ขอบเขตของปัญหา
ปัญหาสุขภาพจิตส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันในสัดส่วนที่น่าตกใจทุกปี ผู้ใหญ่ประมาณหนึ่งในห้าคนจะประสบกับภาวะที่สามารถวินิจฉัยได้ โดยโรควิตกกังวล ตั้งแต่โรคย้ำคิดย้ำทำ (OCD) และโรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ (PTSD) ไปจนถึงโรคกลัวชนิดใดชนิดหนึ่ง (phobe) ส่งผลกระทบต่อกลุ่มคนจำนวนมาก การใช้สารเสพติดและโรคทางจิตเวชมักเป็นไปพร้อมๆ กัน และเมื่อโรคทางจิตเวชร้ายแรงไม่ได้รับการรักษา อายุขัยอาจสั้นลงอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ การเลือกสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น สิ่งที่เรากิน อาจดูเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สามารถส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อความรู้สึกและการดำเนินชีวิตของเรา
เมื่ออาหารเป็นเชื้อเพลิงให้กับไฟ
งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เชื่อมโยงรูปแบบการรับประทานอาหารแปรรูปสูง น้ำตาลสูง และกระตุ้นการอักเสบ กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และสุขภาพจิตที่ย่ำแย่ การพึ่งพาอาหารทอดกรอบ ธัญพืชขัดสี ขนมหวานที่มีน้ำตาล ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง เนื้อแปรรูป และขนมขบเคี้ยวแปรรูปสูงเป็นประจำ สามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบทั่วร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลที่เติมมากเกินไปและแป้งที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ดูเหมือนจะทำให้อารมณ์แย่ลง โดยการเพิ่มและลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำๆ และโดยการขยายสัญญาณการอักเสบ
การอักเสบ ภูมิคุ้มกัน และสมอง
ระบบภูมิคุ้มกันและสมองของคุณกำลังพูดคุยกันอย่างต่อเนื่อง เมื่อการอักเสบคุกรุ่นลงเมื่อเวลาผ่านไป เซลล์ภูมิคุ้มกันจะปล่อยสารเคมีที่ส่งสารมาซึ่งสามารถเปลี่ยนสารสื่อประสาท วงจรความเครียด และความยืดหยุ่นของสมอง ซึ่งเป็นเส้นทางที่เชื่อมโยงกับอารมณ์และการรับรู้ การทำความเข้าใจและการลด “สัญญาณรบกวนเบื้องหลัง” ของการอักเสบนี้ลง เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้รูปแบบการรับประทานอาหารต้านการอักเสบกลายเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์สุขภาพจิตที่ครอบคลุม
รูปแบบต้านการอักเสบเน้นอะไร
การรับประทานอาหารต้านการอักเสบไม่ได้เป็นเพียงแผนการแบบแบรนด์เดียว แต่มันคือธีม อาหารแบบองค์รวม พืชผักหลากสีสัน โปรตีนคุณภาพ และไขมันดี ล้วนแต่แย่งชิงอาหารแปรรูปขั้นรุนแรง บางคนเลือกใช้วิธีการแบบพาลีโอเพื่อบรรลุเป้าหมายนี้ ไม่ว่าจะใช้ชื่อเรียกอะไรก็ตาม สารอาหารหลายชนิดก็โดดเด่นในการบำรุงสมองอยู่เสมอ
วิตามินบี: เมทิลเลชันและอารมณ์
โฟเลต วิตามินบี₆ และวิตามินบี₁₂ ช่วยควบคุมโฮโมซิสเทอีนและส่งเสริมสารสื่อประสาทโมโนเอมีน ภาวะต่ำมักพบในภาวะซึมเศร้าและอาจทำให้การตอบสนองต่อการรักษาลดลง การเพิ่มอาหารที่มีผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง ไข่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และผักตระกูลกะหล่ำ สามารถช่วยฟื้นฟูโคแฟกเตอร์เหล่านี้ได้
ไขมันโอเมก้า 3: ส่วนประกอบสำคัญของสมอง
EPA และ DHA มีส่วนช่วยปรับสภาพความลื่นไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ ปรับการแสดงออกของยีน และมีอิทธิพลต่อการส่งสัญญาณของเซโรโทนินและโดปามีน พบระดับโอเมก้า 3 ต่ำในภาวะซึมเศร้าและภาวะทางจิตเวชอื่นๆ ขณะที่การทดลองชี้ให้เห็นว่าสามารถบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าเรื้อรัง (MDD) โรคอารมณ์สองขั้ว โรคสมาธิสั้น (ADHD) และโรคจิตเภทได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อใช้ในปริมาณที่เพียงพอ ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล ร่วมกับอาหารเสริม EPA+DHA สามารถเพิ่มระดับ EPA/DHA ได้ โดยปริมาณ EPA/DHA รวมกันประมาณ 1 กรัมต่อวันเป็นปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปสำหรับการศึกษาเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ หากคุณเลือกที่จะเสริม โปรดปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับสูตรและปริมาณที่เหมาะสม
กรดอะมิโน: สารตั้งต้นของสารสื่อประสาท
สารสื่อประสาทไม่ได้เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่สังเคราะห์จากกรดอะมิโน ทริปโตเฟนช่วยสร้างเซโรโทนิน ไทโรซีนและฟีนิลอะลานีนช่วยสนับสนุนโดปามีนและนอร์อิพิเนฟริน กรดอะมิโนอื่นๆ เช่น เมไทโอนีน (ผ่าน SAMe) ไกลซีน และทอรีน มีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และรักษาเสถียรภาพของกิจกรรมประสาท สัตว์ปีก ปลา เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช กล้วย และอะโวคาโด ล้วนมีส่วนช่วยในการสร้างสารอาหารเหล่านี้ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการที่สมดุล
วิตามินดี: สารส่งสัญญาณประสาทต่อมไร้ท่อ
ตัวรับวิตามินดีมีอยู่ทั่วไปในสมอง รวมถึงบริเวณที่ควบคุมฮอร์โมนความเครียดและอารมณ์ ระดับวิตามินดีที่ต่ำสัมพันธ์กับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางจิตที่สูงขึ้น การได้รับแสงแดดในปริมาณที่เหมาะสม ปลาที่มีไขมันสูง ไข่ อาหารเสริม และการเสริมวิตามินดีเฉพาะจุด (เมื่อเหมาะสม) สามารถเพิ่มระดับวิตามินดีได้
สังกะสี: โครงสร้าง การส่งสัญญาณ และการตอบสนองต่อความเครียด
สังกะสีมีอิทธิพลต่อความยืดหยุ่นของซินแนปส์และความสมดุลของกลูตาเมต/กาบา ภาวะขาดสังกะสีมีความเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้าและลักษณะเฉพาะของโรคสมาธิสั้น (ADHD) ในขณะที่การเสริมสังกะสีสามารถเสริมการดูแลตามปกติได้ หอย เนื้อวัว เมล็ดฟักทอง และเครื่องในสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี
การเคลื่อนไหวทวีคูณผล
โภชนาการและการออกกำลังกายทำงานร่วมกันได้ดีที่สุด การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า และเพิ่มพูนทักษะการรับรู้ การใช้เวลากลางแจ้งช่วยเพิ่มพลังด้วยแสงธรรมชาติ แม้แต่การเดินเร็วเพียง 15-20 นาทีในแต่ละวันก็สามารถเพิ่มพลังงาน การนอนหลับ และมุมมองใหม่ได้
โภชนาการภายในการดูแลแบบองค์รวม
โปรแกรมการรักษาบางโปรแกรมผสมผสานเมนูอาหารต้านการอักเสบแบบปาเลโอ เข้ากับจิตบำบัด การจัดการยา การสนับสนุนการนอนหลับ และการฝึกทักษะต่างๆ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโครงสร้าง ความเครียด หรือผลข้างเคียงในชีวิตประจำวันที่รบกวนรูปแบบการกิน แม้ว่าอาหารเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถทดแทนการดูแลสุขภาพจิตตามหลักฐานเชิงประจักษ์ได้ แต่ก็สามารถเป็นส่วนเสริมที่ทรงพลังที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นและการทำงานประจำวันได้
ใครบ้างที่อาจได้รับประโยชน์จากแนวทางการรักษาแบบโบราณและต้านการอักเสบ?
เนื่องจากปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อย ซึ่งชาวอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่งเคยประสบปัญหานี้ในบางช่วงเวลา หลายคนจึงได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงรูปแบบการรับประทานอาหาร ผู้ที่ต้องเผชิญกับภาวะพลังงานต่ำ สมองล้า อารมณ์แปรปรวน หรือการใช้สารเสพติดร่วมกัน อาจมีความอ่อนไหวต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงและต่ำ รวมถึงอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบเป็นพิเศษ สำหรับบางคน ยาหรือความเครียดในชีวิตเป็นอุปสรรคต่อการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นประจำ แนวทางที่เป็นระบบและอุดมไปด้วยสารอาหารสามารถช่วยฟื้นฟูความสม่ำเสมอและให้วัตถุดิบที่สมองต้องการ
ข้อสรุป
อาหารไม่ได้ช่วยเยียวยาภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้ทุกอย่าง แต่สามารถเพิ่มภาระหรือบรรเทาภาระได้ จัดจานอาหารของคุณให้เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เน้นอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และโปรตีนคุณภาพ เน้นผักใบเขียว เบอร์รี่ ถั่ว และน้ำมันมะกอก และใส่ใจน้ำตาลที่เติมและอาหารแปรรูปขั้นสูง จับคู่สิ่งเหล่านี้กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อจำเป็น คุณก็จะสร้างรากฐานที่มั่นคงและต้านการอักเสบเพื่อสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
เนื้อหานี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคลได้ หากคุณมีอาการทางสุขภาพจิต โปรดปรึกษากับแพทย์เกี่ยวกับแผนการรักษาที่ครอบคลุม ซึ่งอาจรวมถึงการบำบัด การใช้ยา และโภชนาการ
