คุณแม่ตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) อย่างต่อเนื่อง เพื่อให้สมอง ดวงตา และระบบประสาทของทารกได้รับการเริ่มต้นที่ดีที่สุด เป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริงคือ DHA อย่างน้อย 200 มิลลิกรัมต่อวัน การบรรลุเป้าหมายนี้ยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดที่ดีต่อสุขภาพ ความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดที่ลดลง และอารมณ์ที่มั่นคงหลังคลอดที่ดีขึ้น ข้อเสีย? คุณแม่ตั้งครรภ์ส่วนใหญ่มักได้รับ DHA ไม่เพียงพอ โดยทั่วไปปริมาณ DHA ที่แนะนำต่อวันอยู่ที่ประมาณ 60 มิลลิกรัม และมีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่รับประทาน DHA อย่างต่อเนื่อง การตรวจเลือดชี้ให้เห็นว่าสตรีวัยเจริญพันธุ์หลายคนมีระดับ DHA ในเลือดต่ำกว่า 5% ซึ่งเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับการให้นมแบบควบคุมจะแสดงให้เห็นว่าแม้การได้รับ DHA เพียงเล็กน้อยต่อวันเพียง 200 มิลลิกรัม ก็สามารถทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่เข้าสู่ภาวะปลอดภัยได้ภายในไม่กี่เดือน
เหตุใดอาหารและรูปแบบจึงมีความสำคัญ
ร่างกายของคุณไม่สามารถเปลี่ยนโอเมก้า 3 (ALA) จากพืชเป็น DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น DHA จากปลาหรืออาหารเสริม DHA จึงเป็นทางเลือกที่เชื่อถือได้ ลองคิดดูว่านี่เป็นกิจวัตรประจำวันมากกว่าการเพิ่มปริมาณเป็นครั้งคราว เพราะความต้องการของทารกจะเพิ่มขึ้นตลอดช่วงไตรมาสที่สาม ซึ่งเป็นช่วงที่ปริมาณ DHA ของคุณมีแนวโน้มลดลงมากที่สุด
ปลาเป็นอันดับแรกด้วยการเลือกอย่างชาญฉลาด
อาหารทะเลให้ DHA ในรูปแบบที่ร่างกายของคุณและลูกน้อยสามารถใช้ได้ทันที ตั้งเป้ารับประทานปลาชนิดที่มีสารปรอทต่ำ 8-12 ออนซ์ต่อสัปดาห์ ในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาเฮร์ริงมีความปลอดภัยและอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ตามธรรมชาติ แม้แต่ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มขนาด 3 ออนซ์เพียงตัวเดียวก็ให้ DHA ประมาณ 1,825 มิลลิกรัม ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วอยู่ที่ประมาณ 260 มิลลิกรัมต่อวัน หากคุณรับประทานสัปดาห์ละครั้ง ปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋องมีประมาณ 733 มิลลิกรัม ในขนาด 3 ออนซ์ แต่เนื่องจากมีสารปรอทมากกว่าปลาทูน่าแบบ “light” เล็กน้อย จึงควรจำกัดให้รับประทานเพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาอินทรี และปลาไทล์ หากไม่แน่ใจ ให้อ้างอิงรายการปลาที่ปลอดภัยจากสารปรอทของคลินิก และหากเป็นไปได้ ให้เลือกปลาที่มีทั้ง สารปรอทต่ำและสูง
DHA จากสาหร่าย หากคุณไม่กินปลา
หากคุณเป็นมังสวิรัติ วีแกน หรือไม่ชอบปลา DHA จากสาหร่าย เป็นทางเลือกโดยตรงที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การศึกษาเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่าแคปซูลน้ำมันสาหร่ายช่วยเพิ่ม DHA ในเซลล์เม็ดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการรับประทานปลาแซลมอนในปริมาณ DHA เท่ากัน นอกจากนี้ DHA จากสาหร่ายยังปราศจากสารปนเปื้อนจากมหาสมุทรโดยธรรมชาติ และเป็นทางเลือกที่ยั่งยืน
อาหารเสริมน้ำมันปลาเมื่อจำเป็น
โอเมก้า 3 ก่อนคลอดหลายชนิดมี DHA (มักมีควบคู่กับ EPA) ตรวจสอบฉลากและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี DHA อย่างน้อย 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับการตั้งครรภ์พบว่าการบริโภค DHA สูงสุด 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน นั้นปลอดภัย หากคุณรับประทานปลาสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้งอยู่แล้ว การเสริมด้วยอาหารเสริมในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มปริมาณ DHA ให้ได้ตามเป้าหมายรายวัน หากคุณไม่ค่อยได้รับประทานปลาในจานของคุณ การรับประทาน DHA ในปริมาณที่สูงขึ้นก่อนคลอดอาจช่วยได้
ลวดเย็บกระดาษเสริมแรงสามารถช่วยได้—เพียงแค่ลองคำนวณดู
ไข่โอเมก้า 3 และนมเสริม DHA มีส่วนช่วยเล็กน้อยแต่ต่อเนื่อง โดยทั่วไปไข่เสริม DHA หนึ่งฟองจะมี DHA ประมาณ 150 มิลลิกรัม (แม้ว่าแต่ละยี่ห้อจะแตกต่างกัน ดังนั้นควรอ่านฉลากบนกล่อง) ในขณะที่นมเสริม DHA หนึ่งถ้วยอาจมี DHA ประมาณ 32 มิลลิกรัม เนื่องจากปริมาณเหล่านี้ไม่มากนัก จึงควรรับประทาน ร่วม กับปลาหรืออาหารเสริม แทนที่จะรับประทานเป็นอาหารหลัก และควรรับประทานไข่ทั้งฟอง เพราะ DHA อยู่ในไข่แดง
การรวมสัปดาห์เข้าด้วยกัน
ไม่มีชุดค่าผสมที่ "ถูกต้อง" เพียงชุดเดียว สิ่งสำคัญคือ ค่าเฉลี่ย ในช่วงหลายวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานปลาแซลมอนโซคอาย 3 ออนซ์สองครั้งในสัปดาห์นี้ คุณจะได้รับ DHA ประมาณ 1,002 มิลลิกรัม ซึ่งคิดเป็นประมาณ 140 มิลลิกรัมต่อวัน เพิ่มนมเสริม DHA สองถ้วยทุกวัน ( ประมาณ 64 มิลลิกรัม ) คุณจะได้รับเฉลี่ยเกือบ 200 มิลลิกรัมต่อวัน ชอบวิธีผสมผสานหรือไม่? สัปดาห์ที่ประกอบด้วยปลาทูน่าอัลบาคอร์ 3 ออนซ์หนึ่งมื้อ (รวม ประมาณ 733 มิลลิกรัม ) นมเสริม DHA หนึ่งถ้วยต่อวัน ( ประมาณ 224 มิลลิกรัม ตลอดทั้งสัปดาห์) อาหารปลาทิลาเพีย 3 ออนซ์หนึ่งมื้อ (รวม ประมาณ 115 มิลลิกรัม ) และไข่เสริม DHA สามฟอง (รวม ประมาณ 450 มิลลิกรัม ) ก็มีค่าเฉลี่ย มากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวันเล็กน้อย
ความปลอดภัย ความยั่งยืน และการปรับแต่งส่วนบุคคล
ปลาที่มีสารปรอทต่ำนั้นปลอดภัยและแนะนำให้รับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ และ DHA ที่มาจากสาหร่ายก็เป็นทางเลือกที่สะอาดและปราศจากมหาสมุทร หากคุณกำลังพึ่งพาอาหารเสริม ควรตรวจสอบฉลาก เพราะปริมาณ DHA แตกต่างกันไป และจำไว้ว่าคำกล่าวอ้าง "โอเมก้า 3" จำนวนมากมักอ้างถึง ALA มากกว่า DHA เนื่องจากความต้องการและการตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกัน ลองพิจารณา วัดระดับ DHA ของคุณ ด้วยการตรวจเลือดแบบง่ายๆ และตั้งเป้าให้มี DHA อย่างน้อย 5% ในระหว่างตั้งครรภ์ การดูค่าพื้นฐานและการตรวจสอบซ้ำหลังจากผ่านไปสองสามเดือน จะช่วยให้คุณปรับแผนของคุณได้อย่างมั่นใจ
และแน่นอนว่า อย่าลืมให้ทีมดูแลคุณแม่ตั้งครรภ์ของคุณมีส่วนร่วมในการตัดสินใจเลือกโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังผสมปลา อาหารเสริม และอาหารเสริมอื่นๆ เข้าด้วยกัน ด้วยการวางแผนเล็กๆ น้อยๆ (และตรวจสอบฉลากอย่างรวดเร็ว) การบรรลุเป้าหมาย DHA 200 มิลลิกรัมจะกลายเป็นนิสัยประจำวันที่สงบและคุ้มค่าสำหรับทั้งคุณและลูก
