ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากอาหารอย่างเพียงพอ

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ โดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นเรื่องยากหากปลาไม่ใช่อาหารหลักของคุณ นี่คือคู่มือง่ายๆ ที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ ว่าอาหารทะเลชนิดใดให้โอเมก้า 3 มากที่สุด ปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ และเมื่อใดที่อาหารเสริมจะช่วยให้คุณไปถึงระดับโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม

เหตุใดเป้าหมายโอเมก้า 3 รายวันของคุณจึงมีความสำคัญ

หากเป้าหมายของคุณคือระดับโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องหัวใจและสมอง ควรตั้งเป้าไว้ที่ EPA+DHA ประมาณ 800–1,200 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ด้วยการกิน ปลาที่มีไขมันสูง อาหารเสริม หรืออาหารผสมกัน อาหารที่มี EPA+DHA ต่ำเป็นเรื่องปกติ การตรวจสอบและเสริม (ดู “ดัชนีโอเมก้า 3” ด้านล่าง) สามารถลดช่องว่างดังกล่าวได้

แหล่งอาหารทะเลที่ดีที่สุดของ EPA + DHA

อาหารทะเลไม่ได้เหมือนกันทุกอย่าง ตัวเลือกเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโอเมก้า 3 มากที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (ประมาณ 100 กรัม):

• ปลาเฮอริ่ง: ~ 1,828 มก. EPA+DHA

• ปลาแซลมอน: ~ 1,825 มก. EPA+DHA

• ปลาทูน่า: ~ 1,474 มก. EPA+DHA

• ปลาแมคเคอเรล: ~ 1,279 มก. EPA+DHA

• กุ้ง: เป็นที่นิยม แต่มีโอเมก้า 3 ต่ำกว่ามาก

คณิตศาสตร์อย่างรวดเร็ว: ปลาแซลมอนหรือปลาเฮอริงหนึ่งหน่วยบริโภค ก็เกิน เป้าหมาย 800–1,200 มิลลิกรัมต่อวันแล้ว

เหตุใดคนส่วนใหญ่ยังคงล้มเหลว

แม้ว่าอาหารทะเลจะเป็นอาหารหลัก แต่การบริโภคในสหรัฐอเมริกายังตามหลังโปรตีนชนิดอื่นๆ อยู่มาก ผู้ใหญ่เพียงประมาณ 1 ใน 5 เท่านั้นที่รับประทานอาหารทะเล สัปดาห์ละสองครั้ง และหลายคนรับประทาน น้อยกว่าเดือนละครั้ง ผู้ซื้อบอกว่าพวกเขาต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับ ความสด แหล่งที่มา และ วิธีการปรุงอาหาร และมากกว่าหนึ่งในสามต้องการ ข้อมูลโภชนาการ ที่เคาน์เตอร์

ผู้ค้าปลีก (และคุณ) จะชนะได้อย่างไร

• สอบถาม สถานที่เก็บเกี่ยว และ วันเก็บเกี่ยว

• เลือกอาหาร ที่ไม่ทอด

• เรียนรู้ สองวิธีง่ายๆ (อบบนถาด, ย่างบนกระทะ) และหมุนสายพันธุ์

มื้อปลาสองมื้ออาจไม่เพียงพอ

หลักฐานใหม่ ๆ ชี้ให้เห็นว่า การกินอาหารทะเล 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ มัก ไม่ทำให้ ระดับโอเมก้า 3 สูงขึ้นถึงระดับที่ป้องกันได้ จากการวิเคราะห์แบบอิสระขนาดใหญ่:

• ผู้ที่ ไม่กินปลา และ ไม่รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มี ดัชนีโอเมก้า 3 โดยเฉลี่ย ≈ 4.1% (ต่ำ)

• ผู้ที่ รับประทานอาหารปลาไม่ทอดประมาณ 3 มื้อต่อสัปดาห์ และ ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA+DHA มีค่าเฉลี่ย ประมาณ 8.1% (ปกป้องหัวใจ)

ดัชนีโอเมก้า 3 คืออะไร?

ดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณวัด EPA+DHA ในเซลล์เม็ดเลือดแดง

• เป้าหมาย: ≥ 8% (เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อเหตุการณ์หัวใจเสียชีวิตที่ลดลง)

• ระดับทั่วไปของตะวันตก: < 6% มักจะ อยู่ที่ ~4%

ขั้นตอนการดำเนินการ: ทดสอบ ปรับปริมาณการบริโภค และ ทดสอบซ้ำอีกครั้งใน ~3 เดือน

แผนรายสัปดาห์ง่ายๆ เพื่อให้ได้ปริมาณ 800–1200 มก./วัน

ตัวเลือกที่ A: อาหารมาก่อน

• มื้อปลาที่มีไขมัน 2–3 มื้อต่อสัปดาห์ (เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน)

• ผสม ปลาทูน่า (ควรใช้แบบสายล่อปลา และแบบทูน่าท้องแถบเพื่อลดปรอท)

ตัวเลือก B: ไฮบริด (ใช้งานได้จริงที่สุด)

• รับประทานอาหารปลาที่มีไขมัน 2 มื้อต่อสัปดาห์ + อาหารเสริม EPA+DHA ทุกวัน (ตรวจสอบฉลาก นับ EPA+DHA ไม่ใช่กรัมของ "น้ำมันปลา")

ตัวเลือก C: เสริมไปข้างหน้า

• หากคุณไม่ทานปลามากนัก ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริม อาหารน้ำมันปลา น้ำมันคาร์ริลล์ หรือน้ำมันสาหร่าย ที่มีปริมาณ EPA+DHA รวม 800–1,200 มก. เป็นประจำทุกวัน

เคล็ดลับ: แผงข้อมูลเสริมควรระบุปริมาณ EPA และ DHA เพิ่มข้อมูลเหล่านี้เพื่อดูปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน

ช้อปปิ้งและเตรียมอาหารทะเลอย่างชาญฉลาด (H3)

• เลือก ปลาที่มีไขมัน ให้บ่อยขึ้น เก็บ ปลาเนื้อขาวไม่ติดมัน ไว้เพื่อความหลากหลาย

• ชอบ อบ ย่าง หรือย่างในกระทะ มากกว่าทอด

• ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาทูน่า กระป๋องสำหรับโอเมก้า 3 ที่รวดเร็วและราคาไม่แพง

• สอบถามเคาน์เตอร์ของคุณสำหรับ บัตรสูตร และรายละเอียด แหล่งกำเนิด/ความยั่งยืน

คุณภาพอาหารยังคงเป็นกฎ

ทั่วโลก รูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ( ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ถั่ว/เมล็ดพืช และอาหารทะเลโอเมก้า 3 น้อยเกินไป โซเดียม มากเกินไป และอาหารแปรรูปพิเศษ) เป็นตัวกระตุ้นความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ยกระดับอาหารทะเลให้เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบ อาหารสมบูรณ์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

บรรทัดล่าง (H3)

• เป้าหมาย 800–1200 มก. EPA+DHA ต่อวัน

• ให้ความสำคัญกับ ปลาที่มีไขมัน เป็นอันดับแรก สนับสนุนด้วย อาหารเสริมที่มีคุณภาพ หากจำเป็น

• ทดสอบดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณ และปรับปริมาณการบริโภคให้ถึง ≥ 8%

• อย่าทอด อาหารทะเลและ ทำซ้ำๆ — หัวใจ สมอง และดวงตาของคุณจะขอบคุณคุณ