แหล่งโอเมก้า 3 ที่ทรงพลังที่สุด
โดย OmegaQuant
การศึกษาพบว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอในแต่ละวัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน “ดี” เหล่านี้จำเป็นต่อโภชนาการของมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ สมอง และดวงตา อีกทั้งยังมีความสำคัญต่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีอีกด้วย
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้ จึงต้องได้รับจากอาหารที่คุณกินและ/หรืออาหารเสริม กรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารหลักสามประเภท ได้แก่ EPA (กรด eicosapentaenoic), DHA (กรดโดโคซาเพนตาอีโนอิก) และ ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) ทั้ง EPA และ DHA มักพบในอาหารทะเลและปลา ในขณะที่ ALA พบมากที่สุดในอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง เช่น เมล็ดแฟลกซ์และเจีย อาหารที่มีความสมดุลส่วนใหญ่จะมี ALA มากมาย ตั้งแต่อาหารอย่างอะโวคาโด วอลนัท แฟลกซ์และเจีย รวมถึงน้ำมันถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอนั้นอาจยุ่งยากกว่าเล็กน้อย
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้รับประทาน EPA และ DHA รวมอย่างน้อย 250–500 มก. ในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร แนะนำให้เพิ่ม DHA อีก 200 มก. เพื่อให้แน่ใจว่าทั้งแม่และเด็กได้รับสารอาหารเพียงพอ
เมื่อพิจารณาว่าโอเมก้า 3 ทำงานอย่างไร ทั้งโมเลกุลของ EPA และ DHA สามารถเปลี่ยนวิธีที่เซลล์ภายในร่างกายตอบสนองต่อปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม (เช่น สารเคมี) ได้ บุคคลที่มีระดับ EPA และ DHA ในระดับที่ดีต่อสุขภาพสามารถเริ่มต้นการตอบสนองของเซลล์ที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นได้ เมื่อต้องปกป้องร่างกายจากปัจจัยที่เป็นอันตราย เช่น การอักเสบ การรักษาระดับโอเมก้า 3 ให้แข็งแรงยังช่วย ลดไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต และ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
แล้วคุณควรรับประทานและ/หรือเสริมอะไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟนอาหารทะเล มังสวิรัติ หรือแม้แต่วีแกน มีตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและทรงพลังที่จะช่วยให้คุณเข้าถึงและรักษาสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ ปฏิบัติตามเพื่อดูว่าโอเมก้า 3 ใดดีที่สุดสำหรับคุณ
ปลาอ้วน
คนรักอาหารทะเลมั่นใจได้เลยว่าการได้รับไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารทั้งมื้อเป็นเรื่องง่าย
โดยรวมแล้ว อาหารทะเลถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับ EPA และ DHA ในปริมาณที่แนะนำ เพียงเพราะสารอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่เป็นส่วนหนึ่งของปลา นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากการมีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ สิ่งที่น่าสนใจตามรายงานของ Global Organisation for EPA และ DHA Omega-3s (GOED) “เป็นที่เข้าใจผิดกันทั่วไปว่าปลาเป็นแหล่งต้นกำเนิดของโอเมก้า 3 ที่จริงแล้วมันเป็นสาหร่ายขนาดเล็กในห่วงโซ่อาหารปลาที่ทำให้ปลาอุดมไปด้วย EPA และ DHA”
เมื่อพูดถึงปลาโอเมก้า 3 ที่ควรรับประทาน ตัวเลือกที่ดีที่สุดได้แก่ ปลาที่มีไขมันในน้ำเย็น เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน ตับปลาคอด แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และแอนโชวี คำแนะนำของรัฐบาลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมัน 2-3 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ EPA และ DHA 250 มก. ต่อวัน หนึ่งหน่วยบริโภคคือปลาปรุงสุก 3.5 ออนซ์ หรือปลาเกล็ดประมาณ 3/4 ถ้วยตวง
หากต้องการดูว่าปลาที่คุณชื่นชอบมีสารอาหารครบถ้วนเพียงใด โปรดดู แผนภูมิที่เป็นประโยชน์ นี้จาก Seafood Nutrition Partnership
จากข้อมูลของ American Heart Association “ประโยชน์และความเสี่ยงของการกินปลาจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงชีวิตของแต่ละคน” ตัวอย่างเช่น เด็กและสตรีมีครรภ์ได้รับคำแนะนำจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ให้หลีกเลี่ยงการรับประทานปลาที่อาจปนเปื้อนสารปรอทในระดับสูงสุด (เช่น ปลาฉลาม ปลาดาบ ปลาแมคเคอเรล หรือปลากระเบื้อง) และเลือกใช้ปลาแทน และหอยที่มีสารปรอทต่ำ (เช่น ปลาทูน่ากระป๋อง ปลาแซลมอน และปลาดุก)
น้ำมันปลา
น้ำมันปลาโอเมก้า 3 ใช้งานได้จริงหรือไม่? คำตอบง่ายๆคือใช่ สำหรับผู้ที่เลือกที่จะไม่กินปลา การเสริม น้ำมันปลา เป็นทางเลือกที่ดี อาหารเสริมเหล่านี้ทำมาจากเนื้อเยื่อของปลาที่มีน้ำมัน โดยทั่วไปประกอบด้วยโอเมก้า 3 ประมาณ 30% และมีวิตามิน A และ D สูง เมื่อเทียบกับแหล่งพืชที่มีโอเมก้า 3 น้ำมันปลาเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้ สุขภาพ โดยรวมดีขึ้น ผลประโยชน์
เช่นเดียวกับปลาทั้งตัว น้ำมันปลาช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ โดยเฉพาะในปริมาณที่สูง 3-4 กรัม ปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจและสมอง และมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการช่วยให้คุณไปถึงระดับ EPA และ DHA ที่แนะนำตามที่วัดโดยโอเมก้า- 3 ดัชนี
น้ำมันคริลล์
หากคุณไม่รับประทานปลาหรือทานน้ำมันปลาเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโอเมก้า 3 ลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันคริลล์ที่ทำจากสัตว์จำพวกครัสเตเชียนขนาดเล็กนั้นเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว
เคยมีขนาดเพียงหนึ่งนิ้วหรือ 2 นิ้ว สามารถพบได้ในมหาสมุทรทั่วโลก และรวมตัวกันในปริมาณมหาศาลในทวีปแอนตาร์กติกาเพื่อกินสาหร่ายขนาดเล็กมาก เนื่องจากเคยเก็บเกี่ยวเคยจากแอนตาร์กติกจากน่านน้ำที่ปราศจากมลภาวะของมหาสมุทรใต้ จึงแทบไม่มีสารปนเปื้อนและสารพิษต่อสิ่งแวดล้อม นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในเรื่องความยั่งยืนและการอนุรักษ์ระบบนิเวศในมหาสมุทรของเรา
ตามแบรนด์ชั้นนำแห่งหนึ่ง, “น้ำมันจากคริลล์เป็นมากกว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3, และให้ข้อดีเพิ่มเติมเนื่องจากองค์ประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติอื่น ๆ, โคลีนและฟอสโฟลิปิด”
สาหร่าย
ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจพิจารณาน้ำมันสาหร่าย ซึ่งเป็นน้ำมันชนิดหนึ่งที่ได้มาจากสาหร่าย เป็นแหล่งโอเมก้า 3 สายโซ่ยาวที่ทรงพลังซึ่งไม่มีปลา การศึกษาบางชิ้นพบว่าสามารถเทียบเคียงได้กับอาหารทะเลในเรื่องการส่งมอบ EPA และ DHA การศึกษาในปี 2008 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Dietetic Association ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030 ) เปรียบเทียบแคปซูลน้ำมันสาหร่ายกับปลาแซลมอนปรุงสุก และพบว่ามีการดูดซึมเทียบเท่ากัน จากการศึกษาพบว่า “แคปซูล DHA จากน้ำมันสาหร่ายและปลาแซลมอนปรุงสุกดูเหมือนจะมีความเท่าเทียมกันทางชีวภาพในการให้ DHA แก่พลาสมาและเซลล์เม็ดเลือดแดง” ดังนั้น “แคปซูล DHA จากน้ำมันสาหร่ายจึงเป็นแหล่ง DHA ที่ไม่ใช่ปลาที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย ”
เมื่อเปรียบเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา การศึกษานำร่องที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ใน รายงานการประชุมของสมาคมโภชนาการ พบว่าอาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายทำให้ระดับ DHA ในเลือดดีขึ้นเช่นเดียวกัน นอกจากนี้ พวกมันยังมีประโยชน์ใน การปราศจากคอเลสเตอรอลและสิ่งปนเปื้อนที่อาจเกิดขึ้น เช่น PCB และเสนอทางเลือกที่ยั่งยืนมากกว่าในการสกัดน้ำมันจากปลาเนื่องจากจำนวนประชากรปลาลดลง ข้อเสียประการหนึ่งของน้ำมันสาหร่ายกับน้ำมันปลาคือมีแนวโน้มที่จะมีราคาแพงกว่ามาก
มีจำหน่ายในรูปแบบซอฟเจลในร้านขายยาส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันสาหร่ายมักให้ DHA และ EPA รวม 400–500 มก. คุณยังสามารถรับประทานในรูปแบบของเหลวซึ่งสามารถเติมลงในเครื่องดื่มหรือสมูทตี้ได้ และสามารถบรรจุ DHA และ EPA รวมได้ 300–900 มก. ต่อวัน น้ำมันสาหร่ายประกอบด้วย DHA เป็นส่วนใหญ่ พร้อมด้วย EPA และ ALA ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็น DHA และ EPA ได้ในระดับที่จำกัด
รู้จักดัชนีโอเมก้า-3 ของคุณ
ดัชนี Omega-3 คิดค้นโดย Dr. Bill Harris แห่ง OmegaQuant โดยเป็นตัววัดปริมาณ EPA และ DHA ในเลือด โดยเฉพาะเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังสามารถใช้เพื่อประเมินความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ เนื่องจากมีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดงกับปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ในหัวใจและเนื้อเยื่ออื่นๆ
การรู้ว่าโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นมีประโยชน์อย่างไรในการช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และอื่นๆ อีกมากมาย การรู้ว่าระดับโอเมก้า 3 ของคุณอยู่ในระดับใดจึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง การวัด 8% ขึ้นไปถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่ระดับที่ต่ำกว่า 8% จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ น่าเศร้า เนื่องจากการรับประทานอาหารตะวันตก ชาวอเมริกันส่วนใหญ่จะจัดอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ซึ่งต่ำกว่า 4%
โอเมก้า 3 ของ EPA และ DHA เท่านั้นที่จะเพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณได้ และไม่มีแหล่งใดของโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์มากกว่าแหล่งอื่น สิ่งสำคัญคือไม่ว่าแหล่งใดก็ตามที่คุณเลือกจะให้ EPA และ DHA ในปริมาณที่มีความหมาย
ไม่ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองมีสุขภาพดีแค่ไหน คุณก็ควรรู้หมายเลขของตัวเองอยู่เสมอ การทดสอบดัชนีโอเมก้า 3 ต้องใช้เพียงปลายนิ้วจิ้มง่ายๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้าน เมื่อคุณได้รับผลลัพธ์เฉพาะบุคคลแล้ว คุณสามารถใช้ เครื่องคำนวณอาหารเสริมโอเมก้า 3 เพื่อรับคำแนะนำการบริโภค EPA+DHA ส่วนบุคคลตามเปอร์เซ็นต์ของคุณ อย่าเดาว่าคุณสามารถทดสอบอะไรได้บ้าง!
