การสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างโอเมก้า 3 และการนอนหลับ 
โดย OmegaQuant
สถิติที่น่าตกใจ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กล่าวว่า “การนอนหลับไม่เพียงพอถือเป็นโรคระบาดทางสาธารณสุข”
ในอเมริกาเพียงแห่งเดียว ชาวอเมริกันมากกว่า 50 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับที่แตกต่างกันมากกว่า 80 รายการ ตามข้อมูลของ American Sleep Apnea Association นั่นไม่นับอีก 20 ถึง 30 ล้านคนที่ประสบปัญหาการนอนหลับไม่ต่อเนื่องในอเมริกาในแต่ละปี
และหากเรากำลังพูดถึงทั่วโลก บางคนคาดการณ์ว่าประชากรมากกว่าครึ่งหนึ่งของโลกกำลังนอนหลับน้อยกว่าที่เราต้องการ
ความผิดปกติของการนอนหลับที่พบบ่อยบางอย่าง ได้แก่ หยุดหายใจขณะหลับ (หยุดหายใจขณะหลับ), เฉียบ (ง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป), นอนไม่หลับ (ไม่สามารถเริ่มหรือคงการนอนหลับได้) และอาการขาอยู่ไม่สุข (ความรู้สึกคืบคลานที่ไม่พึงประสงค์ในขาที่ทำให้นอนหลับยาก ). เพิ่มเติมอีกเล็กน้อย: ปัญหาพฤติกรรมการนอนหลับแบบ REM ฝันร้าย และการเดินละเมอ
ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ?
ตัวเลขเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากการนอนไม่เพียงพอเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังและสภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน และภาวะซึมเศร้า
คิดว่าการนอนหลับเปรียบเสมือนน้ำมันที่คุณใส่ในรถ หากไม่มีน้ำมัน รถของคุณก็จะพังในที่สุด หากไม่ได้นอนร่างกายของคุณก็จะทำเช่นเดียวกัน คุณต้องนอนหลับอย่างเหมาะสม ทั้งในด้านคุณภาพและปริมาณ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากความสามารถด้านจิตใจ อารมณ์ และร่างกายของคุณ
การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับที่มีคุณภาพ ความจำเป็นในการนอนหลับที่เพียงพอ และความเสี่ยงของการไม่ได้นอนนั้นมีอยู่มากมาย
วิดีโอ: โอเมก้า 3 มีบทบาทอย่างไรในสมอง?
ที่ OmegaQuant เราสนใจเป็นพิเศษในความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพกับการนอนหลับ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรากำลังจับตาดูหลักฐานจำนวนหนึ่งที่ปรากฏขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าวถึงเกี่ยวกับบทบาทของ EPA และ DHA ของโอเมก้า 3 และนอนหลับ
คุณคงมีคำถามที่คล้ายกัน: โอเมก้า 3 จะช่วยให้ฉันนอนหลับหรือไม่ มีความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับโอเมก้า 3 และ REM หรือไม่ และโอเมก้า 3 สามารถทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับได้หรือไม่?
นี่เป็นบล็อกแรกของเราที่สำรวจบทบาทของโอเมก้า 3 และคุณภาพการนอนหลับ แต่มันจะไม่ใช่ครั้งสุดท้ายอย่างแน่นอน แม้ว่าเราจะไม่สามารถตอบคำถามเหล่านี้ทั้งหมดในบล็อกแรกนี้ได้ แต่เราก็สามารถเริ่มบอกคุณในสิ่งที่เรารู้ได้ แต่ก่อนอื่น กายวิภาคของสมอง/การนอนหลับสักหน่อย=
กายวิภาคศาสตร์การนอนหลับ
โครงสร้างหลายอย่างภายในสมองเชื่อมโยงกับการนอนหลับ สถาบันแห่งชาติด้านความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการสลายสมองและการนอนหลับดังต่อไปนี้
มีนิวเคลียส suprachiasmatic ซึ่งเป็นกลุ่มของเซลล์หลายพันเซลล์ภายในไฮโปทาลามัส ที่ใช้ข้อมูลที่ได้รับจากดวงตาเกี่ยวกับการเปิดรับแสงเพื่อควบคุมจังหวะพฤติกรรม รวมถึงจังหวะการเต้นของหัวใจด้วย จากนั้นก็มีไฮโปธาลามัสซึ่งทำหน้าที่เป็นศูนย์กลางควบคุมการนอนหลับและความตื่นตัว
ก้านสมองจะสื่อสารกับไฮโปทาลามัสเพื่อจัดการการเปลี่ยนแปลงระหว่างการตื่นและการนอนหลับ สมองส่วนนี้ยังส่งสัญญาณเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งมีบทบาทในระยะการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM)
ต่อมทอนซิลจะประมวลผลอารมณ์ ซึ่งจะมีการเคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างการนอนหลับ REM
ฐานดอกมีบทบาทสองประการ ในระหว่างการนอนหลับ REM มันจะส่งภาพ เสียง และความรู้สึกอื่นๆ ไปยังเปลือกสมอง ทำให้เกิดความฝันของเรา แต่ตลอดช่วงการนอนหลับอื่นๆ ฐานดอกจะสงบลง เพื่อแยกแยะโลกภายนอก
ต่อมไพเนียลจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณหลับได้เมื่อแสงไฟจางลง
ใกล้กับส่วนหน้าและส่วนล่างของสมอง สมองส่วนหน้าส่วนฐานส่งเสริมการนอนหลับและความตื่นตัว โดยทำงานร่วมกับคู่ของมัน ซึ่งก็คือสมองส่วนกลางซึ่งทำหน้าที่เป็นระบบกระตุ้นอารมณ์
การศึกษาใหม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับ อาหาร และโรคหัวใจ
ความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารที่ไม่ดีกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นเป็นที่ยอมรับกันดี และความจำเป็นในการนอนหลับฝันดีซึ่งเป็นเสาหลักของการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีก็เป็นสิ่งที่กำหนดไว้เช่นกัน ขณะนี้ การศึกษาใหม่นำเสนอข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ที่เชื่อมโยงกันระหว่างคุณภาพการนอนหลับและรูปแบบการรับประทานอาหาร และชี้ให้เห็นผลกระทบเฉพาะเจาะจงทั้งสองปัจจัยที่อาจมีต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การศึกษานี้ดำเนินการโดยนักวิจัยจากศูนย์การแพทย์เออร์วิงก์ มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการศึกษาตามกลุ่มผู้ป่วย AHA Go Red for Women และเผยแพร่ในวารสาร Journal of the American Heart Association เมื่อเดือนที่แล้ว
การศึกษาวิเคราะห์พฤติกรรมการบริโภคอาหารที่รายงานด้วยตนเองและคุณภาพการนอนหลับของผู้หญิง 495 คนที่มีความหลากหลายทางชาติพันธุ์ ซึ่งมีอายุตั้งแต่ 20 ถึง 76 ปี โดยสรุปว่า “คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นสัมพันธ์กับการบริโภคอาหารที่มากขึ้นและการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพต่ำลง ซึ่งสามารถเพิ่มโรคหลอดเลือดหัวใจได้” เสี่ยงต่อโรค”
ผู้เขียนรายงานระบุว่า มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและคุณภาพการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงความสามารถในการนอนหลับและนอนหลับตลอดจนรูปแบบการนอนหลับที่ไม่เป็นระเบียบ เช่น การนอนไม่หลับ
ในบรรดาผลการศึกษา ผู้หญิงที่ใช้เวลานอนหลับนานกว่าจะได้รับแคลอรี่สูงกว่าและกินอาหารมากกว่าตามน้ำหนัก นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับรุนแรงจะรับประทานอาหารมากกว่าตามน้ำหนักและมีไขมันไม่อิ่มตัวน้อยกว่าผู้ที่นอนไม่หลับเล็กน้อย
บล็อก: โอเมก้า 3 อาจช่วยทำลายวงจรความวิตกกังวลได้อย่างไร
Brooke Aggarwal, Ed.D., MS, Columbia University Irving Medical Center และผู้เขียนอาวุโสของการศึกษา ตีความผลลัพธ์ดังนี้: “ผู้หญิงที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีอาจรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้อต่อๆ ไป และตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น”
จากมุมมองเชิงกลไก ผู้เขียนการศึกษาอธิบายว่า "วิธีหนึ่งที่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารและพลังงานที่มากเกินไปคือการกระตุ้นความหิวและ/หรือระงับสัญญาณความอิ่ม" พวกเขาตั้งข้อสังเกตเพิ่มเติมว่า “การนอนไม่หลับสามารถส่งผลต่อกิจกรรมในฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณของสมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการบริโภคอาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินในระยะท้ายน้ำ อาจเป็นกรณีที่ผู้หญิงที่มีอาการนอนไม่หลับกินอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อพยายามรู้สึกอิ่ม”
ในการศึกษานี้ ผู้หญิงที่มีคุณภาพการนอนหลับโดยรวมแย่ลงจะบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาซึ่งสัมพันธ์กับโรคอ้วนและโรคเบาหวานมากขึ้น ซึ่งเป็นการศึกษาที่พบว่าคล้ายกับการศึกษาอื่นๆ เกี่ยวกับการนอนหลับและการรับประทานอาหาร
การค้นพบที่ตรงกันข้ามกับสมมติฐานของผู้เขียนเองก็คือ คุณภาพการนอนหลับมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับการบริโภคไขมันทั้งหมด และไม่สัมพันธ์กับการบริโภคไขมันอิ่มตัว ผู้เขียนการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการค้นพบนี้ยังแตกต่างจากการศึกษาเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับและสถาปัตยกรรม ซึ่งพบว่าการนอนหลับที่สั้นลงและเบาลงสัมพันธ์กับการบริโภคไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวที่มากขึ้น ตามลำดับ
อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนการศึกษากล่าวว่าเป็นที่น่าสังเกต “คุณภาพการนอนหลับที่ดีในกลุ่มตัวอย่างนี้ยังสัมพันธ์กับการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวที่สูงขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่นการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดความเสี่ยง CVD ได้ หากแคลอรี่จากไขมันในสัดส่วนที่สูงอยู่ในรูปของไขมันไม่อิ่มตัว เช่นเดียวกับในกรณีของกลุ่มนี้ ผลลัพธ์ในปัจจุบันจะสนับสนุนความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพการนอนหลับที่ดีและโปรไฟล์ของกรดไขมันในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ”
ระดับ DHA ของโอเมก้า-3 สัมพันธ์กับผลลัพธ์การนอนหลับที่ดีขึ้นในวัยรุ่นชาวเม็กซิกัน
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วัยรุ่นนอนหลับระหว่าง 8-10 ชั่วโมงต่อคืน และเด็กอายุ 6-13 ปีต้องการนอน 9-11 ชั่วโมง โดยทั่วไปประชากรเหล่านี้ไม่เป็นไปตามหลักเกณฑ์เหล่านี้ ทำให้การศึกษาใหม่จากนักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขมหาวิทยาลัยมิชิแกน สภาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งชาติของเม็กซิโก และสถาบันสาธารณสุขแห่งชาติของเม็กซิโก คุ้มค่าที่จะพิจารณาอย่างใกล้ชิด
การศึกษาที่เผยแพร่ในเดือนมีนาคมใน The Journal of Nutrition สรุปว่า “Plasma DHA มีความสัมพันธ์กับระยะเวลาการนอนหลับเร็วขึ้นและระยะเวลาการนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์ที่ยาวนานขึ้นในวัยรุ่นชาวเม็กซิกัน”
นั่นอาจเป็นข่าวดีสำหรับผู้ปกครองที่กังวลว่าลูกวัยรุ่นจะเข้านอนไม่เร็วพอและนอนหลับไม่เพียงพอตามที่แนะนำ
การศึกษานี้ตรวจสอบว่าความเข้มข้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA ในพลาสมาสัมพันธ์กับระยะเวลาการนอนหลับและระยะเวลาในวัยรุ่นหรือไม่ กลุ่มตัวอย่างใช้กลุ่มย่อยของการศึกษาตามรุ่นที่กำลังดำเนินอยู่ โดยรวมวัยรุ่น 405 คนในเม็กซิโกซิตี้ อายุ 9-17 ปี ซึ่งได้รับการประเมินการนอนหลับโดยอาศัยแอคติกกราฟฟี รวมถึงการวัดกรดไขมันสายโซ่ยาวในพลาสมา
บล็อก: รีวิวใหม่สนับสนุนการบริโภคอาหารทะเลมากขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์และวัยเด็กเพื่อสุขภาพสมอง
ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ “วัยรุ่นที่มีความเข้มข้นของ DHA ในพลาสมาต่ำกว่า (โดยเฉพาะวัยรุ่นที่อยู่ในควอร์ไทล์ ที่ 2) จะมีจุดกึ่งกลางการนอนหลับหลังจากนั้นประมาณ 45 นาที เมื่อเทียบกับวัยรุ่นที่มีความเข้มข้นของ DHA สูงสุด”
แม้ว่า DHA จะไม่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาการนอนหลับในระหว่างสัปดาห์ แต่ “มันสัมพันธ์กับระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น 30 นาทีในช่วงสุดสัปดาห์ ซึ่งเป็นช่วงที่เวลาในการนอนมีโอกาสน้อยที่จะถูกจำกัดโดยภาระหน้าที่ของโรงเรียนหรืองาน” นักวิจัยแนะนำ
“เนื่องจากการเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับแม้เพียง 20-30 นาทีก็อาจเป็นประโยชน์ต่อเด็กๆ ในแง่ของการควบคุมอารมณ์และผลการเรียน ขนาดของความสัมพันธ์ที่รายงานมีความสำคัญทางคลินิก และชี้ให้เห็นถึงบทบาทที่เป็นไปได้ของโอเมก้า 3 DHA ในอาหารในการส่งเสริมสุขภาพ นอนหลับในหมู่วัยรุ่น” พวกเขากล่าว
นักวิจัยได้หารือถึงข้อจำกัดในการศึกษาบางประการ รวมถึงความกังวลของพวกเขาที่ว่า เนื่องจากความเข้มข้นของ DHA ในพลาสมาในประชากรที่ศึกษาค่อนข้างต่ำ การค้นพบนี้อาจไม่สามารถสรุปได้ทั่วไปกับประชากรอื่นๆ นอกเหนือจากละตินอเมริกา
พวกเขายังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการศึกษานี้ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุ และแนะนำว่า “การเสริม DHA ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการแทรกแซงสุขอนามัยการนอนหลับที่ครอบคลุม (ซึ่งรวมถึงการรักษากิจวัตรการนอนอย่างสม่ำเสมอ) จะเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับในช่วงเปลี่ยนผ่านของวัยรุ่นหรือไม่ สมควรได้รับการตรวจสอบในการทดลองแบบสุ่ม ”
เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี
เรามาไกลมากจากสมัยที่ถูกบอกให้นับแกะเพื่อส่งเราไปสู่โลกแห่งความฝัน ด้วยการสนทนานับไม่ถ้วนบนเว็บไซต์โซเชียลมีเดียและเว็บไซต์ บทความในนิตยสาร และบล็อกมากมายที่สนใจในหัวข้อคุณภาพการนอนหลับ เรามีตัวเลือกสำหรับโซลูชันที่มีตั้งแต่ผู้ชื่นชอบเทคโนโลยี (มีแอปสำหรับสิ่งนั้น!) ไปจนถึงเครื่อง (ส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง CPAP สำหรับผู้ประสบภัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับ) และจากยาตามใบสั่งแพทย์ที่สามารถรักษาความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และความเครียด (ปัจจัยทั้งหมดที่สามารถกระตุ้นให้เกิดการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่นๆ) ไปจนถึงการเยียวยาตามธรรมชาติมากขึ้น
นอกจากบทบาทที่เป็นไปได้ของ Omega-3 EPA และ DHA แล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่สามารถนำมาใช้ในการสนับสนุนการนอนหลับได้ เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติสามารถช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นของคุณได้ และเป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับผู้ที่เดินทางโดยเครื่องบินไปยังโซนเวลาอื่น
รากวาเลอเรียนเป็นอาหารเสริมสมุนไพรที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับและนอนหลับได้ คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่พบในอาหารเสริมหรือชามีประโยชน์สำหรับการนอนไม่หลับ คาวา คาวาเป็นสารสกัดจากพืชที่ใช้ในชาหรืออาหารเสริม และเชื่อกันว่ามีฤทธิ์สงบเพื่อช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล ขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาระหว่างยา/อาหารเสริม/อาหาร และพิจารณาการใช้อย่างเหมาะสม
ต้นกัญชามีประวัติการใช้มายาวนานในฐานะเครื่องช่วยการนอนหลับซึ่งขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติผ่อนคลาย กัญชาทางการแพทย์ (ในรัฐที่ถูกกฎหมาย) และผลิตภัณฑ์ CBD/กัญชากำลังกลายเป็นกระแสหลักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากผู้บริโภคกำลังแสดงให้เห็นถึงความต้องการคุณประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่เพิ่มขึ้น
สำหรับผู้ที่มองหาแนวทางแบบองค์รวม การทำสมาธิ โยคะ พิลาทิส และการฝึกสติจะช่วยให้จิตใจสงบ เพิ่มสมาธิ และลดความเครียด ในขณะที่การตอบสนองทางชีวภาพ การฝังเข็ม การนวดบำบัด และเทคนิคอื่นๆ ที่ใช้ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออาจช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน
ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจที่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งดการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อยสองถึงสามชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้สงบสติอารมณ์ การมีเซ็กส์อย่างพึงพอใจก่อนที่จะหายไปอาจเป็นข้อยกเว้น เนื่องจากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาระหว่างมีเพศสัมพันธ์อาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย คลายความเครียด และช่วยให้คุณหลับได้จริง
นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวันเพื่อการนอนหลับพักผ่อนอีกด้วย ซึ่งรวมถึง: 1) ปฏิบัติตามกิจวัตรการนอนหลับ (เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันเจ็ดวันต่อสัปดาห์); 2) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และอาหารมื้อหนักในตอนเย็น 3) อย่านำงานของคุณเข้านอน (จำไว้ว่า อย่าเครียด!) และปิดอุปกรณ์ต่างๆ (โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต) ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะเข้านอน
และแน่นอนว่า โปรดจำไว้ว่าการรับประทานอาหารส่งผลต่อทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ รวมถึงการนอนหลับด้วย สถาบันสุขภาพแห่งชาติคาดการณ์ว่าภายในกลางศตวรรษ ที่ 21 ชาวอเมริกันมากกว่า 100 ล้านคนจะมีปัญหาในการนอนหลับ ที่ Omega Quant เนื่องจากการวิจัยพัฒนาไปรอบๆ โอเมก้า 3 EPA และ DHA เราก็จะยังคงช่วยตอบต่อไป คำถาม: โอเมก้า 3 ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้หรือไม่?
