โดย OmegaQuant
เพื่อให้ทารกเริ่มต้นได้ดีที่สุด สตรีมีครรภ์ต้องแน่ใจว่าพวกเขาได้รับ DHA อย่างเพียงพอ (ย่อมาจาก “กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก”) ในอาหารของพวกเขา ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 อันทรงพลังอย่างน้อย 200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยพัฒนาสมอง ดวงตา และระบบประสาทของทารก นอกจากนี้ การได้รับ DHA ในปริมาณรายวันยังช่วย ป้องกันการคลอดก่อนกำหนด เพิ่มน้ำหนักแรกเกิด และ สนับสนุนอารมณ์หลังคลอดในมารดามือใหม่
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่กำลังจะเป็นแม่ส่วนใหญ่ ขาดสารอาหารที่จำเป็นนี้อย่างรุนแรง การวิจัย ระบุว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับเพียงประมาณ 60 มก./วัน และมีเพียง 1 ใน 14 เท่านั้นที่รับประทานอาหารเสริม DHA
อินโฟกราฟิก: 5 เหตุผลที่หญิงตั้งครรภ์ควรรู้ระดับ DHA ของตนเอง
ประมาณว่าประมาณ 80% ของผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ในสหรัฐอเมริกามีระดับ DHA ในเลือดน้อยกว่า 5% ซึ่ง เป็นเป้าหมาย DHA ในเลือดที่แนะนำสำหรับการตั้งครรภ์ ข้อมูลที่ยังไม่ได้เผยแพร่จาก OmegaQuant พบว่าในการศึกษาหญิงตั้งครรภ์ 26 รายในไตรมาสที่สาม (เมื่อทารกต้องการสารอาหารนี้ส่วนใหญ่) ประมาณ 50% มีระดับ DHA ในเลือดก่อนคลอดน้อยกว่า 5% ในประชากรกลุ่มนี้ การรับประทาน DHA 200 มก. ต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ภายใต้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มระดับ DHA ในผู้หญิงทุกคนเป็นอย่างน้อย 5%
เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้าง DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพจากกรดไขมันโอเมก้า 3 อื่นๆ การบริโภคอาหารจึงมีความสำคัญมาก ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ DHA เพียงพอที่จะสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี:
#1 – ปลาก่อน
ปลามีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีโปรตีน วิตามินดี และโอเมก้า 3 สูง เป็นแหล่งโภชนาการที่ดีเยี่ยมสำหรับทารกที่กำลังพัฒนาและเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสตรีมีครรภ์ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) แนะนำให้รับประทานอาหารทะเลหลากหลายชนิดที่มีเมทิลเมอร์คิวรี่ต่ำ 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ในขณะที่คุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมลูก
ตัวเลือกที่ปลอดภัยอย่างต่อเนื่อง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และแฮร์ริ่ง สามารถรับประทานได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่เพียงแต่มีสารปรอทต่ำเท่านั้น แต่ยังมีโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการทางสติปัญญาของทารก ปลาทูน่ากระป๋องสีขาวหรืออัลบาคอร์ก็เป็นแหล่ง DHA ที่ดีเช่นกัน แต่ควรรับประทานสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น เนื่องจากมีปริมาณปรอทสูงกว่าเล็กน้อย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งของเดนมาร์ก แสดงให้เห็นว่า เด็กที่แม่กินปลามากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์มีทักษะด้านการเคลื่อนไหวและการรับรู้ที่ดีขึ้นเมื่ออายุ 6 เดือนและเมื่ออายุ 18 เดือน มากกว่าเด็กที่แม่กินปลาเพียงเล็กน้อย และกลุ่มที่แม่กินปลาน้อยที่สุดมีคะแนนพัฒนาการต่ำที่สุด
แม้ว่าปลาหลายชนิดจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นแหล่งที่ดีของ DHA แต่ FDA แนะนำให้สตรีวัยเจริญพันธุ์หลีกเลี่ยงสัตว์ที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาดาบ ปลาฉลาม ปลาแมคเคอเรล และปลาไทล์ ซึ่งตามที่สำนักงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม (EPA) ระบุ เป็น อันตรายต่อการพัฒนาสมอง การมองเห็น การรับรู้ และทักษะการเคลื่อนไหวของทารก
FDA ได้ออก คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการเลือก ปลาที่มีสารปรอทต่ำ แต่โปรดทราบว่าปลาบางชนิดไม่ได้อุดมไปด้วย DHA รายชื่อปลาที่มีทั้ง DHA สูงและมีสารปรอทต่ำจะรวมอยู่ในรายงาน การทดสอบ DHA ก่อนคลอด
บล็อก: คุณกำลังตั้งครรภ์! ตอนนี้อะไร?
#2 – อาหารเสริม DHA จากสาหร่าย
มังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือเพียงแค่ไม่ชอบรสชาติของปลา? สาหร่ายเป็นวิธีการแก้ปัญหาจากพืชที่ดีเยี่ยมในการได้รับโอเมก้า 3 แม้ว่าการบริโภคปลาที่มีน้ำมันเคยคิดว่าเป็นวิธีเดียวที่จะได้รับ DHA และ EPA ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งมีโอเมก้า 3 คล้ายกับ DHA เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าปลาไม่ได้ผลิตโอเมก้า 3 เหล่านี้ตามธรรมชาติ และมีเพียงโอเมก้า 3 ในระดับสูงเท่านั้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสาหร่าย
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา DHA ได้รับความสำเร็จจากสาหร่าย ซึ่งได้เปิดโอกาสใหม่สำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Omega-3 สำหรับมังสวิรัติและมังสวิรัติ เช่น Nordic Naturals Algae Omega และ Vegetology Opti3 Omega-3 EPA & DHA และจากการวิจัยพบว่า ตัวเลือกดังกล่าวมีประสิทธิภาพอย่างมากในการตอบสนองข้อกำหนด DHA
การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่ง มีผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 32 คนบริโภคแคปซูลน้ำมันสาหร่ายหรือปลาแซลมอนปรุงสุกที่มีปริมาณ DHA เท่ากันในแต่ละวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการทดลอง ทั้งสองกลุ่มมีระดับ DHA ในเลือดเพิ่มขึ้นพอๆ กัน นักวิจัยชั้นนำสรุปว่า “แคปซูล DHA ในน้ำมันสาหร่ายและปลาแซลมอนปรุงสุกดูเหมือนจะมีความเท่าเทียมกันทางชีวภาพในการให้ DHA แก่พลาสมาและเซลล์เม็ดเลือดแดง” การทบทวนทางวิทยาศาสตร์อีกฉบับในปี 2014 พบว่า น้ำมันสาหร่ายเป็นแหล่งทางเลือกอื่นที่มีประสิทธิผลของ DHA
น้ำมันสาหร่ายยังเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยในการปกป้องสิ่งแวดล้อม การตกปลามากเกินไป เกิดขึ้นเมื่อปลาถูกจับได้ในอัตราที่สูงกว่าที่สามารถสืบพันธุ์ได้ ซึ่งส่งผลเสียต่อห่วงโซ่อาหารในมหาสมุทร เพิ่มความไม่มั่นคงทางอาหารทั่วโลก และทำลายแนวปะการัง ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA จากสาหร่ายซึ่งมักเก็บเกี่ยวจากบ่อ เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่ามาก นอกจากนี้สาหร่ายไม่มีโลหะหนักหรือสารพิษใดๆ จึงไม่เสี่ยงต่อการปนเปื้อนจากมหาสมุทร
#3 – อาหารเสริมน้ำมันปลา
เมื่อพูดถึง วิธีเลือกผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี DHA อย่างน้อย 200 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เพื่อให้แน่ใจว่าทั้งแม่และลูกได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสม การรับประทาน DHA มากถึง 1,000 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นว่าปลอดภัย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาชนิดหนึ่งที่ควรพิจารณาคือ ผลิตภัณฑ์ก่อนคลอดจาก Wiley's Finest ประกอบด้วย DHA และ EPA มากกว่าปริมาณที่แนะนำ 200 มก.
ในแง่ของการศึกษาอาหารเสริมน้ำมันปลา พบ ว่าอาหารเสริมประเภทนี้สามารถให้ประโยชน์ด้านพัฒนาการทางระบบประสาทในเด็ก เมื่อสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรรับประทานก่อนและระหว่างตั้งครรภ์
บล็อก: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์
#4 – ไข่*
อุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี ไข่ที่กินได้อย่างไม่น่าเชื่อยังสามารถเสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แตกต่างกันสองชนิด: DHA และ ALA (โอเมก้า 3 ที่พบในแหล่งพืช เช่น ผ้าลินิน)
ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งทราบกันว่ามี ALA ในปริมาณมาก จะผลิตไข่โอเมก้า 3 เมื่อแม่ไก่ย่อยผ้าลินิน ALA บางส่วนจะแตกตัวเป็น DHA และกรดไขมันทั้งสองจะถ่ายโอนไปยังไข่แดง
Flax Council of Canada ระบุว่าไก่ที่เลี้ยง ALA (เป็นเมล็ดแฟลกซ์) มีไข่ที่มี “ค่าเฉลี่ย ALA 340 มก. และ EPA+DHA 130 มก.” อย่างไรก็ตาม ไข่โอเมก้า 3 ที่มีจำหน่ายทั่วไป อย่าง GoldEgg Omega Choice ให้ DHA เพียง 75 มก. ต่อไข่ 1 ฟอง ดังนั้นจึงควรดูฉลากเมื่อซื้อ
บางบริษัทเติมน้ำมันปลาลงในอาหารไก่เพื่อเพิ่มปริมาณ DHA ในไข่ เช่น แบรนด์ Phil's Cage Free ที่ให้ DHA 150 มก. ต่อมื้อ และโอเมก้า 3 350 มก. ต่อไข่ (จากการเปรียบเทียบ ฐานข้อมูลสารอาหารของ USDA แสดงรายการไข่ขนาดใหญ่มาตรฐานซึ่งมี ALA 18 มก. และ DHA 29 มก.)
นอกจากนี้ อย่าลืมกินไข่ทั้งฟองเมื่อคุณซื้อไข่โอเมก้า 3 เพราะโอเมก้า 3 ทั้งหมดอยู่ในไข่แดง!
#5 – นมเสริม*
ตามที่ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ระบุว่า สตรีมีครรภ์ควรกินนมสามแก้วในแต่ละวันเพื่อรับแคลเซียม โปรตีน และวิตามินดี เพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์จะปลอดภัยและมีสุขภาพดี
และเนื่องจาก DHA ทำหน้าที่ในสมองว่าแคลเซียมคืออะไรต่อกระดูก ผู้ที่กำลังจะตั้งครรภ์จึงได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกโดยการดื่มนมเสริมเช่น Horizon Organic หรือ Fairlife การสะสม DHA แคลเซียม และวิตามินดีในทารกนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่พวกเขาได้รับขณะอยู่ในครรภ์ ดังนั้นการที่แม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอขณะตั้งครรภ์ถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพของทารกแรกเกิด
*ปริมาณ DHA ในนมและไข่เสริมค่อนข้างต่ำต่อหนึ่งมื้อ ดังนั้นควรบริโภคควบคู่กับการรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมใดๆ ที่สตรีมีครรภ์ติดตามอยู่แล้ว
คำแนะนำแผนมื้ออาหารสำหรับการตั้งครรภ์
ตรวจสอบกลยุทธ์ทางโภชนาการต่อไปนี้จาก Kristina Harris Jackson , PhD, RD, ผู้ร่วมวิจัยที่ OmegaQuant Analytics และผู้คิดค้น การทดสอบ DHA ก่อนคลอด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับ DHA เพียงพอจากการรับประทานอาหารของคุณ:
เช่น ปลาป่น 1 มื้อต่อสัปดาห์ + ไข่ 2 มื้อ + นม DHA หนึ่งแก้วต่อวัน….
- Horizons DHA Whole Milk = 32 มก. ต่อ 1 ถ้วย
- ไข่โอเมก้า 3 (ไข่ DHA ของฟิล) = 150 มก. ต่อไข่
- ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์ม = 1825 มก. ต่ออาหาร 3 ออนซ์
- เรนโบว์เทราท์ = 744 มก. ต่ออาหาร 3 ออนซ์
- ปลาทูน่าอัลบาคอร์/ทูน่ากระป๋อง = 733 ต่ออาหาร 3 ออนซ์
- ปลาแซลมอน Sockeye (ป่า) = 501 มก. ต่ออาหาร 3 ออนซ์
- ปลาทูน่าชิ้นเล็ก (กระป๋อง) = 230 มก. ต่ออาหาร 3 ออนซ์
- ปลานิล = 115 มก. ต่ออาหาร 3 ออนซ์
- กุ้ง = 26 มก. ต่ออาหาร 3 ออนซ์
“ปริมาณ 200 มก./วัน สามารถแพร่กระจายได้ตลอดทั้งสัปดาห์” แจ็คสันกล่าว เธอแบ่งปันตัวอย่างต่อไปนี้เป็นคำแนะนำ:
- ปลาแซลมอนแอตแลนติก 1 หน่วยบริโภคในหนึ่งสัปดาห์ (1,825 มก. / 7 วัน) = 250 มก./วัน
- ไข่ที่อุดมด้วย DHA 2 ฟองต่อวัน = 300 มก./วัน
-
ตัวอย่างที่ 1:
- ทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (733/7) = 104 มก./วัน
- นมดีเอชเอ 1 ถ้วยต่อวัน = 32 มก
- ปลานิล 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (115/7) = 16 มก
- ไข่ DHA 3 ฟองต่อสัปดาห์ (150 x 3 = 450/7) = 64 มก
รวม = 216 มก. ดีเอชเอ ต่อวัน
-
ตัวอย่างที่ 2:
- ปลาแซลมอน Sockeye 2 หน่วยบริโภคในหนึ่งสัปดาห์ (501 x 2 = 1,002/7) = 143 มก./วัน
- นมดีเอชเอ 2 ถ้วยต่อวัน (32 x 2) = 64 มก./วัน
รวม = 207 มก. DHA ต่อวัน
