โดย OmegaQuant
เราตระหนักดีว่าบางคนอาจมีปฏิกิริยาต่อแนวคิดที่ว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 อาจไม่ใช่ตัวร้ายอย่างที่พวกเขาแสดงมานานแล้ว ดังนั้นบล็อกนี้อาจฟังดูคล้ายกับบทเรียนวิทยาศาสตร์ แต่ท้ายที่สุดแล้วเป้าหมายคือการช่วยให้คุณเข้าใจบทบาทของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกาย
เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่า แม้ว่าจะไม่มีคำถามว่าโอเมก้า 3 นั้นดีสำหรับคุณ แต่โอเมก้า 6 ที่เป็นลูกพี่ลูกน้องก็อาจจะเช่นกัน แม้ว่าจะมีข้อมูลออกมาขัดแย้ง กับ โอเมก้า 6 อย่างต่อเนื่องก็ตาม
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าคุณต้องการทั้งสองอย่าง ท้ายที่สุดแล้ว ทั้งสองอย่างนี้ต่างก็เป็น “กรดไขมันจำเป็น” อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญดูเหมือนจะแยกทางกันในการแนะนำปริมาณกรดไขมันที่คุณต้องการ โดยหลายๆ คนแนะนำว่าการบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ไม่สมดุล กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราบริโภคโอเมก้า 6 มากเกินไปและโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ
เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในบล็อกนี้เพื่อยกย่องคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 แต่ความจริงก็คือ โอเมก้า 6 มีประโยชน์มากมายเช่นกัน และอาจไม่สมควรได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ได้รับในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา แต่ในชีวิตและในกรดไขมัน เรามักจะชอบมีคนดีและผู้ร้าย หมวกสีขาวและหมวกสีดำ น่าเสียดายที่ไม่ใช่เรื่องง่ายหรือมีเหตุผลในการติดป้ายว่าสิ่งหนึ่งว่า "ดี" และอีกสิ่งหนึ่งคือ "ไม่ดี"
กรดไขมันโอเมก้า-3
เรามาเริ่มพูดถึงโครงสร้างและการทำงานของโอเมก้า 3 ในร่างกายกันดีกว่า มีโอเมก้า 3 หลักๆ อยู่ 3 ชนิดที่คุณมักจะได้ยิน ได้แก่ กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA), กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) พวกมันจัดอยู่ในประเภทที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งเป็นชื่อที่อ้างถึงพันธะคู่หลายพันธะ “โอเมก้า-3” หมายถึงตำแหน่งของพันธะคู่สุดท้ายในโครงสร้างทางเคมี ซึ่งเป็นคาร์บอน 3 อะตอมจาก “โอเมก้า” หรือปลายสายโซ่โมเลกุล
วิดีโอ: คุณได้รับ EPA และ DHA จากที่ไหน
สำหรับจำนวนอะตอมของคาร์บอนที่แต่ละอะตอมมี ALA มี 18 EPA มี 20 และ DHA มี 22 ALA บางครั้งเรียกว่ากรดไขมันสายสั้น ในขณะที่ทั้ง EPA และ DHA ถือเป็นกรดไขมันสายยาวโดยพิจารณาจากจำนวนคาร์บอน อะตอม
โอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร? ประการแรก โอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบทางโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์แต่ละเซลล์ในร่างกาย จึงมีอิทธิพลต่อเนื้อเยื่อ อวัยวะ และระบบต่างๆ ในร่างกาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง EPA ผลิตสารเคมีที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งมีลักษณะต้านการอักเสบ ด้วยเหตุนี้จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและสมอง
บล็อก: การได้รับอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ
DHA คิดเป็นประมาณ 8% ของน้ำหนักสมอง และมีส่วนสำคัญมากในการพัฒนาสมองและการทำงานของสมองตั้งแต่วัยทารกจนถึงวัยชรา นอกจากนี้ยังพบในเรตินาและส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย
เนื่องจาก ALA ไม่ทำงาน จึงจำเป็นต้องแปลงเป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ ซึ่งก็คือ EPA และ DHA น่าเสียดายที่กระบวนการแปลงนี้ถือว่าไม่มีประสิทธิภาพมากนัก นอกจากนี้ อาหารของมนุษย์ยังเต็มไปด้วย ALA อีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคแหล่ง EPA และ DHA โดยตรง เช่น ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล คุณยังสามารถพบ EPA และ DHA ได้ในอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มีน้ำมันปลา สาหร่าย และคริลล์ ALA เป็นโอเมก้า 3 จากพืชที่มาจากแหล่งต่างๆ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เจีย อะโวคาโด และวอลนัท
กรดไขมันโอเมก้า 6
เช่นเดียวกับโอเมก้า 3 จำเป็นต้องได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 จากการรับประทานอาหารเนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 คือเรื่องของพันธะคู่ที่อยู่บนโมเลกุล ในกรณีของโอเมก้า 6 พันธะคู่สุดท้ายคือคาร์บอน 6 อะตอมจากปลายโอเมก้าของโมเลกุลกรดไขมัน ในขณะที่โอเมก้า 3 จะอยู่ห่างจากปลายโอเมก้าของโมเลกุล 3 คาร์บอน
ไม่ใช่เรื่องใหญ่ใช่ไหม? ผิด! ในทางชีววิทยา แม้แต่ตำแหน่งพันธะคู่บนโมเลกุลที่มองไม่เห็นก็มีความสำคัญมาก
โอเมก้า 6 ที่พบมากที่สุดและบริโภคกันอย่างแพร่หลายเรียกว่ากรดไลโนเลอิก (LA) และร่างกายใช้เพื่อเป็นพลังงานเป็นหลัก มันเป็น “กรดไขมันจำเป็น” คลาสสิค และครั้งหนึ่งเคยถูกเรียกว่า “วิตามินเอฟ” LA สามารถแปลงเป็นกรดอะราชิโดนิก (AA) ได้ในระดับเล็กน้อย ซึ่งคล้ายคลึงกับ ALA โอเมก้า 3 ที่ได้จากพืชที่ถูกแปลงเป็น EPA และ DHA เพียงเล็กน้อย
AA และ EPA มีความคล้ายคลึงกันตรงที่ทั้งคู่ผลิตไอโคซานอยด์ อย่างไรก็ตาม บางชนิดที่ผลิตโดย AA ก็มีการอักเสบมากกว่า เนื่องจากอาหารนั้นมีโอเมก้า 6 มากมาย โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแอลเอ จึงมีความเข้าใจผิดกันมากมายว่าอาหารชนิดนี้ทำให้เกิดการอักเสบมากเกินไปแทนที่จะเป็นเพียงสิ่งที่ร่างกายต้องการ
ด้วยเหตุนี้การผลิตโมเลกุลการอักเสบมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์ยอดนิยมจำนวนมากจึงเชื่อว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายอย่างที่เรากำลังเผชิญอยู่ในปัจจุบัน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น
บล็อก: นี่คือสมองของคุณเกี่ยวกับโอเมก้า 3
แต่งานวิจัยใหม่เริ่มบอกเล่าเรื่องราวที่แตกต่างออกไป โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าโรคเรื้อรังไม่ได้เกี่ยวกับ “ความสมดุลของโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6” แต่การมีทั้งสองอย่างในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์
การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 6 ดีสำหรับคุณ
การศึกษาสองเรื่องที่ใช้วิธีการเดียวกัน กล่าวคือ การเปรียบเทียบความเสี่ยงในการเกิดโรคเมื่อเวลาผ่านไปกับหน้าที่ของระดับ LA ในเลือด โดยพิจารณาเฉพาะโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) และโรคเบาหวาน
การศึกษาล่าสุดซึ่งตีพิมพ์ในเดือนเมษายนใน วารสาร Circulation ได้รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาเชิงสังเกตในอนาคต 30 รายการจาก 13 ประเทศที่เกี่ยวข้องกับผู้คนประมาณ 69,000 คน การศึกษาเปรียบเทียบระดับ LA ในเลือดพื้นฐาน (เช่น โอเมก้า 6) กับความเสี่ยงที่ตามมาในการพัฒนาและ/หรือเสียชีวิตจาก CVD
ผู้ที่อยู่ใน 10% แรกของระดับ LA มีโอกาสเกิด CVD น้อยลง 7% และมีโอกาสเสียชีวิตจาก CVD น้อยลง 22% พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองตีบ (เช่น หลอดเลือดแดงในสมองอุดตัน) น้อยลง 12% เมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่ในระดับ 10% ล่างสุดของระดับ LA กล่าวอีกนัยหนึ่ง ระดับ LA ที่สูงขึ้น มีความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ที่ดีขึ้น
วิดีโอ: ทุกคนจะได้ประโยชน์จากการรู้จักดัชนีโอเมก้า 3
การศึกษาที่ดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ซึ่งตีพิมพ์ในปี 2017 ใน The Lancet ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษา 20 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้คนเกือบ 40,000 คนจาก 10 ประเทศ โดยมีผู้ป่วยโรคเบาหวานรายใหม่ 4,347 รายเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้รวมผู้ใหญ่ที่มีอายุหลายช่วงและไม่มีการวินิจฉัยโรคเบาหวานประเภท 2 ใดๆ ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา เมื่อพวกเขาได้รับการทดสอบในห้องปฏิบัติการเพื่อหาระดับของเครื่องหมายโอเมก้า 6 ที่สำคัญสองตัว ได้แก่ LA และ AA ในการศึกษานี้ ผู้ที่มีระดับ LA สูงสุดมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่มีระดับ LA ต่ำสุด 10% ถึง 35%
“ประโยชน์หรืออันตรายต่อสุขภาพที่อาจมาจากการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 [โดยเฉพาะแอลเอ ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึง 99% ในอาหาร] ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่” ดร. บิล แฮร์ริส จาก OmegaQuant กล่าว หนึ่งในผู้เขียนในเอกสาร หมุนเวียน ล่าสุด “การศึกษาทั้งสองนี้บ่งชี้ว่าการบริโภคแอลเอ มากขึ้น จะช่วย ลด ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจได้ ซึ่งหมายความว่าแอลเอดีสำหรับเรา ไม่เลว”
ดร. แฮร์ริสกล่าวว่า เนื่องจากแอลเอสามารถแปลงเป็น AA ได้ ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลที่ทำให้เกิดการอักเสบ นักวิจัยบางคนเชื่อว่าแอลเอควรได้รับการพิจารณาว่าส่งเสริมการอักเสบ
แต่ดร. แฮร์ริสและผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ เชื่อว่ามุมมองนี้ง่ายเกินไป เนื่องจาก 1) LA น้อยมากที่ถูกแปลงเป็น AA 2) AA ยังสร้างโมเลกุลต้านการอักเสบ และ 3) LA เองสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลต้านการอักเสบได้
“ไม่ว่าชีวเคมีจะเป็นเช่นไร (โมเลกุล LA จะกลายเป็นอะไรและทำอะไรในร่างกายได้) คำถามที่ใหญ่กว่าก็คือ 'คนที่กิน LA มากกว่า (หรือดีกว่านั้นคือมีระดับ LA ในเลือดสูงกว่า) จะป่วยมากกว่าคนที่ มีระดับต่ำกว่าเหรอ?' ตอนนี้เริ่มได้รับคำตอบแล้ว” ดร. แฮร์ริสให้ความเห็น คำตอบคือ “ไม่ พวกมันดีต่อสุขภาพมากกว่า”
การค้นพบใหม่เหล่านี้ยืนยันการคาดการณ์เมื่อ 10 ปีที่แล้วใน คำแนะนำทางวิทยาศาสตร์ของ AHA เกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 6 และโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่ง ดร. แฮร์ริส ผู้เขียนนำคือ "การลดการบริโภคโอเมก้า 6 จากระดับปัจจุบันจะมีโอกาสมากขึ้น เพิ่มขึ้นมากกว่าลดความเสี่ยง”
