Mood Food – How an Anti-Inflammatory Diet Can Support Mental Health

Mood Food – อาหารต้านการอักเสบสามารถช่วยรักษาสุขภาพจิตได้อย่างไร

โดย OmegaQuant

Mood Food – อาหารต้านการอักเสบสามารถช่วยรักษาสุขภาพจิตได้อย่างไร

ความเจ็บป่วยทางจิตแพร่หลายมากในสหรัฐอเมริกา ในความเป็นจริง ผู้คนนับล้านได้รับผลกระทบจากความเจ็บป่วยทางจิตบางรูปแบบในแต่ละปี โดยผู้ใหญ่ 1 ใน 5 คนจะมีปัญหาทางจิตบางประเภท นั่นคือประมาณ 44 ล้านคน

ผู้ใหญ่ประมาณ 18% ในอเมริกา ประสบปัญหาโรควิตกกังวลต่างๆ รวมถึง OCD (โรคย้ำคิดย้ำทำ) โรคความเครียดหลังถูกทารุณกรรม และโรคกลัวเฉพาะอื่นๆ

จากประชากร 20.2 ล้านคนในอเมริกาที่มีปัญหาการใช้สารเสพติด มากกว่าครึ่งหนึ่งได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางจิต 2 ประการ หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ผู้ที่ป่วยเป็นโรคทางจิตขั้นรุนแรงมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตเร็วกว่าประชากรที่เหลือโดยเฉลี่ย 25 ​​ปี

นิสัยการบริโภคอาหารที่ไม่ดี

ผลการศึกษาหลายชิ้นเปิดเผยว่าบุคคลที่มีพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่ไม่ดีมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และเจ็บป่วยทางจิตประเภทอื่นๆ มากขึ้นอันเป็นผลจากการอักเสบ อาหารที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารที่ไม่ดี ได้แก่ อาหารทอด ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันสูง ขนมหวาน ซีเรียลขัดสี ช็อคโกแลต และเนื้อสัตว์แปรรูป

บล็อก: ย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น: ชาวกรีนแลนด์เอสกิโมใส่โอเมก้า 3 ไว้บนแผนที่ อย่างไร

ปัจจัยหลักบางประการที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าคือการเติมน้ำตาล การบริโภคแป้งและน้ำตาลทรายขาวมากเกินไปมีแนวโน้มสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้า สิ่งนี้ตอกย้ำความสัมพันธ์ระหว่างภาวะซึมเศร้ากับการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี

ความเชื่อมโยงระหว่างการอักเสบกับสุขภาพจิต

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีส่วนดีต่อสุขภาพสมองของคุณ การกระตุ้นเซลล์ต่างๆ ในระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อตอบสนองต่อการอักเสบเรื้อรังก่อให้เกิดอาการป่วยทางจิตประเภทต่างๆ

นักวิจัยเชื่อว่าการทำความเข้าใจว่าการอักเสบเชื่อมโยงกับความเจ็บป่วยทางจิตจะช่วยปรับปรุงการรักษาได้อย่างมาก

บล็อก: โอเมก้า 3 เป็นอาหารสมองหรือไม่? การศึกษาใหม่สามรายการเสนอว่าคำตอบคือใช่!

อาหารต้านการอักเสบ เช่น อาหาร Paleo ช่วยผู้คนจำนวนมากที่ป่วยเป็นโรคทางจิตได้อย่างมาก มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร Paleo ที่ต้านการอักเสบช่วยในการจัดการปัญหาสุขภาพจิตได้อย่างไร ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถปรับแต่งการนำอาหาร Paleo ไปใช้เพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้นได้

อาหารต้านการอักเสบประกอบด้วยอะไร?

วิตามินบี. การขาดวิตามินบี 12 โฟเลต และวิตามินบี 6 อาจทำให้ระดับโฮโมซิสเทอีนเพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับการก่อให้เกิดอาการป่วยทางจิต การขาดโฟเลตจะเร่งภาวะซึมเศร้าโดยส่งผลต่อการเผาผลาญโมโนเอมีนของบุคคล ผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าแสดงให้เห็นว่ามีระดับโฟเลตต่ำกว่า 25% เมื่อเทียบกับคนที่มีสุขภาพดี

วิตามินบีพบได้ใน:

  • อาหารสัตว์
  • ผักสีเขียว
  • บีทรูท
  • ตับ
  • บร็อคโคลี
  • เนื้อวัว

ไขมันโอเมก้า-3 เนื่องจากมีบทบาทในการแสดงออกของยีน การอยู่รอดของเซลล์ประสาท การส่งผ่านโดปามีนและเซโรโทนิน การเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท ความลื่นไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ การเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท และการถอดความ ไขมันโอเมก้า 3 จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองของคุณและข้อบกพร่องอื่นๆ ที่มีส่วนช่วยในการพัฒนา ปัญหาสุขภาพจิต

วิดีโอ: โอเมก้า 3 เข้าสู่สมองได้อย่างไร

การศึกษาพบว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างการขาดโอเมก้า 3 ในร่างกายมนุษย์และภาวะซึมเศร้า การทดลองทางคลินิกเปิดเผยว่าการรับประทานโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มอาการของโรคสมาธิสั้น โรคอารมณ์สองขั้ว ภาวะซึมเศร้า และโรคจิตเภทได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การบริโภคโอเมก้า 3 ในรูปแบบของ DHA และ EPA วันละ 1 กรัม จะช่วยสนับสนุนการทำงานของสมอง

แหล่งโอเมก้า 3 ที่แนะนำได้แก่:

  • อาหารทะเล โดยเฉพาะปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน
  • อาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มี EPA และ DHA

กรดอะมิโน. กรดอะมิโนบางประเภทช่วยลดอาการป่วยทางจิตและยังช่วยรักษาสุขภาพจิตของคุณด้วย อาการซึมเศร้าสัมพันธ์กับระดับสารสื่อประสาทโดปามีน นอร์อะดรีนาลีน GABA และเซโรโทนินในระดับต่ำ สารสื่อประสาทเหล่านี้ต้องการกรดอะมิโนบางชนิด เช่น ทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน และเป็นที่รู้กันว่าช่วยลดภาวะซึมเศร้าและโรค OCD

กรดอะมิโนฟีนิลอะลานีนและไทโรซีนจะถูกแปลงเป็นตัวส่งสัญญาณนอร์อิพิเนฟรินและโดปามีน เพื่อช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตของคุณ

แหล่งที่มาของกรดอะมิโน ได้แก่ :

  • สัตว์ปีก
  • ปลา
  • เนื้อแกะ
  • เนื้อหมู
  • เนื้อแดง
  • เมล็ดพืช
  • ถั่ว
  • กล้วย
  • อะโวคาโด

เมื่อ ATP รวมกับเมไทโอนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน จะผลิต SAM (S-adenosylmethionine) ซึ่งช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ไกลซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโน ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดอาการจิตเภทได้ กรดอะมิโนทอรีนมีบทบาทสำคัญในการลดอาการแมเนียที่เกี่ยวข้องกับโรคไบโพลาร์

บล็อก: งานวิจัยใหม่เสนอแนวโน้มเชิงบวกสำหรับโรคโอเมก้า 3 และไบโพลาร์

วิตามินดี วิตามินดียังเป็นตัวสนับสนุนสุขภาพจิตอย่างมากอีกด้วย และการศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงระดับวิตามินดีในระดับต่ำกับภาวะซึมเศร้าและโรคจิตเภท

แหล่งที่มาของวิตามินดี ได้แก่ :

  • แสงแดด
  • ปลาอ้วน
  • ไข่แดง
  • นมไขมันเต็ม
  • ตับ

สำหรับบางคน อาจจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีเพื่อให้ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอซึ่งส่งผลต่อสุขภาพจิต แม้ว่าการวิจัยจะยังคงดำเนินต่อไป แต่ความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีกับสุขภาพจิตนั้นเกี่ยวข้องกับตัวรับวิตามินดีที่มีอยู่ในไฮโปทาลามัส ดังนั้น จึงมีบทบาทในการควบคุมการทำงานของระบบประสาทต่อมไร้ท่อ

สังกะสี. สังกะสีมีส่วนสำคัญมากในการรักษาการทำงานและโครงสร้างของสมอง การขาดสังกะสีสัมพันธ์กับโรคสมาธิสั้น (Attention Deficit and Hyperactivity Disorder) และอาการซึมเศร้าทางคลินิก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสังกะสีช่วยลดอาการซึมเศร้า การขัดเกลาทางสังคม หุนหันพลันแล่น และสมาธิสั้นได้อย่างมาก

แหล่งที่มาของสังกะสี ได้แก่ :

  • กุ้ง
  • ตับ
  • หอยนางรม
  • เมล็ดฟักทอง
  • เนื้อวัว

ความสำคัญของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล ขณะเดียวกันก็ช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ด้วย

บล็อก: องค์กรกีฬาค้นหาดัชนีโอเมก้า 3 ที่เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มสถานะของโอเมก้า 3

เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพจิต การออกกำลังกายกลางแจ้งท่ามกลางแสงธรรมชาติมีประโยชน์อย่างมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในพื้นที่ปิด การเดินเป็นเวลา 15-20 นาที สัปดาห์ละ 5 ครั้งสามารถปรับปรุงอารมณ์ ความนับถือตนเอง สุขภาพโดยรวม และความสุขของผู้ที่มีความซึมเศร้าปานกลางได้

การบำบัดทางจิตและอาหาร Paleo

การบำบัดทางจิตช่วยให้บุคคลฟื้นตัวจากผลกระทบของปัญหาสุขภาพจิต จุดมุ่งหมายของสถานบำบัดเหล่านี้คือการช่วยให้บุคคลจัดการกับปัญหาทางจิตของตน เพื่อให้พวกเขากลับมามีความมั่นใจและใช้ชีวิตได้ตามปกติมากที่สุด โปรแกรมบำบัดทางจิตมีตั้งแต่การบำบัดสำหรับการใช้ยาเสพติด ไปจนถึง การบำบัดสำหรับผู้ติดสุรา

ศูนย์บำบัดทางจิตบางแห่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดระดับสูง ได้รวมการรับประทานอาหารประเภท Paleo ที่ต้านการอักเสบไว้ในโปรแกรมการรักษาของพวกเขา

ใครจะได้ประโยชน์จากศูนย์บำบัดที่มีโปรแกรม Paleo Diet?

จากข้อมูลของ CDC พบว่า ครึ่งหนึ่งของชาวอเมริกันทั้งหมด จะประสบกับความเจ็บป่วยทางจิตในช่วงหนึ่งของชีวิต แม้ว่าความรุนแรงของปัญหาสุขภาพจิตจะแตกต่างกันไป แต่ชาวอเมริกันประมาณ 1 ใน 25 คนใช้ชีวิตอยู่กับปัญหาทางจิตที่ร้ายแรง ปัญหาทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยทางจิตร้ายแรง ได้แก่:

  • การใช้ยาเสพติดและแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด
  • มีพฤติกรรมข่มขู่
  • ถูกผู้อื่นข่มเหงหรือเอารัดเอาเปรียบ
  • ปัญหาในการวางแผนและจัดระเบียบชีวิตประจำวันของคุณ
  • ได้ยินเสียงที่น่าวิตกซึ่งทำให้มีสมาธิหรือสื่อสารกับผู้อื่นได้ยาก

ปัญหาเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:

  • ยาที่คุณใช้ไม่ได้ผลดีสำหรับคุณ
  • คุณกำลังดิ้นรนกับกิจกรรมในแต่ละวัน

ความอัปยศที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยทางจิตอาจกลายเป็นภาระได้ คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะคบหากับผู้อื่นในสภาพแวดล้อมปกติ หางานทำ หรือใช้ชีวิตตามปกติและมีสุขภาพดี หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ควบคุมความเจ็บป่วยทางจิต อาการก็จะลุกลามจนควบคุมไม่ได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก วิธีการต้านการอักเสบ เช่น อาหาร Paleo อาจเป็นความเชื่อมโยงที่ขาดหายไปกับแผนการรักษาปัญหาสุขภาพจิตที่ประสบความสำเร็จ

ด้วยการมุ่งเน้นหลักของอาหาร Paleo อยู่ที่ความหนาแน่นของสารอาหารและแนวทางการใช้ชีวิตเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากที่ป่วยเป็นโรคสุขภาพจิตจะพบว่าอารมณ์ สมาธิ พลังงาน และความชัดเจนของจิตใจดีขึ้นอย่างมาก เมื่อพวกเขารวมแผนการรับประทานอาหาร Paleo ที่ต้านการอักเสบไว้ในโปรแกรมการรักษาแล้ว

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของคุณและนำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า อาหาร Paleo ดีต่อสุขภาพและช่วยลดการอักเสบในร่างกาย จึงช่วยจัดการและตรวจดูอาการป่วยทางจิตได้