แหล่งโอเมก้า 3 ที่ทรงพลังที่สุด

เหตุใดโอเมก้า 3 จึงมีความสำคัญ (และเหตุใดคนส่วนใหญ่จึงไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ)

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ แต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อ สุขภาพหัวใจ สมอง และดวงตา รวมถึง การตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี โอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารสามชนิด:

• EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก)

• DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก)

• ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก)

คุณจะได้รับ ALA มากมายจากอาหารจากพืช (แฟลกซ์ เจีย วอลนัท อะโวคาโด น้ำมันถั่วเหลือง) แต่โอเมก้า 3 สายยาวอย่าง EPA และ DHA ซึ่งเป็นรูปแบบที่ช่วยสนับสนุนการทำงานของหัวใจ สมอง และดวงตาโดยตรงมากที่สุดนั้นยากที่จะได้รับอย่างสม่ำเสมอ

ในระดับเซลล์ EPA และ DHA ช่วยควบคุมการตอบสนองของเซลล์ต่อปัจจัยก่อความเครียดและสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ การรักษาระดับให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมมีความเชื่อมโยงกับ ระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตที่ลดลง รวมถึง การปกป้องระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยรวม

คุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง WHO แนะนำให้ รับประทาน EPA + DHA รวมกัน 250–500 มก./วัน
สำหรับผู้ที่ กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ควรเพิ่ม DHA เพิ่มอีก 200 มก./วัน เพื่อบำรุงแม่และลูก

แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดของคุณ (เลือกสิ่งที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ)

ปลาที่มีไขมัน

อาหารทะเลทั้งตัวเป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมด้วย EPA และ DHA มากที่สุด เพราะมีโปรตีนสูง ไขมันอิ่มตัวต่ำ และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่นๆ ตามธรรมชาติ ปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เพราะกิน สาหร่ายขนาดเล็ก ซึ่งเป็นแหล่งดั้งเดิมของ EPA และ DHA

ตัวเลือกยอดนิยม: ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ ตับปลาค็อด
ปริมาณ: แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้ รับประทาน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ปรุงสุกประมาณ 3.5 ออนซ์ต่อครั้ง) โดยเฉลี่ย ประมาณ 250 มก. EPA+DHA/วัน

หมายเหตุเกี่ยวกับปรอท: เด็กและสตรีมีครรภ์ควร หลีกเลี่ยงปลาที่มีปรอทสูง (ปลาฉลาม ปลาฉลาม ปลาทูน่าครีบเหลือง ปลาไทล์) และเลือก ปลาที่มีปรอทต่ำ (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่ากระป๋อง ปลาดุก)

อาหารเสริมน้ำมันปลา

ไม่กินปลาเหรอ? น้ำมันปลาก็ช่วยได้นะ ทำจากเนื้อปลาที่มีไขมันสูง และโดยทั่วไปจะให้ EPA และ DHA เข้มข้น (ผลิตภัณฑ์หลายชนิดมีวิตามิน A และ D ด้วย)

• มีประสิทธิภาพใน การเพิ่มสถานะ EPA+DHA และ ลดไตรกลีเซอไรด์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ 3–4 กรัม/วัน ภายใต้คำแนะนำของแพทย์)

• ตรวจสอบ ข้อมูลอาหารเสริม เพื่อดูปริมาณ EPA และ DHA ที่แท้จริงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่แค่ "น้ำมันปลา" เท่านั้น

น้ำมันคาร์ริลล์

น้ำมันคาร์ริลล์ ซึ่งมาจากสัตว์จำพวกกุ้งขนาดเล็กที่กินสาหร่ายเป็นอาหารนั้นประกอบด้วยโอเมก้า 3 สายยาวและยังมี ฟอสโฟลิปิดและโคลีน อยู่ตามธรรมชาติ

• เก็บเกี่ยวจาก น้ำทะเลทางใต้ที่สะอาด และถือเป็นทางเลือก ที่ยั่งยืนและมีสารปนเปื้อนต่ำ

• แคปซูลขนาดกะทัดรัด บางคนอาจรู้สึกว่าทนทานได้ง่ายกว่า

น้ำมันสาหร่าย (มังสวิรัติ/เจ)

น้ำมันสาหร่าย ให้โอเมก้า 3 สายยาว โดยไม่ต้องใช้ปลา งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า DHA จากสาหร่ายสามารถให้ DHA ในเลือด เทียบเท่า กับปลาได้ และน้ำมันสาหร่ายยัง ปราศจากคอเลสเตอรอล และสารปนเปื้อนทั่วไปในมหาสมุทรอีกด้วย

• โดยทั่วไปซอฟต์เจลจะมีปริมาณ DHA±EPA ประมาณ 400–500 มก. ส่วนของเหลวจะมีปริมาณ ประมาณ 300–900 มก./วัน

• มักจะ มีต้นทุนสูงกว่า ทางเลือกที่มาจากปลา แต่เป็นผลิตภัณฑ์จากพืช 100% และยั่งยืน

เพิ่มประสิทธิภาพด้วยดัชนีโอเมก้า 3 (อย่าเดา—ทดสอบ)

ดัชนีโอเมก้า-3 ได้รับการคิดค้นร่วมกันโดย Dr. Bill Harris จาก OmegaQuant โดยวัดค่า EPA+DHA ในเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งสะท้อนถึงระดับในหัวใจและเนื้อเยื่ออื่นๆ และช่วยวัดความเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจ

• เป้าหมาย: ≥ 8% (เหมาะสมที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ)

• ความเสี่ยงสูง: < 4% (พบได้บ่อยในอาหารตะวันตก)

มีเพียง EPA และ DHA เท่านั้น ที่จะช่วยเพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณได้ โดยคุณสามารถเลือกแหล่งที่มาได้ (ปลา น้ำมันปลา คาร์ริลล์ หรือสาหร่าย) ตราบใดที่ ปริมาณ EPA+DHA มีความสำคัญ

การทดสอบ แบบเจาะนิ้ว ที่บ้านง่ายๆ จะบอกเปอร์เซ็นต์ของคุณ ใช้ เครื่องคำนวณปริมาณสารอาหารที่บริโภคได้เอง เพื่อคำนวณปริมาณ EPA+DHA ที่คุณต้องการให้ถึงเป้าหมายและรักษาระดับไว้

แผนการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว

1) เลือกแหล่งข้อมูลหลักของคุณ

• อาหารทะเล: มื้อปลาที่มีไขมัน 2–3 มื้อต่อสัปดาห์

• อาหารเสริม: รายการผลิตภัณฑ์ประจำวัน EPA + DHA รวม (และแบบฟอร์ม)

2) บรรลุเป้าหมายรายวันของคุณ

• ผู้ใหญ่: 250–500 มก./วัน EPA+DHA

• การตั้งครรภ์และให้นมบุตร: +200 มก./วัน DHA เพิ่มเติม

3) ตรวจสอบและปรับแต่ง

• ทดสอบดัชนีโอเมก้า-3 ของคุณ จากนั้น ทดสอบซ้ำอีกครั้งใน ~8–12 สัปดาห์ และปรับขนาดยาหรือเลือกอาหารให้ได้ ≥ 8%

---

สรุป: คนส่วนใหญ่ต้องการ EPA และ DHA มากขึ้น เลือกแหล่งอาหารที่เหมาะกับอาหารของคุณ (ปลา น้ำมันปลา คริลล์ หรือน้ำมันสาหร่าย) ตรงตาม เป้าหมายของ WHO และใช้ ดัชนีโอเมก้า 3 เพื่อยืนยันว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่กำหนด