Close-up of omega-3 fish oil capsules in a white bowl next to a raw salmon fillet on a white surface.

คุณได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอหรือไม่? งานวิจัยใหม่บอกว่าอาจจะไม่...

กรดไขมันโอเมก้า 3 มักได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อการปกป้องหัวใจ แต่งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ยังได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอ แม้จะมีคำแนะนำจากองค์กรด้านสุขภาพชั้นนำ แต่หลักฐานล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ปกป้องหัวใจอย่างแท้จริงอาจต้องใช้ความพยายามมากกว่าการกินปลาสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง

ความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นนี้มุ่งเน้นไปที่ ดัชนีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นตัววัดปริมาณ EPA และ DHA ในเม็ดเลือดแดงของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับดัชนีโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้น โดยเฉพาะ 8% ขึ้นไป มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจวายที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่มีระดับต่ำกว่าเกณฑ์ดังกล่าวมาก

เหตุใดคำแนะนำปัจจุบันจึงไม่เพียงพอ

องค์กรต่างๆ เช่น สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) และ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้รับประทานปลาเพียงสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง ซึ่งเทียบเท่ากับ ปริมาณ EPA และ DHA ประมาณ 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน แม้ว่าคำแนะนำนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้บ้าง แต่ข้อมูลใหม่เผยให้เห็นว่าระดับเหล่านี้ยังไม่เพียงพอที่จะทำให้ได้ดัชนีโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม

การศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids พบว่าการปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคปลาในปัจจุบันโดยไม่ได้เสริมอาหาร โดยทั่วไปจะส่งผลให้ ระดับดัชนีโอเมก้า 3 อยู่ที่ประมาณ 4% ซึ่งต่ำกว่า 8% ที่เกี่ยวข้องกับการปกป้องหลอดเลือดและหัวใจมาก

งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นอะไรบ้าง

นักวิจัยซึ่งนำโดย ดร. คริสตินา แฮร์ริส แจ็คสัน, PhD, RD ได้ตรวจสอบข้อมูลจากผู้เข้าร่วมเกือบ 3,500 คน โดยเปรียบเทียบปริมาณการบริโภคปลา การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 และระดับ EPA และ DHA ในเลือด

นี่คือสิ่งที่พวกเขาพบ:

  • ผู้ที่ไม่ได้รับประทานปลาหรือรับอาหารเสริม มีดัชนีโอเมก้า 3 เฉลี่ย 4.1% ถือว่าขาด

  • ผู้ที่รับประทานปลาไม่ทอด 3 มื้อต่อสัปดาห์และรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 มีดัชนีโอเมก้า 3 เฉลี่ยอยู่ที่ 8.1% ซึ่งเป็นระดับที่เกี่ยวข้องกับการปกป้องหัวใจในระดับที่เหมาะสม

กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อปกป้องหัวใจของคุณ คุณอาจต้อง รับประทานปลาเป็นประจำร่วมกับอาหารเสริมโอเมก้า 3 ทุกวัน

ดังที่ดร. แจ็คสันอธิบายไว้ว่า “ปัจจุบัน AHA แนะนำให้รับประทานปลาสองมื้อต่อสัปดาห์ และไม่สนับสนุนการเสริมอาหาร จากผลการศึกษาของเรา แนวทางดังกล่าวไม่น่าจะบรรลุดัชนีโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องหัวใจที่ 8%”

เหตุใดดัชนีโอเมก้า 3 จึงมีความสำคัญมากกว่าคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นประเด็นหลักในการป้องกันโรคหัวใจมานานหลายทศวรรษ แต่งานวิจัยใหม่ๆ ชี้ให้เห็นว่าระดับโอเมก้า 3 อาจเป็นปัจจัยทำนายสุขภาพหัวใจที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

จาก การศึกษา Physicians' Health Study ที่ดำเนินการมายาวนาน พบว่าระดับโอเมก้า 3 ในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ดีกว่าระดับคอเลสเตอรอล LDL HDL หรือโปรตีนซีรีแอคทีฟ (CRP) เช่นเดียวกัน ข้อมูลจาก Framingham Heart Study ซึ่งเป็นการศึกษาพื้นฐานด้านการวิจัยเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่าผู้ที่มีระดับโอเมก้า 3 สูง มีอายุยืนยาวกว่าและมีอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับหัวใจน้อยกว่า

ดร. บิล แฮร์ริส หนึ่งในนักวิจัยโอเมก้า 3 ชั้นนำของโลก กล่าวว่า:

“เราพบว่าผู้ที่มีระดับโอเมก้า 3 สูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตต่ำที่สุด ระดับคอเลสเตอรอลไม่ได้ทำนายผลลัพธ์ได้แม่นยำเท่า”

วิธีการบรรลุดัชนีโอเมก้า 3 ที่ 8%

จากการค้นพบเหล่านี้ เส้นทางสู่ระดับโอเมก้า 3 ที่เหมาะสมจึงชัดเจนยิ่งกว่าที่เคย:

  1. รับประทานปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

    • ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอริง เป็นแหล่งที่ดีที่สุด

  2. เพิ่มอาหารเสริมโอเมก้า 3 คุณภาพสูง ที่ให้ EPA และ DHA ทุกวัน

  3. หลีกเลี่ยงการทอดปลา เพราะการทอดอาจทำให้กรดไขมันจำเป็นสลายตัวได้

  4. ตรวจดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณ เป็นวิธีเดียวที่จะรู้สถานะโอเมก้า 3 ที่แท้จริงของคุณ

  5. ตรวจสอบระดับของคุณอีกครั้งทุก 4–6 เดือน เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ

แนวทางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปกป้องหัวใจ

สรุปแล้ว การรับประทานปลาสัปดาห์ละสองครั้งนั้นไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ในการได้รับโอเมก้า 3 ในระดับที่ช่วยปกป้องหัวใจ กลยุทธ์การรับประทานอาหารและการเสริมสารอาหารร่วมกันนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก และเป็นไปตามหลักฐานเชิงประจักษ์

ระดับโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นไม่เพียงแต่ช่วยปกป้องหัวใจเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับ การทำงานของสมอง อารมณ์ และอายุขัยที่ดีขึ้น อีกด้วย การวิจัยยังคงดำเนินต่อไป สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือ การปรับดัชนีโอเมก้า 3 ให้เหมาะสมอาจเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ง่ายที่สุดและได้ผลที่สุดต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ

เพื่อให้ได้ดัชนีโอเมก้า 3 ที่ 8% ซึ่งเป็นระดับที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจร้ายแรงได้ คนส่วนใหญ่จะต้องรับประทาน ปลาที่มีไขมัน 3 มื้อต่อสัปดาห์ และ รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ให้ EPA และ DHA ทุกวัน

กลับไปยัง การวิจัยโอเมก้า-3 & ข่าว

คุณอาจจะชอบ

ดูทั้งหมด