"Omega 3 vs Omega 6" in large, stylized text where the letters are filled with an image of various brown and tan seeds (likely hemp or cannabis seeds). The "VS" in the center is yellow.

โอเมก้า 6 ดีสำหรับคุณหรือไม่?

เป็นเวลาหลายปีที่ไขมันโอเมก้า 6 ถูกมองว่าเป็น “ตัวร้าย” และโอเมก้า 3 ถูกมองว่าเป็นฮีโร่ แต่ความจริงแล้วมีรายละเอียดปลีกย่อยกว่านั้นมาก ทั้งสองชนิดนี้เป็น กรดไขมันจำเป็น ที่ร่างกายต้องการ แต่ใน ปริมาณและรูปแบบ ที่เหมาะสม นี่คือมุมมองที่ชัดเจนและอิงตามหลักวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกลไกการทำงานของโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 แหล่งที่มา และผลการวิจัยล่าสุด

ประเด็นสำคัญ

  • คุณ ต้องการทั้ง โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้

  • โอเมก้า 3 (EPA และ DHA) และโอเมก้า 6 (โดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก, LA) มี บทบาทที่แตกต่างและเสริมกัน

  • การวิเคราะห์แบบรวมใหม่เชื่อมโยง ระดับ LA ในเลือดที่สูงขึ้น กับ ความเสี่ยงที่ลดลง ของโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวานประเภท 2

  • เป้าหมายไม่ใช่ว่า “โอเมก้า 6 ไม่ดี โอเมก้า 3 ดี” แต่คือการรักษา ปริมาณโอเมก้า 6 แต่ละชนิดให้เพียงพอ โดยเฉพาะ EPA และ DHA

โอเมก้า 3 101: ALA, EPA, DHA

พวกเขาคืออะไร

  • ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) – 18 คาร์บอน; จากพืช (แฟลกซ์, เจีย, วอลนัท); จะต้อง แปลง เป็น EPA/DHA (การแปลง ไม่มีประสิทธิภาพ )

  • EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก) – 20 คาร์บอน; แหล่งทางทะเล (ปลาที่มีไขมัน น้ำมันสาหร่าย คริลล์)

  • DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) – 22 คาร์บอน แหล่งทางทะเล มีความเข้มข้นสูงใน สมองและจอประสาทตา

สิ่งที่พวกเขาทำ

  • การสนับสนุนโครงสร้าง: EPA และ DHA ถูกสร้างขึ้นในเยื่อ หุ้มเซลล์ ทั่วร่างกาย

  • การส่งสัญญาณ: EPA สร้าง ไอโคซานอยด์ ซึ่งโดยทั่วไป จะช่วยแก้ไขอาการอักเสบ เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและสมอง

  • การสนับสนุนระบบประสาท: DHA คิดเป็น ~8% ของน้ำหนักสมองและมีความสำคัญตั้งแต่ วัยทารกจนถึงวัยชรา เพื่อการรับรู้และการมองเห็น

เคล็ดลับการปฏิบัติ

เนื่องจากการแปลง ALA ไม่ดี จึงควรให้ความสำคัญกับ EPA+DHA โดยตรง จาก:

  • ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน)

  • อาหารเสริม (น้ำมันปลา สาหร่าย หรือน้ำมันคาร์ริลล์)

โอเมก้า 6 101: แอลเอ และ เอเอ

พวกเขาคืออะไร

  • LA (กรดลิโนเลอิก) – โอเมก้า 6 (น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช) ที่พบมากที่สุดในอาหาร ซึ่งในอดีตเรียกกันว่า "วิตามินเอฟ"

  • AA (กรดอะราคิโดนิก) – ผลิตใน ปริมาณเล็กน้อย จาก LA และยังพบในอาหารจากสัตว์อีกด้วย

สิ่งที่พวกเขาทำ

  • พลังงานและโครงสร้าง: LA ถูกใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับ พลังงาน และโครงสร้างเมมเบรน

  • การส่งสัญญาณ: เช่นเดียวกับ EPA, AA ผลิตไอโคซานอยด์ ซึ่งบางชนิด มีฤทธิ์กระตุ้นการอักเสบ บางชนิดมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และช่วยบรรเทาอาการ ชีววิทยาเป็นเรื่องของ ความสมดุล ไม่ใช่สวิตช์เปิด/ปิดเพียงตัวเดียว

ความเข้าใจผิด

เนื่องจากอาหารสมัยใหม่มีปริมาณมากในแอลเอ โอเมก้า 6 จึงถูกตำหนิว่าเป็นสาเหตุของ “การอักเสบมากเกินไป” แต่:

  • มีเพียง ส่วนเล็กๆ ของ LA เท่านั้นที่เปลี่ยนเป็น AA

  • AA ยังให้ผลเป็นสื่อกลาง ที่มีประโยชน์ อีกด้วย

  • LA เองสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุล ต้านการอักเสบได้

งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นอะไรเกี่ยวกับโอเมก้า-6 (LA)

โรคหัวใจและหลอดเลือด

  • การวิเคราะห์รวมของ ผู้คน ~69,000 คน (30 กลุ่ม 13 ประเทศ) พบว่าผู้ที่มี ระดับเดไซล์ LA สูงสุด มี:

    • ความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจและหลอดเลือด ลดลง 7%

    • ความเสี่ยง การเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดลง 22%

    • ความเสี่ยง โรคหลอดเลือดสมองตีบ ลดลง 12%
      เมื่อเทียบกับกลุ่มเดไซล์ที่ต่ำที่สุด

โรคเบาหวานประเภท 2

  • การวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังของ ผู้คนประมาณ 40,000 คน (20 การศึกษาวิจัยใน 10 ประเทศ) รายงานว่าผู้ที่มี ระดับ LA สูงที่สุด มีความเสี่ยงในการเป็น โรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่าผู้ที่มีระดับต่ำสุดถึง 35%

ผลสรุป: ระดับ LA (โอเมก้า 6) ในเลือด ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับผลลัพธ์ด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด ที่ดีขึ้น ไม่ใช่แย่ลงในชุดข้อมูลคาดการณ์ขนาดใหญ่เหล่านี้

แล้ว…มันเกี่ยวกับ “ความสมดุล” หรือ “ความเหมาะสม” กันแน่?

น่าสนใจที่จะลดเรื่องราวให้เหลือเพียง "โอเมก้า 6 เทียบกับโอเมก้า 3" แต่หลักฐานชี้ไปที่เป้าหมายที่แตกต่างกัน:

  • ให้แน่ใจว่า ได้รับโอเมก้า 3 EPA+DHA เพียงพอ (คนส่วนใหญ่ขาด)

  • อย่ากลัว เรื่องอาหาร LA การลดโอเมก้า 6 อาจส่งผลเสียได้ เนื่องจากงานวิจัยเชิงสังเกตระบุว่าโอเมก้า 6 เชื่อมโยงกับ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานที่ลดลง

  • คิดถึง ทั้งสองอย่าง/และ ไม่ใช่ อย่างใดอย่างหนึ่ง/หรือ

คำแนะนำเชิงปฏิบัติ

ได้รับ EPA + DHA เพียงพอ

  • รับประทานปลาที่มีไขมัน 2–3 เท่าต่อสัปดาห์ หรือ

  • ใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 คุณภาพดี (น้ำมันปลา สาหร่าย หรือคาร์ริลล์) ที่ให้ปริมาณ EPA+DHA ในปริมาณที่เหมาะสม

รักษาแหล่งโอเมก้า 6 ที่เหมาะสม

  • ใช้น้ำมันพืช ที่ไม่ผ่านการกลั่นหรือผ่านการกลั่นเพียงเล็กน้อย (เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น) ใน ปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่ไปกับแหล่งอาหารที่สมบูรณ์ (ถั่ว เมล็ดพืช)

  • เน้น คุณภาพอาหาร โดยรวม (พืช อาหารทะเล พืชตระกูลถั่วมากขึ้น อาหารแปรรูปน้อยมาก)

วัดอย่าเดา

  • ลองตรวจ ดัชนีโอเมก้า 3 เพื่อตรวจระดับ EPA+DHA ในเม็ดเลือดแดง โดยตั้งเป้าไว้ที่ ≥8% ควรบริโภคให้เหมาะสมและ ตรวจซ้ำอีกครั้ง ภายในประมาณ 3 เดือน

การนำกลับบ้าน

โอเมก้า 3 ยังคงจำเป็นต่อสุขภาพสมอง ดวงตา และหัวใจ ควรบริโภค EPA และ DHA ให้เพียงพอ แต่โอเมก้า 6 โดยเฉพาะ กรดไลโนเลอิก ไม่ใช่ตัวร้าย การศึกษาเชิงคาดการณ์ขนาดใหญ่ที่ดำเนินการอย่างดีเชื่อมโยง ระดับไขมันอิ่มตัว (LA) ที่สูงขึ้น กับ ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานที่ลด ลง กลยุทธ์ที่ชาญฉลาด: รับประทานอาหารและเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทั้งสองอย่างเพียงพอ โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเพิ่ม EPA และ DHA

กลับไปยัง การวิจัยโอเมก้า-3 & ข่าว

คุณอาจจะชอบ

ดูทั้งหมด