Omega-3 สามารถปรับปรุงการวิ่งของคุณได้หรือไม่? 
โดย OmegaQuant
โอเมก้า 3 มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น หัวใจ สมอง และดวงตา แต่สิ่งที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงล่ะ? แล้วกิจกรรมเฉพาะอย่างการวิ่งล่ะ? จาก การศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง การมีโอเมก้า 3 จำนวนมาก โดยเฉพาะ EPA และ DHA สามารถช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายของนักวิ่งได้ ในอีกแง่หนึ่ง นักวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันเหล่านี้สามารถช่วย สนับสนุนการฟื้นตัว หลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
ดัชนีโอเมก้า 3 เป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมสำหรับนักกีฬา และผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นสามารถใช้เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอตั้งแต่แรก ดัชนีโอเมก้า-3 ของแต่ละคนเป็นตัวบ่งชี้สถานะส่วนบุคคลของตนเอง ความหมายโดยพื้นฐานก็คือ หลายๆ สิ่งจะส่งผลต่อสถานะของคุณ รวมถึงปริมาณโอเมก้า 3 EPA และ DHA ที่คุณได้รับจากอาหาร เช่นเดียวกับพันธุกรรม เพศ อายุ นิสัยการใช้ชีวิต ปริมาณการออกกำลังกายของคุณ และอื่นๆ บน.
นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายในระดับสูงหรือเพียงออกกำลังกายบ่อยๆ มักจะมีดัชนีโอเมก้า 3 ต่ำกว่า แม้ว่าพวกเขาจะทำสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็ตาม คำถามคือทำไม
ดัชนีโอเมก้า 3 ของผู้เล่นฟุตบอลระดับวิทยาลัย
ยกตัวอย่างนักกีฬาของวิทยาลัย ในปี 2018 กลุ่มนักวิจัยได้สำรวจสถานะโอเมก้า 3 ของนักฟุตบอลในมหาวิทยาลัยหลัก 4 แห่ง ได้แก่ มหาวิทยาลัยเท็กซัสคริสเตียน มหาวิทยาลัยยูทาห์ มหาวิทยาลัยมิสซูรี และมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนา
ส่วนหนึ่งของการศึกษานี้ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Athletic Training ฉบับเดือนมกราคม 2019 นักวิจัยได้ประเมิน ดัชนี Omega-3 ของนักฟุตบอล NCAA มากกว่า 400 คน นักกีฬาประมาณ 34% มีดัชนีโอเมก้า 3 ถือว่ามีความเสี่ยงสูง (<4%) และ 66% มีความเสี่ยงถือว่าอยู่ในระดับปานกลาง (4%–8%) ไม่มีดัชนีโอเมก้า 3 ที่มีความเสี่ยงต่ำ (>8%)
นักวิจัยในการศึกษานี้เชื่อว่าดัชนีโอเมก้า 3 เป็นการทดสอบสถานะโอเมก้า 3 ที่มีการบุกรุกน้อยที่สุดและง่ายดาย ซึ่งอาจมีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬาเหล่านี้ทั้งในปัจจุบันและในอนาคต
บล็อก: Gatorade ใช้การทดสอบ Omega-3 เพื่อพัฒนาเกมอย่างไร
“แม้ว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าการขาดสารอาหารนั้นเกิดจากการรับประทานอาหารและไม่ใช่การออกกำลังกายหรือไม่ แต่ความน่าจะเป็นของกรณีหลังนี้ไม่น่าจะได้รับรายงานที่คล้ายคลึงกันในหมู่นักกีฬาและสหรัฐอเมริกาโดยรวม โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุของระดับต่ำเหล่านี้ ควรพิจารณาความพยายามที่จะเพิ่มระดับ EPA และ DHA ของเนื้อเยื่อในนักกีฬา เนื่องจากนักกีฬาฟุตบอลอาจประสบปัญหาด้านสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด และการสัมผัสกับผลกระทบที่ศีรษะซ้ำ ๆ ” นักวิจัยเขียนใน ข้อสรุปของพวกเขา
“ไม่ว่าจะรวมถึงการส่งเสริมการบริโภคปลาที่มีน้ำมันมากขึ้น (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ฯลฯ) หรือการใช้อาหารเสริมโอเมก้า 3 (หรือทั้งสองอย่าง) ก็เป็นหัวข้อสำหรับการอภิปรายต่อไป ไม่ว่าในกรณีใด ความเสี่ยงในการเพิ่มการบริโภค EPA และ DHA นั้นแทบจะไม่มีเลย และผลประโยชน์ที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะมีมากมาย” พวกเขากล่าวเสริม
บล็อก: ต้องใช้อาหารปลา 3 มื้อ + อาหารเสริม 1 ชิ้นเพื่อให้ได้ดัชนีโอเมก้า 3 ที่ 8%
การวิจัยก่อนหน้านี้ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน แม้ว่าจะอยู่ในกลุ่มวิชาที่เล็กกว่าก็ตาม ในโปสเตอร์ที่นำเสนอในเดือนกรกฎาคม 2018 ระหว่างการประชุม American College of Sports Medicine Conference พบว่าดัชนีโอเมก้า 3 เฉลี่ยอยู่ที่ 4.35% ในกลุ่มผู้เล่นฟุตบอลที่ได้รับการประเมิน ตาม บทความของ Nutraingredients-USA ที่อภิปรายการงานวิจัยนี้ การเปิดเผยเช่นนี้ได้นำไปสู่การใช้ผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 ในลีกกีฬาอาชีพ เช่น NFL, NBA และ NHL
ดัชนีโอเมก้า-3 ในนักวิ่ง
เมื่อเดือนเมษายนปีที่แล้ว นักวิจัยตีพิมพ์ ผลการศึกษาเกี่ยวกับนักวิ่ง และระยะทางในการวิ่ง จากนั้นเปรียบเทียบกับการเปลี่ยนแปลงของดัชนีโอเมก้า 3 และอัตราส่วน AA/EPA
การศึกษาตามรุ่นเชิงสังเกตแบบย้อนหลังนี้รวมนักวิ่งที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นนำจำนวน 257 รายที่ไม่บริโภคอาหารเสริมกรดไขมัน และเก็บตัวอย่างเลือดเพื่อการวิเคราะห์ ตัวอย่างเลือดทั้งหมดถูกเก็บด้วยฟิงเกอร์สติ๊ก เก็บไว้ในกระดาษกรองที่สามารถดูดซับ และจากนั้น PUFA ถูกหาปริมาณโดยแก๊สโครมาโทกราฟี (GC) และดัชนี Omega-3 และอัตราส่วน AA/EPA ของพวกมันถูกวัด
นักวิจัยสังเกตเห็นว่าดัชนีโอเมก้า-3 ลดลงทีละน้อยพร้อมกับระยะทางการวิ่งรายสัปดาห์ที่สูงขึ้น ในเวลาเดียวกัน พวกเขาสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของอัตราส่วน AA/EPA ในอาสาสมัครที่วิ่งเป็นระยะทางต่อสัปดาห์มากขึ้น การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการฝึกวิ่งระยะไกลและปริมาณการฝึกวิ่งรายสัปดาห์อาจส่งผลเสียต่อการเปลี่ยนแปลงของดัชนีโอเมก้า 3 และอัตราส่วน AA/EPA
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าระดับของดัชนีโอเมก้า 3 ลดลงอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มระยะทางการวิ่งรายสัปดาห์ในลักษณะการตอบสนองต่อปริมาณ การลดลงที่สังเกตได้ชัดเจนที่ระยะการวิ่งต่ำสุด และก้าวหน้าในวัตถุที่มีระยะการวิ่งสูงสุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง เมื่อพวกเขาวิ่งได้นานขึ้นและหนักขึ้น ดัชนี Omega-3 ของพวกเขาก็ลดลง
ผู้เขียนการศึกษากล่าวว่าผลลัพธ์เหล่านี้สอดคล้องกับ การศึกษาที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้ ในนักกีฬา ซึ่งกล่าวถึงปัญหาที่คล้ายกัน ในการศึกษานี้ นักวิจัยได้วัดดัชนีโอเมก้า-3 ในนักกีฬาที่มีความอดทนในช่วงฤดูหนาวชั้นนำของเยอรมนี 106 คน พวกเขาพบว่าการขาด EPA และ DHA เกี่ยวข้องกับดัชนีโอเมก้า 3 ต่ำ
เนื่องจากประชากรในการศึกษานักวิ่งอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจกะทันหันหรือกล้ามเนื้อหัวใจตายที่ร้ายแรงและไม่ถึงแก่ชีวิต พวกเขากล่าวว่าดัชนีโอเมก้า 3 ที่ต่ำอาจถือเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงและปัจจัยเสี่ยงใหม่สำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเสียชีวิตจากโรคหัวใจกะทันหัน ดังนั้นพวกเขาจึงเชื่อว่าการใช้ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพนี้อาจเป็นทางเลือกที่เป็นไปได้ในการป้องกันเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือดในนักกีฬา
ความสัมพันธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมการวิ่งเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อโปรไฟล์กรดไขมันของใครบางคน ดังนั้น ผู้เขียนการศึกษาเหล่านี้คิดว่าการศึกษาในอนาคตสามารถประเมินได้ว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เป็นประจำหรือในปริมาณมากอาจมีประสิทธิภาพในการต่อต้านผลกระทบของการวิ่งและกิจกรรมความอดทนอื่นๆ ต่อสถานะของกรดไขมัน จำเป็นต้องมีการศึกษาตามรุ่นขนาดใหญ่เพิ่มเติมเพื่อยืนยันอิทธิพลของกิจกรรมการวิ่งที่มีต่อดัชนี ω-3 และอัตราส่วน AA/EPA
วิดีโอ: อธิบายอัตราส่วน AA/EPA
3 วิธีที่ EPA และ DHA สามารถรองรับการออกกำลังกายของคุณได้
ประการแรกและสำคัญที่สุด โอเมก้า 3 ควบคุมการอักเสบได้ดีมาก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA และ DHA สามารถช่วยชดเชยความเสียหายจากอนุมูลอิสระที่เพิ่มขึ้นซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่ออกกำลังอย่างหนัก ทำให้เกิดการอักเสบที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น ดังนั้นการเพิ่มโอเมก้า 3 อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือสิ่งที่คนในโลกการฝึกเรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) DOMS อาจเกิดขึ้นหนึ่งถึงหลายวันหลังจากออกกำลังกายหนัก และส่งผลต่อความสามารถในการฝึกซ้อมในระดับสูงอย่างมาก
ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้หลอดเลือดแดงใสและทำให้เลือดไหลเวียนผ่านร่างกายและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้กระทั่งสมอง
สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โอเมก้า 3 ช่วย เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายต้องเผชิญเมื่อเปลี่ยนโปรตีนที่คุณกินเข้าไปเป็นเชื้อเพลิงที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการเติบโตและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ในการศึกษาชายและหญิงที่มีสุขภาพดีจำนวน 9 คน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวอชิงตันให้น้ำมันปลาบริสุทธิ์ 4 กรัมต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์เพื่อประเมินผลกระทบต่ออัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
พวกเขาพบว่าโอเมก้า 3 เพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อของอาสาสมัครต่ออินซูลินและกรดอะมิโน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะถูกปล่อยออกมาในร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ดูเหมือนว่าการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเซลล์กล้ามเนื้อในปริมาณที่สูงกว่าจะเป็นปัจจัยสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน
รับ EPA และ DHA โดยตรง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA โดยตรง! แม้ว่าอาหารอย่างเมล็ดแฟลกซ์ อะโวคาโด และเจียจะมีโอเมก้า 3 ที่เรียกว่า ALA อยู่มาก แต่ร่างกายของเราไม่สามารถเปลี่ยนกรดไขมันนี้เป็น EPA และ DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากนัก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะเตรียมอาหารเหล่านี้จากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง และทูน่า หรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ควรกินเมล็ดแฟลกซ์ เจีย และอะโวคาโด เพราะมันดีต่อสุขภาพของตัวเองอย่างแน่นอน แต่ในฐานะที่เป็นแหล่งของ EPA และ DHA จึงไม่น่าเชื่อถือที่สุด
โปรดจำไว้ว่า หากคุณเป็นนักกีฬาหรือเพียงแค่กระตือรือร้น คุณก็มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญโอเมก้า 3 ในอัตราที่เร็วกว่าคนส่วนใหญ่ ดังนั้นอย่าลืมทดสอบ ดัชนีโอเมก้า 3 เป็นประจำ การใช้การตรวจเลือดดัชนีโอเมก้า 3 นั้นปลอดภัย ง่ายและสะดวก และมันจะช่วยให้คุณปฏิบัติตามแผนการรักษาโอเมก้า 3 ของคุณ การทดสอบทุกๆ 4-6 เดือนเหมาะสมที่สุด
เมื่อพิจารณาถึงข้อดีอย่างมากจากการเพิ่มโอเมก้า 3 ในร่างกาย จึงเป็นเรื่องสมเหตุสมผลสำหรับทุกคนที่ฝึกฝนในระดับสูงเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมอย่าง EPA และ DHA อย่างเพียงพอโดยการทดสอบโอเมก้า 3 ดัชนี ดังนั้นสิ่งที่คุณรอ?
