การตั้งครรภ์มาพร้อมกับคำแนะนำมากมาย และการแยกแยะสิ่งสำคัญออกจากสิ่งรบกวนต่างๆ นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป คุณพ่อคุณแม่มือใหม่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายเบาๆ ประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน หลีกเลี่ยงอาหารที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ (เช่น เนื้อสัตว์แปรรูปที่อาจมีเชื้อลิสทีเรีย) และหลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาไทล์ฟิช ปลาดาบ และปลาทูน่าครีบเหลือง ในด้านสารอาหาร ความต้องการสารอาหารจะเพิ่มขึ้นในทุกๆ ด้าน ได้แก่ แคลเซียมเสริมเพื่อสร้างกระดูกและฟัน ธาตุเหล็กเสริมเพื่อลำเลียงออกซิเจน และกรดโฟลิก 600 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อปกป้องสมองและไขสันหลังที่กำลังพัฒนา รวมถึงวิตามินเอ บี12 และดี มีอีกสิ่งหนึ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณาในแผนการดูแลก่อนคลอดของคุณ นั่นคือ โอเมก้า 3 สายยาว โดยเฉพาะ DHA
เหตุใดโอเมก้า 3 จึงมีความสำคัญมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมัน “จำเป็น” ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เพียงพอ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม ระหว่างตั้งครรภ์และระหว่างให้นมบุตร ความต้องการไขมันเหล่านี้จะสูงขึ้น เนื่องจากมีความสำคัญต่อสมอง ดวงตา และระบบประสาทของทารก ปลามีกรดไขมันสองรูปแบบที่ได้รับการศึกษามากที่สุด ได้แก่ EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก) และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) ทั้งสองรูปแบบมีประโยชน์ แต่ DHA มีส่วนสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ เนื่องจากหลายคนไม่ได้รับประทานปลาที่มีไขมันสูงทุกวัน และเนื่องจากปลาบางชนิดมีปริมาณปรอทมากกว่า วิธีปฏิบัติคือการผสมผสานคำแนะนำด้านอาหารทะเลขององค์การอาหารและยา (ปลาที่มีปรอทต่ำ 8-12 ออนซ์ต่อสัปดาห์) เข้ากับอาหารเสริมก่อนคลอดที่เน้น DHA หากเป็นไปได้ ควรเริ่มสะสมไขมันไว้หลายเดือนก่อนตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณจะดึงไขมันเหล่านี้มาใช้อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสที่สาม
DHA ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการทางสมองและการมองเห็นของทารก
DHA เป็นไขมันโครงสร้างในสมองและจอประสาทตา ตลอดการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงปลายไตรมาสที่สาม DHA จะเคลื่อนตัวจากแม่สู่ลูกเพื่อช่วยเชื่อมโยงความสนใจ การเรียนรู้ และการมองเห็น งานวิจัยที่ติดตามมารดาที่มีระดับ DHA สูงขณะคลอดพบว่าข้อดีของการมีสมาธิของทารกตั้งแต่เนิ่นๆ ยังคงมีผลต่อเนื่องไปจนถึงปีที่สอง เนื่องจากทารกจะดึง DHA สำรองของคุณไปใช้ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร การรักษาระดับ DHA และระดับเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมจึงเป็นประโยชน์ต่อคุณทั้งก่อนและหลังคลอด
DHA ช่วยลดความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนด
การคลอดก่อนกำหนดยังคงเป็นความท้าทายด้านสุขภาพที่สำคัญ การศึกษาขนาดใหญ่ในหญิงตั้งครรภ์เกือบ 20,000 ราย พบว่าการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 สายยาว (โดยทั่วไปคือ 500-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยเน้นที่ DHA) เชื่อมโยงกับการคลอดก่อนกำหนดที่น้อยลงก่อน 34 สัปดาห์ การคลอดก่อน 37 สัปดาห์ที่น้อยลง และทารกน้ำหนักตัวน้อยที่น้อยลง นี่เป็นหนึ่งในกลยุทธ์ทางโภชนาการไม่กี่อย่างที่มีหลักฐานว่าสามารถลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดไปในทิศทางที่ถูกต้องได้ การทดลองอย่างต่อเนื่องกำลังทดสอบการรับประทาน DHA ในปริมาณที่สูงขึ้นตั้งแต่ช่วงแรกของการตั้งครรภ์ เพื่อดูว่าการป้องกันจะแข็งแกร่งขึ้นหรือไม่
DHA อาจช่วยให้อารมณ์ของคุณแม่คงที่หลังคลอด
อาการทางอารมณ์หลังคลอดส่งผลกระทบต่อคุณแม่มือใหม่หลายคน และมักสัมพันธ์กับระดับโอเมก้า 3 ที่ต่ำ DHA มีส่วนร่วมในกระบวนการที่ส่งเสริมเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งเป็นสองปัจจัยสำคัญในการควบคุมอารมณ์ งานวิจัยเชิงสังเกตพบว่าระดับ DHA ที่สูงขึ้นในช่วงปลายของการตั้งครรภ์สัมพันธ์กับอาการหลังคลอดที่ลดลง และการทดลองเสริมอาหารขนาดเล็กโดยใช้ DHA ในปริมาณเล็กน้อยต่อวัน พบว่าคะแนน DHA ต่ำลงจากการคัดกรองภาวะซึมเศร้าในช่วงหลายเดือนหลังคลอด แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่สามารถทดแทนการดูแลทางคลินิกเมื่อจำเป็นได้ แต่ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรเก็บ DHA ไว้ในรายการตรวจสอบของคุณ
จะต้องซื้อให้ได้เท่าไหร่และหาซื้อได้ที่ไหน
เป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริงในแต่ละวันระหว่างตั้งครรภ์คือ DHA อย่างน้อย 200 มิลลิกรัม คุณสามารถทำได้โดยรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาซาร์ดีน) สักสองสามมื้อต่อสัปดาห์ หรือรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่ระบุปริมาณ DHA ไว้อย่างชัดเจน หากคุณไม่รับประทานปลา DHA ที่ทำจากสาหร่ายเป็นทางเลือกที่สะอาดและมีประสิทธิภาพ ซึ่งช่วยเพิ่ม DHA ในเลือดได้เทียบเท่ากับแหล่งอาหารจากปลา อาหารเสริมอย่างไข่และนมที่มี DHA อาจมีปริมาณ DHA เพียงเล็กน้อยและสามารถช่วยเสริม DHA ได้ แต่ปริมาณ DHA เพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
ทำให้เป็นส่วนตัว: ติดตามระดับของคุณ
เนื่องจากแต่ละคนมีวิธีการดูดซับและใช้โอเมก้า 3 ที่แตกต่างกัน วิธีที่ตรงไปตรงมาที่สุดในการรู้ว่าแผนของคุณได้ผลหรือไม่คือการวัด การตรวจเลือดแบบหยดง่ายๆ สามารถประเมินระดับ DHA ของคุณได้ การตั้งเป้าหมายให้ เม็ดเลือดแดงมี DHA อย่างน้อย 5% ระหว่างตั้งครรภ์ถือเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผล ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงก่อนกำหนด หากระดับ DHA ของคุณต่ำ ให้เพิ่มปริมาณปลาที่อุดมด้วย DHA หรือเลือกอาหารเสริมที่มี DHA สูง จากนั้นตรวจสอบอีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสามเดือน
ข้อสรุป
นอกจากกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก แคลเซียม และสารอาหารจำเป็นอื่นๆ สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว DHA ยังควรค่าแก่การมีอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างถาวร เลือกรับประทานปลาอย่างชาญฉลาดและมีปริมาณปรอทต่ำ ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสาหร่ายหรือน้ำมันปลาที่มี DHA เพียงพอ และพิจารณาตรวจสอบระดับ DHA ของคุณ เพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนปริมาณการบริโภคได้อย่างมั่นใจ เช่นเคย ควรแจ้งแผนการรับประทานของคุณให้ทีมดูแลคุณแม่ตั้งครรภ์ทราบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังผสมผสานอาหารและอาหารเสริมเข้าด้วยกัน เพื่อให้พวกเขาสามารถช่วยปรับแต่งแผนการรับประทานของคุณให้เหมาะสมกับคุณและลูกน้อย
