17 ประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ของกรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

พวกมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับร่างกายและสมองของคุณ

อันที่จริง มีการศึกษาสารอาหารเพียงไม่กี่อย่างอย่างละเอียดพอๆ กับกรดไขมันโอเมก้า 3

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 17 ข้อของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

1. โอเมก้า 3 สามารถต่อสู้กับอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้

อาการซึมเศร้าเป็นหนึ่งในความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก

อาการต่างๆ ได้แก่ ความเศร้า ความง่วง และการสูญเสียความสนใจในชีวิตโดยทั่วไป ( 1 , 2 )

ความวิตกกังวลเป็นโรคที่พบบ่อยมากและมีลักษณะเป็นกังวลและหงุดหงิดอย่างต่อเนื่อง ( 3 )

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคโอเมก้า 3 เป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะรู้สึกหดหู่ ( 4 , 5 )

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเริ่มรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 อาการจะดีขึ้น ( 6 , 7 , 8 )

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภท: ALA, EPA และ DHA ในสามข้อนี้ EPA ดูเหมือนจะเก่งที่สุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า ( 9 )

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า EPA มีประสิทธิภาพในการต่อต้านภาวะซึมเศร้าเช่นเดียวกับ Prozac ซึ่งเป็นยาแก้ซึมเศร้า ( 10 )

2. โอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงสุขภาพดวงตาได้

DHA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างหลักของสมองและจอประสาทตา ( 11 )

เมื่อคุณได้รับ DHA ไม่เพียงพอ ปัญหาการมองเห็นอาจเกิดขึ้น ( 12 , 13 )

สิ่งที่น่าสนใจคือการได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตา ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโลกที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาอย่างถาวรและตาบอด ( 14 , 15 )

3. โอเมก้า 3 สามารถส่งเสริมสุขภาพสมองในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยเด็ก

โอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของสมองในทารก

DHA คิดเป็น 40% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสมอง และ 60% ในจอประสาทตา ( 12 , 16 )

ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ทารกที่ได้รับนมผงเสริม DHA จะมีสายตาดีกว่าทารกที่เลี้ยงนมผงโดยไม่ได้รับนมผง ( 17 )

การได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์หลายประการสำหรับเด็ก ได้แก่ ( 18 , 19 , 20 ):

• สติปัญญาที่สูงขึ้น
• ทักษะการสื่อสารและสังคมที่ดีขึ้น
• ปัญหาพฤติกรรมน้อยลง
• ลดความเสี่ยงของพัฒนาการล่าช้า
• ลดความเสี่ยงของโรคสมาธิสั้น ออทิสติก และสมองพิการ

4. โอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้

อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก ( 21 )

หลายทศวรรษที่แล้ว นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าชุมชนที่กินปลามีอัตราการเกิดโรคเหล่านี้ต่ำมาก ภายหลังพบว่ามีสาเหตุมาจากการบริโภคโอเมก้า 3 ( 22 , 23 )

ตั้งแต่นั้นมากรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของหัวใจ ( 24 )

ซึ่งรวมถึง:

• ไตรกลีเซอไรด์: โอเมก้า 3 อาจทำให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมาก โดยปกติจะอยู่ในช่วง 15–30% ( 25 , 26 , 27 )
• ความดันโลหิต: โอเมก้า 3 สามารถลดระดับความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ( 25 , 28 )
• HDL-cholesterol: Omega-3s สามารถเพิ่มระดับ HDL ("ดี") ( 29 , 30 , 31 )
• ลิ่มเลือด: โอเมก้า 3 สามารถป้องกันไม่ให้เกล็ดเลือดจับตัวกันเป็นก้อน ช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดที่เป็นอันตราย ( 32 , 33 )
• คราบจุลินทรีย์: โดยการรักษาหลอดเลือดแดงให้เรียบและปราศจากความเสียหาย โอเมก้า 3 จะช่วยป้องกันคราบจุลินทรีย์ที่สามารถจำกัดและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว ( 34 , 35 )
• การอักเสบ: โอเมก้า 3 ช่วยลดการผลิตสารบางชนิดที่ปล่อยออกมาระหว่างการตอบสนองต่อการอักเสบ ( 36 , 37 , 38 )

สำหรับบางคน โอเมก้า 3 ยังสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานที่หลากหลายและการศึกษาบางชิ้นพบว่า LDL เพิ่มขึ้น ( 39 , 40 )

ที่น่าสนใจ แม้ว่าผลประโยชน์เหล่านี้จะมีต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถป้องกันภาวะหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ การศึกษาจำนวนมากพบว่าไม่มีประโยชน์ ( 41 , 42 )

5. โอเมก้า 3 สามารถลดอาการ ADHD ในเด็กได้

โรคสมาธิสั้น (ADHD) เป็นโรคทางพฤติกรรมที่มีลักษณะไม่ตั้งใจ สมาธิสั้น และหุนหันพลันแล่น ( 43 )

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าเด็กที่เป็นโรค ADHD มีระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเพื่อนที่มีสุขภาพดี ( 44 , 45 )

ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาจำนวนมากพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถลดอาการ ADHD ได้จริง

โอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงการไม่ตั้งใจและความสามารถในการทำงานให้สำเร็จ นอกจากนี้ยังลดการสมาธิสั้น ความหุนหันพลันแล่น กระสับกระส่าย และความก้าวร้าว ( 46 , 47 , 48 , 49 )

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยได้ประเมินหลักฐานที่อยู่เบื้องหลังการรักษา ADHD ที่แตกต่างกัน พวกเขาพบว่าการเสริมน้ำมันปลาเป็นวิธีการรักษาที่มีแนวโน้มมากที่สุดวิธีหนึ่ง ( 50 )

6. โอเมก้า 3 สามารถลดอาการของกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมได้

Metabolic Syndrome เป็นกลุ่มอาการต่างๆ

รวมถึงโรคอ้วนลงพุง (ไขมันหน้าท้อง) ความดันโลหิตสูง ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์สูง และระดับ HDL ต่ำ

เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่สำคัญ เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ อีกมากมาย ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ( 51 )

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินและการอักเสบและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome ( 52 , 53 , 54 )

7. โอเมก้า 3 สามารถต่อสู้กับการอักเสบได้

การอักเสบมีความสำคัญอย่างยิ่ง เราจำเป็นต้องใช้มันเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อและซ่อมแซมความเสียหายในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม บางครั้งการอักเสบอาจคงอยู่เป็นเวลานาน แม้ว่าจะไม่เกิดการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บก็ตาม สิ่งนี้เรียกว่าการอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว)

เป็นที่ทราบกันดีว่าการอักเสบในระยะยาวสามารถทำให้เกิดโรคตะวันตกเรื้อรังได้เกือบทุกโรค รวมทั้งโรคหัวใจและมะเร็ง ( 55 , 56 , 57 )

กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดการผลิตโมเลกุลและสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ เช่น eicosanoids อักเสบและไซโตไคน์ ( 58 , 59 )

การศึกษาแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นกับการอักเสบที่ลดลง ( 8 , 60 , 61 )

8. โอเมก้า 3 สามารถต่อสู้กับโรคภูมิต้านตนเองได้

ในโรคแพ้ภูมิตัวเอง ระบบภูมิคุ้มกันจะเข้าใจผิดว่าเซลล์ที่แข็งแรงเป็นเซลล์แปลกปลอมและเริ่มโจมตีเซลล์เหล่านั้น

โรคเบาหวานประเภท 1 เป็นตัวอย่างหนึ่งที่สำคัญ ในโรคนี้ ระบบภูมิคุ้มกันจะโจมตีเซลล์ที่สร้างอินซูลินในตับอ่อน

โอเมก้า 3 สามารถช่วยต่อสู้กับโรคเหล่านี้ได้ และอาจมีความสำคัญเป็นพิเศษในช่วงวัยเด็ก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอในช่วงปีแรกของชีวิตมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคภูมิต้านตนเองหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 1 เบาหวานภูมิต้านตนเองในผู้ใหญ่ และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง ( 62 , 63 , 64 )

นอกจากนี้โอเมก้า 3 ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยรักษาโรคลูปัส โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล โรคโครห์น และโรคสะเก็ดเงิน ( 65 , 66 , 67 , 68 )

9. โอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงความผิดปกติทางจิตได้

มีรายงานระดับโอเมก้า 3 ต่ำในผู้ที่มีความผิดปกติทางจิตเวช ( 69 )

การศึกษาพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถลดความถี่ของอารมณ์แปรปรวนและการกำเริบของโรคในผู้ที่เป็นโรคจิตเภทและโรคสองขั้ว ( 69 , 70 , 71 )

การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจลดพฤติกรรมรุนแรง ( 72 )

10. โอเมก้า 3 สามารถต่อสู้กับความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคอัลไซเมอร์ได้

การทำงานของสมองที่ลดลงเป็นหนึ่งในผลที่ตามมาของการสูงวัยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสื่อมถอยทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุที่ลดลงและความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอัลไซเมอร์ ( 73 , 74 , 75 )

นอกจากนี้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินปลาที่มีไขมันมีแนวโน้มที่จะมีสารสีเทาในสมองมากขึ้น นี่คือเนื้อเยื่อสมองที่ประมวลผลข้อมูล ความทรงจำ และอารมณ์ ( 76 )

11. โอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในโลกตะวันตก และมีการกล่าวอ้างกรดไขมันโอเมก้า 3 มานานแล้วว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดได้

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคโอเมก้า 3 มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดลงถึง 55% ( 77 , 78 )

นอกจากนี้ การบริโภคโอเมก้า 3 ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายและมะเร็งเต้านมในผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วยกับเรื่องนี้ ( 79 , 80 , 81 )

12. โอเมก้า 3 สามารถลดอาการหอบหืดในเด็กได้

โรคหอบหืดเป็นโรคปอดเรื้อรังที่มีอาการต่างๆ เช่น ไอ หายใจลำบาก และหายใจมีเสียงหวีด

การโจมตีของโรคหอบหืดอย่างรุนแรงอาจเป็นอันตรายได้ เกิดจากการอักเสบและบวมในทางเดินหายใจของปอด

ยิ่งไปกว่านั้น อัตราโรคหอบหืดยังเพิ่มขึ้นในช่วง 2-3 ทศวรรษที่ผ่านมา ( 82 )

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโอเมก้า 3 กับการลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ( 83 , 84 )

13. โอเมก้า 3 สามารถลดไขมันในตับได้

โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD) เป็นโรคที่พบบ่อยมากกว่าที่คุณคิด

เพิ่มขึ้นเมื่อมีการแพร่ระบาดของโรคอ้วน และปัจจุบันเป็นสาเหตุของโรคตับเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในโลกตะวันตก ( 85 )

การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไขมันในตับและการอักเสบในผู้ที่เป็นโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ ( 85 , 86 )

14. โอเมก้า 3 อาจปรับปรุงสุขภาพกระดูกและข้อ

โรคกระดูกพรุนและโรคข้ออักเสบเป็นความผิดปกติสองประการที่ส่งผลต่อระบบโครงกระดูก

การศึกษาระบุว่าโอเมก้า 3 สามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูกได้โดยการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในกระดูก สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ( 87 , 88 )

โอเมก้า 3 อาจช่วยเรื่องโรคข้ออักเสบได้เช่นกัน ผู้ป่วยที่รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 รายงานว่ามีอาการปวดข้อลดลงและเพิ่มความแข็งแรงในการจับ ( 89 , 90 )

15. โอเมก้า 3 สามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้

อาการปวดประจำเดือนเกิดขึ้นที่ช่องท้องส่วนล่างและกระดูกเชิงกราน และมักลามไปถึงหลังส่วนล่างและต้นขา

อาจส่งผลเสียอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของบุคคล

อย่างไรก็ตามการศึกษาได้แสดงให้เห็นหลายครั้งว่าผู้หญิงที่บริโภคโอเมก้า 3 มากที่สุดมีอาการปวดประจำเดือนน้อยลง ( 91 , 92 )

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพมากกว่าไอบูโพรเฟนในการรักษาอาการปวดอย่างรุนแรงในช่วงมีประจำเดือน ( 93 )

16. กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

การนอนหลับที่ดีเป็นรากฐานประการหนึ่งของการมีสุขภาพที่ดี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดนอนมีความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ รวมทั้งโรคอ้วน เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า ( 94 , 95 , 96 , 97 )

กรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับต่ำสัมพันธ์กับปัญหาการนอนหลับในเด็กและภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นในผู้ใหญ่ ( 98 , 99 )

ระดับ DHA ในระดับต่ำยังเชื่อมโยงกับฮอร์โมนเมลาโทนินในระดับต่ำซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับ ( 100 )

การศึกษาทั้งในเด็กและผู้ใหญ่แสดงให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความยาวและคุณภาพการนอนหลับ ( 98 , 100 )

17. ไขมันโอเมก้า 3 ดีต่อผิวของคุณ

DHA เป็นองค์ประกอบโครงสร้างของผิวหนัง มีหน้าที่รับผิดชอบต่อสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของผิวหนัง

เยื่อหุ้มเซลล์ที่แข็งแรงส่งผลให้ผิวนุ่ม ชุ่มชื้น อ่อนนุ่ม และไร้ริ้วรอย

EPA ยังมีประโยชน์ต่อผิวหลายประการ ได้แก่ ( 101 , 102 ):

• การจัดการการผลิตน้ำมันในผิวหนัง
• การจัดการความชุ่มชื้นของผิว
• ป้องกันการเกิดเคราตินมากเกินไปของรูขุมขน (ตุ่มสีแดงเล็กๆ มักพบที่ต้นแขน)
• ป้องกันการเกิดริ้วรอยก่อนวัยของผิว
• ป้องกันการเกิดสิว

โอเมก้า 3 ยังสามารถปกป้องผิวของคุณจากแสงแดดได้อีกด้วย EPA ช่วยป้องกันการปล่อยสารที่กัดกร่อนคอลลาเจนในผิวหนังหลังแสงแดด ( 101 )

โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

การได้รับพวกมันจากอาหารทั้งส่วน เช่น การรับประทานปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโอเมก้า 3 อย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่รับประทานปลาที่มีไขมันมากนัก คุณอาจต้องพิจารณารับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3

สำหรับผู้ที่ขาดโอเมก้า 3 นี่เป็นวิธีที่ประหยัดและมีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงสุขภาพ