โดย OmegaQuant
เรื่องราวของโอเมก้า 3 ได้เปิดบทใหม่แล้ว งานวิจัยที่เพิ่งตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคุณอาจต้องทำมากกว่าที่คุณคิดเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอต่อการปกป้องหัวใจ และหนึ่งในเหตุผลก็คือคำแนะนำในปัจจุบันอาจไม่แข็งแรงพอ
ดัชนีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นตัววัดปริมาณ EPA และ DHA ในเลือด เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะหัวใจวายเฉียบพลันถึงแก่ชีวิต แต่เนื่องจากหน่วยงานด้านสุขภาพอย่างสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานปลาเพียง 1-2 มื้อต่อสัปดาห์ โอกาสที่คนส่วนใหญ่จะได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอต่อการปกป้องหัวใจจึงมีสูง
แม้แต่ แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 ก็ยังขาดคำแนะนำเกี่ยวกับโอเมก้า 3 อยู่เล็กน้อย: “สำหรับประชากรทั่วไป การบริโภคอาหารทะเลหลากหลายชนิดประมาณ 8 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งให้ EPA และ DHA เฉลี่ย 250* มิลลิกรัมต่อวัน มีความเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตจากโรคหัวใจที่ลดลงในบุคคลที่มีและไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดอยู่ก่อน”
และคำแนะนำจาก American Academy of Nutrition and Dietetics อาจต้องการความช่วยเหลือเช่นกัน: “จากเอกสารล่าสุด พบว่าการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพิ่มมากขึ้น โดยเน้นเป็นพิเศษที่การเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 (เช่น พยายามบริโภคปลาที่มีไขมัน 2 มื้อหรือมากกว่าต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ EPA และ DHA อย่างน้อย 500* มก. ต่อวัน…) ถือเป็นสิ่งที่พึงปรารถนา”
ในบล็อกก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงหลากหลายวิธีในการเพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณ รวมถึงการรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน หรือการรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มี EPA และ DHA และแม้ว่าเราจะตั้งสมมติฐานไว้ว่าคุณสามารถบรรลุดัชนีโอเมก้า 3 ในอุดมคติที่ 8% หรือสูงกว่าได้อย่างไร แต่ตอนนี้เรามีข้อมูลใหม่มาสนับสนุนสมมติฐานของเรา
ข้อมูลใหม่ที่สามารถช่วยนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลง
การศึกษาวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids แสดงให้เห็นว่าผู้คนน่าจะจำเป็นต้องกินปลาและรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มากขึ้นเพื่อให้มีดัชนีโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจในระดับ 8% หรือสูงกว่า
ตามที่นักวิจัยหลัก Kristina Harris Jackson, PhD, RD กล่าว เป้าหมายของการศึกษาครั้งนี้คือการตอบคำถามที่ว่า: "การรับประทานปลาที่ไม่ได้ทอดร่วมกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 อย่างไรจึงจะสัมพันธ์กับระดับดัชนีโอเมก้า 3 ที่ปกป้องหัวใจ (เช่น 8% ขึ้นไป)"
ในปี 2018 สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ได้ปรับปรุงคำแนะนำปี 2002 เกี่ยวกับการบริโภคปลาและอาหารทะเลจาก “…ปลาหลากหลายชนิด (โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง” เป็น “…อาหารทะเล 1 ถึง 2 มื้อต่อสัปดาห์”
“การปรับลดระดับที่เห็นได้ชัดในคำแนะนำนี้ (กล่าวคือ การลบคำว่า 'ควรเป็นปลาที่มีน้ำมัน' และ 'อย่างน้อยที่สุด' ออก) เกิดขึ้นแม้จะมีหลักฐานว่าการบริโภคปลาบ่อยขึ้น (เช่น ทุกวันหรือหลายครั้งต่อวัน) อาจช่วยปกป้องหัวใจได้มากยิ่งขึ้น” ดร. แจ็คสันและเพื่อนร่วมงานของเธอชี้ให้เห็นในเอกสารล่าสุดของพวกเขา
บทความวิจารณ์ออนไลน์โดย ดร. หลุยส์ คูลเลอร์ ซึ่งมาพร้อมกับการเผยแพร่แนวทางปฏิบัติใหม่ของ AHA ตั้งคำถามว่าคำแนะนำการบริโภคปลาแบบใหม่จะช่วยเพิ่มระดับโอเมก้า 3 ในเลือดที่ช่วยปกป้องหัวใจหรือไม่ เขาแย้งว่าคำแนะนำการบริโภคควรอิงตามคำแนะนำที่ทำให้ระดับโอเมก้า 3 ในเลือดเป็นไปตามเป้าหมาย
ในการศึกษาวิจัยครั้งใหม่นี้ ดร. แจ็คสันและทีมของเธอได้ประเมินระดับโอเมก้า 3 EPA และ DHA ในเลือดของผู้คนเกือบ 3,500 คน ควบคู่ไปกับคำถามเกี่ยวกับปลาและปริมาณอาหารเสริมที่พวกเขาได้รับ
ผู้ที่รายงานว่าไม่ได้รับประทานปลาและไม่รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีดัชนีโอเมก้า 3 โดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 4.1% ซึ่งสะท้อนถึงค่าเฉลี่ยของคนอเมริกันส่วนใหญ่ และถือว่า "ขาด"
บล็อก: ระดับโอเมก้า 3 ทั่วโลกต่ำเกินไป
ในทางกลับกัน ดัชนีโอเมก้า 3 โดยเฉลี่ยของผู้ที่รายงานว่าทานอาหารเสริมและรับประทานปลาสามมื้อต่อสัปดาห์อยู่ที่ 8.1% ซึ่งเป็นระดับที่กำหนดไว้ในการวิจัยว่าเป็น "ปกป้องหัวใจ"
ดังนั้น ในการใช้ชีวิตอิสระ ดร. แจ็คสันและเพื่อนร่วมงานของเธอเชื่อว่าดัชนีโอเมก้า 3 8% มีแนวโน้มสูงสุดในผู้ที่รับประทานปลาที่ "ไม่ทอด" อย่างน้อย 3 มื้อต่อสัปดาห์ และรับอาหารเสริมโอเมก้า 3 EPA/DHA
“ปัจจุบัน AHA แนะนำให้รับประทานปลาสัปดาห์ละสองมื้อ และไม่แนะนำให้เสริมอาหาร จากผลการศึกษาของเรา พบว่าสูตรนี้ไม่น่าจะทำให้ได้ดัชนีโอเมก้า 3 ที่ปกป้องหัวใจถึง 8%” ดร. แจ็คสัน อธิบาย “การได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการที่มุ่งเป้าไปที่ระดับโอเมก้า 3 ในเลือดตามเป้าหมายน่าจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ”
วิดีโอ: ดร. บิล แฮร์ริส กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม
ดัชนีโอเมก้า 3 เหนือกว่าคอเลสเตอรอลในฐานะปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การศึกษาด้านสุขภาพของ Physicians ซึ่งได้คัดเลือกแพทย์จำนวนมากทั่วประเทศในช่วงทศวรรษ 1980 และติดตามผู้คนเหล่านี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายทศวรรษ พบว่าระดับโอเมก้า 3 เป็นตัวทำนายโรคหัวใจได้ดีกว่าคอเลสเตอรอล คอเลสเตอรอล LDL คอเลสเตอรอล HDL และโปรตีนซี-รีแอคทีฟ (CRP)
อีกหนึ่งงานวิจัยที่ได้รับความนิยมคือ The Framingham Heart Study ซึ่งเป็นงานวิจัยทางระบาดวิทยาเกี่ยวกับโรคหัวใจชิ้นแรกและชิ้นเดียวที่โด่งดังที่สุด ได้ศึกษาถึงสาเหตุที่ทำให้ผู้คนมีอาการหัวใจวายบ่อยเกินไป จากการศึกษาดังกล่าว พวกเขาสรุปว่าการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่ง เช่นเดียวกับความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง ปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้และผู้คนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ พวกเขาจึงได้เสนอแนวทางในการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต รวมถึงกระตุ้นให้ผู้คนเลิกสูบบุหรี่
หลายปีต่อมา โอเมก้า 3 ได้ปรากฏในการศึกษาติดตามผลที่ดำเนินการกับบุตรหลานของผู้เข้าร่วมโครงการ Framingham Heart Study ดร. บิล แฮร์ริส หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านโอเมก้า 3 ชั้นนำของโลก กล่าวว่า การเก็บตัวอย่างเลือดจากลูกหลานของโครงการ Framingham Heart Study ถือเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญสำหรับบทบาทของดัชนีโอเมก้า 3 ในโรคหัวใจ
“เมื่อเราเก็บตัวอย่างเลือดจากลูกหลานของการศึกษา Framingham เราได้วัดระดับโอเมก้า 3 ของพวกเขา เราพบว่าดัชนีโอเมก้า 3 เป็นตัวทำนายความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตหรือการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ ได้อย่างแม่นยำ นอกจากนี้ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีระดับโอเมก้า 3 สูงที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและการเสียชีวิตต่ำที่สุดภายในกรอบเวลาของการศึกษาของเรา” ดร. แฮร์ริส อธิบาย
“เรายังถามคำถามเดียวกันนี้เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในเลือดด้วย เพราะเราวัดระดับคอเลสเตอรอลพร้อมกับวัดระดับโอเมก้า 3 เราพบว่าระดับคอเลสเตอรอลไม่ได้ทำนายความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ” ดร. แฮร์ริสกล่าวเสริม “นี่เป็นครั้งแรกที่เราพิสูจน์ได้ว่าระดับโอเมก้า 3 มีความสำคัญในการทำนายผลลัพธ์ของหัวใจมากกว่าคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นสิ่งที่ผมคิดมาตลอด 15 ปี แต่ไม่เคยได้ทดสอบจริงๆ จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้”
บล็อก: การศึกษาเกี่ยวกับหัวใจล่าสุดอื่นๆ ที่เป็นข่าวพาดหัว…
ในปี พ.ศ. 2560 ดร. แฮร์ริส ได้รวบรวม งานวิจัยแบบติดตามกลุ่มประชากร 10 ชิ้น และยืนยันว่าดัชนีโอเมก้า 3 ที่ 8% สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 35% ขณะเดียวกัน งานวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าระดับโอเมก้า 3 ในเลือดที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับภาวะสุขภาพอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น การทำงานของสมองและอายุขัย
เราได้พูดคุยกันหลายครั้งในบล็อกนี้เกี่ยวกับผลกระทบของโอเมก้า 3 นอกเหนือจากสุขภาพหัวใจ ตั้งแต่พฤติกรรม อารมณ์ ไปจนถึงการทำงานของสมอง สุขภาพสมองดูเหมือนจะเป็นขอบเขตใหม่ในการวิจัยโอเมก้า 3
บล็อก: 3 วิธีที่ผู้สูงอายุสามารถฝึกสมองเมื่ออายุมากขึ้น
เพื่ออนาคต…
โปรดจำไว้เสมอว่าดัชนีโอเมก้า 3 เป็นตัวบ่งชี้สถานะโอเมก้า 3 ส่วนบุคคลของคุณ และแม้ว่าข้อมูลจะชี้ให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนส่วนใหญ่จะต้องรับประทานปลา 3 มื้อและอาหารเสริมโอเมก้า 3 หนึ่งมื้อเพื่อให้ได้ปริมาณโอเมก้า 3 ตามเป้าหมาย 8% แต่ปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก อาหาร พันธุกรรม พฤติกรรมการสูบบุหรี่ ยาที่คุณอาจกำลังรับประทาน และภาวะทางการแพทย์อื่นๆ ล้วนส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อ EPA และ DHA
วิธีเดียวที่จะทราบระดับโอเมก้า 3 ของคุณคือการตรวจดัชนีโอเมก้า 3 เมื่อคุณทราบระดับแล้ว ให้ปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 มากขึ้น จากนั้นจึงตรวจซ้ำอีกครั้งในอีก 4-6 เดือน เพื่อดูว่าคุณมีพัฒนาการอย่างไรบ้าง
