เหตุใดโอเมก้า 3 จึงควรอยู่ในแผนการฝึก
กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และดวงตาเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงอีกด้วย งานวิจัยในกลุ่มนักวิ่งและนักกีฬาประเภททีมชี้ให้เห็นว่าการรับประทาน EPA และ DHA ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยเติมพลังให้กับการออกกำลังกายอย่างหนัก และช่วยให้การฟื้นตัวหลังออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่น เนื่องจากความต้องการของแต่ละบุคคลแตกต่างกันไปตามอาหาร พันธุกรรม เพศ อายุ และปริมาณการฝึกซ้อม วิธีที่เชื่อถือได้มากที่สุดในการทราบว่าคุณได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอหรือไม่คือการวัดดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณ
ดัชนีโอเมก้า 3 อธิบาย
ดัชนีโอเมก้า-3 ของคุณสะท้อนถึงเปอร์เซ็นต์ของ EPA และ DHA ในเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สถานะส่วนบุคคล ไม่ใช่การคาดเดาคร่าวๆ จากอาหารเพียงอย่างเดียว การฝึกซ้อมบ่อยๆ หรืออย่างเข้มข้น อาจทำให้ตัวเลขนี้ลดลง แม้แต่ในผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่นักกีฬามักจะได้ค่าต่ำกว่าเกณฑ์ที่เหมาะสม
สิ่งที่เราเห็นในนักกีฬาระดับวิทยาลัย
การศึกษาแบบหลายสถานที่ของนักฟุตบอล NCAA Division I กว่าสี่ร้อยคน พบว่าผู้เข้าร่วมทุกคนอยู่ต่ำกว่าระดับความเสี่ยงต่ำสำหรับดัชนีโอเมก้า-3 ประมาณหนึ่งในสามอยู่ในช่วงความเสี่ยงสูง และที่เหลืออยู่ในระดับความเสี่ยงปานกลาง ผู้เขียนแย้งว่าการตรวจสถานะตามปกตินั้นทำได้จริงและอาจคุ้มค่าสำหรับประชากรกลุ่มนี้ เมื่อพิจารณาจากความต้องการด้านระบบหัวใจและหลอดเลือดและการสัมผัสกับแรงกระแทกที่ศีรษะซ้ำๆ ข้อสรุปของพวกเขาตรงไปตรงมาคือ การเพิ่มปริมาณ EPA และ DHA ในเนื้อเยื่อ ไม่ว่าจะผ่านปลาที่มีไขมัน อาหารเสริม หรือทั้งสองอย่าง แทบไม่มีข้อเสีย แต่อาจมีข้อดีที่สำคัญ
การวิ่งระยะไกลและสถานะกรดไขมัน
งานวิจัยเชิงสังเกตในนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่งระดับแนวหน้าซึ่งไม่ได้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดไขมันแสดงให้เห็นรูปแบบที่ชัดเจน กล่าวคือ เมื่อระยะทางในแต่ละสัปดาห์เพิ่มขึ้น ดัชนีโอเมก้า 3 มีแนวโน้มลดลง และอัตราส่วนของ AA/EPA มีแนวโน้มเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้ดูเหมือนจะตอบสนองต่อปริมาณ โดยเริ่มต้นที่ระยะทางเล็กน้อย และจะเด่นชัดขึ้นเมื่อปริมาตรเพิ่มขึ้น มีการบันทึกภาวะขาดสารอาหารที่คล้ายคลึงกันนี้ในนักกีฬาระดับแนวหน้าที่มีความทนทานสูง เนื่องจากการฝึกความทนทานมีความเครียดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีลักษณะเฉพาะ ดัชนีโอเมก้า 3 ที่ต่ำอย่างต่อเนื่องอาจเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงที่หลีกเลี่ยงได้ การศึกษาในอนาคตจำเป็นต้องทดสอบว่าการรับประทานอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เป็นประจำสามารถต่อต้านผลกระทบจากระยะทางได้หรือไม่ แต่สัญญาณในปัจจุบันนั้นยากที่จะมองข้าม
EPA และ DHA ช่วยคุณฝึกซ้อมและฟื้นฟูร่างกายได้อย่างไร
การออกกำลังกายอย่างหนักก่อให้เกิดภาวะเครียดออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งอาจทำให้อาการปวดเมื่อยรุนแรงขึ้นและอาการฟื้นตัวช้าลงระหว่างการออกกำลังกาย EPA และ DHA มีส่วนร่วมในกระบวนการที่ควบคุมการตอบสนองเหล่านี้ ซึ่งอาจส่งผลให้อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นช้าลดลงและกลับไปออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือด ช่วยให้เลือดเคลื่อนย้ายสารอาหารและออกซิเจนไปยังที่ที่ต้องการ ตั้งแต่กล้ามเนื้อที่ใช้งานไปจนถึงสมอง นอกเหนือจากผลกระทบเหล่านี้แล้ว โอเมก้า 3 ในเนื้อเยื่อที่สูงขึ้นดูเหมือนจะ "เตรียม" กล้ามเนื้อสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน: ในการทดลองแบบควบคุม พบว่าน้ำมันปลาเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยเพิ่มการตอบสนองของการสร้างกล้ามเนื้อต่ออินซูลินและกรดอะมิโน ซึ่งเป็นสัญญาณที่เพิ่มสูงขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
ตรงไปที่แหล่งที่มา
อาหารจากพืชอย่างเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท และอะโวคาโด เป็นแหล่งของ ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 สายสั้นที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็น EPA และ DHA ได้เพียงเล็กน้อย หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณ การรับประทาน EPA และ DHA ที่ผ่านการปรุงแต่งแล้วจากปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮร์ริง ปลาแมคเคอเรล หรือปลาทูน่า หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 คุณภาพดีจะน่าเชื่อถือกว่า ควรเก็บอาหารจากพืชไว้พิจารณาคุณค่าของมันเอง แต่อย่าหวังพึ่งว่าอาหารเหล่านั้นจะช่วยยกระดับ EPA/DHA ของคุณ
ทำให้การทดสอบเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน
หากคุณฝึกซ้อมหนักหรือบ่อยครั้ง ให้ถือว่าอัตราการหมุนเวียนของโอเมก้า 3 ของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ย การทดสอบดัชนีโอเมก้า 3 แบบง่ายๆ ด้วยปลายนิ้วจะช่วยให้คุณเห็นสถานะปัจจุบันของคุณ และแผนอาหารหรืออาหารเสริมปัจจุบันของคุณได้ผลหรือไม่ การทดสอบซ้ำทุก 4-6 เดือนสอดคล้องกับชีววิทยาของการหมุนเวียนของเม็ดเลือดแดงและสอดคล้องกับวงจรการฝึกซ้อม
สรุป: ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องใช้ความอดทน มักมีปริมาณ EPA และ DHA ต่ำ การตรวจสอบดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณ แล้วใช้ปลาที่มีไขมัน และ/หรืออาหารเสริมเพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม ถือเป็นการปรับค่าที่มีความเสี่ยงต่ำแต่ให้ผลตอบแทนสูง ซึ่งจะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพในปัจจุบันและสุขภาพที่ดีในระยะยาว
