และ EPA

ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก)

ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหารของคุณ ( 3 )

ร่างกายของคุณใช้น้ำมันเพื่อเป็นพลังงานเป็นหลัก แต่ก็สามารถเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพ มีเพียง ALA เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ ( 4 , 5 , 6 )

ALA พบได้ในอาหาร เช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา เมล็ดเจีย วอลนัท เมล็ดกัญชาและถั่วเหลือง

EPA ( กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก)

EPA พบส่วนใหญ่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไขมัน ปลา และน้ำมันปลา อย่างไรก็ตาม บาง สาหร่ายขนาดเล็ก ยังประกอบด้วย EPA ด้วย

มีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย ส่วนหนึ่งสามารถแปลงเป็น DHA ได้

DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก)

DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในร่างกายของคุณ

เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของสมอง จอประสาทตาของดวงตา และส่วนอื่นๆ ของร่างกายอีกมากมาย ( 7 )

เช่นเดียวกับ EPA ที่พบสารนี้ส่วนใหญ่อยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา เนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์ที่กินหญ้าเป็นอาหารก็มักมีสารนี้ในปริมาณมากเช่นกัน

มังสวิรัติและมังสวิรัติ มักจะขาด DHA และควรทานอาหารเสริมสาหร่ายขนาดเล็กเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ ( 8 , 9 )

กรดไขมันโอเมก้า 3 หลัก 3 ชนิดในอาหารของคุณ ได้แก่ ALA, EPA และ DHA แม้ว่ากรดไขมัน 2 ชนิดหลังจะพบในอาหารจากสัตว์เป็นหลัก แต่ ALA พบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด

อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของคุณเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3

ทั้งสองชนิดใช้ในการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่เรียกว่าไอโคซานอยด์ ซึ่งมีบทบาทต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด ( 10 )

อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 3 นั้นเป็น ต้านการอักเสบ และนักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าการรับประทานโอเมก้า 6 มากเกินไปจะขัดขวางผลประโยชน์เหล่านี้

ในอาหารตะวันตก การบริโภคโอเมก้า 6 นั้นมีสูงมากเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 ดังนั้น อัตราส่วนในปัจจุบันจึงเบี่ยงเบนไปทางด้านโอเมก้า 6 มาก ( 11 )

การรักษาสมดุลระหว่างไขมันทั้งสองชนิดนี้ มักเรียกกันว่า อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 — อาจมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

แม้ว่าจะมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 6 เป็นอันตราย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการได้รับโอเมก้า 3 ให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ ( 12 )

ไขมันโอเมก้า 3 และ -6 ถูกใช้เพื่อสร้างโมเลกุลสัญญาณสำคัญที่เรียกว่าไอโคซานอยด์ การรักษาสมดุลของปริมาณกรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำหน้าที่อะไร

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อสมองและเรตินาของคุณ ( 7 )

มันเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะสำหรับ ตั้งครรภ์ และสตรีให้นมบุตรต้องได้รับ DHA เพียงพอ เพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพและสติปัญญาของทารกได้ ( 13 )

นอกจากนี้ การรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพออาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกรดไขมันสายยาวอย่าง EPA และ DHA

แม้ว่าจะมีหลักฐานที่ขัดแย้งกัน แต่การศึกษาบ่งชี้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถป้องกันโรคได้ทุกประเภท รวมถึงมะเร็งเต้านม โรคซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น และโรคอักเสบต่างๆ ( 14 , 15 , 16 , 17 )

หากคุณไม่ทานปลาหรืออาหารอื่น ๆ แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 ควรพิจารณาการรับประทานอาหารเสริม ซึ่งมีทั้งราคาถูกและได้ผล

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย กรดไขมันเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมองและดวงตา

โอเมก้า 3 ในอาหารเสริมรูปแบบใดดีที่สุด?