11 ตำนานเกี่ยวกับอาหารเสริมน้ำมันปลาโอเมก้า 3
โดย OmegaQuant
แต่แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 เหล่านี้ไม่ได้ให้คุณค่าเท่ากันทั้งหมด
เมื่อเราพูดถึงโอเมก้า 3 เรากำลังพูดถึง กลุ่มกรดไขมัน ในบรรดาอาหารที่เรากินกันทั่วไป มีเพียงปลาที่มีไขมัน (และนมแม่สำหรับทารก) เท่านั้นที่มีโอเมก้า 3 ครบถ้วน รวมถึงโมเลกุล EPA และ DHA ที่รู้จักกันดีที่สุด
ในทางตรงกันข้าม แหล่งที่มาของพืชมีโอเมก้า 3 เพียงชนิดเดียวเท่านั้น: ALA
การใช้อาหารที่มี ALA เป็นหลักสำหรับโอเมก้า 3 ของคุณมีปัญหาหลายประการ ประการแรก เกือบทุกการศึกษาวิจัยทางคลินิกเกี่ยวกับโอเมก้า 3 จนถึงปัจจุบันมุ่งเน้นไปที่ EPA และ DHA จากปลาและน้ำมันปลา กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีวิทยาศาสตร์มากนักที่แสดงให้เห็นว่า ALA มีประโยชน์เช่นเดียวกับ EPA และ DHA
ประการที่สอง เชื่อกันมานานแล้วว่าผู้คนมีความสามารถในการสังเคราะห์ EPA และ DHA จากอาหารที่มี ALA อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอัตราการเปลี่ยนแปลงของ ALA ไปเป็น EPA และ DHA นั้นต่ำมากจนไม่สำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ (2) นี่คือเหตุผลว่าทำไมการรับประทานปลาที่มีไขมันหรือการเสริมน้ำมันปลาที่มีคุณภาพจึงเหนือกว่าในการให้ประโยชน์ของโอเมก้า 3 มาก
วิดีโอ: ตำนาน – ปลาเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของ Omega-3 EPA และ DHA
การรับประทานปลาที่มีไขมันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 แต่ในปัจจุบัน ข้อแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างคำแนะนำที่ได้ยินบ่อยนี้กับความเป็นจริง: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประมาณ 95% ของชาวอเมริกันไม่ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ จากอาหารของพวกเขา (3)
บล็อก: คุณได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอหรือไม่? งานวิจัยใหม่บอกว่าอาจจะไม่...
มีหลายปัจจัยที่ทำให้คนอเมริกันจำนวนน้อยได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ หลายๆ คนบอกว่าพวกเขาไม่กินปลาเพราะพวกเขาทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน ไม่แน่ใจว่าจะเตรียมมันอย่างไร รู้สึกว่าไม่มีเงินจ่าย หรือไม่สนใจรสชาติหรือเนื้อสัมผัส
แต่แม้แต่คนที่กินอาหารทะเลเป็นประจำ การได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารเพียงอย่างเดียวก็อาจเป็นเรื่องยาก อาหารทะเลยอดนิยมบางชนิด เช่น กุ้งหรือปลานิล แทบจะไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เลย นอกจากนี้ ปัจจัยอื่นๆ เช่น ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มหรือจับจากธรรมชาติ ฤดูกาล และ วิธีการปรุงอาหาร ต่างก็ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณโอเมก้า 3 เช่นกัน
ระวังปลาที่คุณกิน
มาดูตัวอย่างการกินปลาแซลมอนเป็นมื้อเย็นกันดีกว่า สำหรับปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติ ปริมาณโอเมก้า 3 อาจแตกต่างกันบ้างขึ้นอยู่กับฤดูกาลและประเภทของปลาแซลมอน อย่างไรก็ตาม คุณยังคงคาดหวังว่าปลาแซลมอนที่จับจากธรรมชาติจะมีโอเมก้า 3 ในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม หากปลาแซลมอนเลี้ยงในฟาร์ม คุณค่าทางโภชนาการของปลาแซลมอนอาจแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับผู้ให้บริการ ตัวอย่างเช่น BBC รายงานในปี 2559 ว่าในช่วงห้าปี ระดับโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนที่เลี้ยงลดลง 50% เนื่องจากอุตสาหกรรมกำลังลดต้นทุน (4)
กล่าวอีกนัยหนึ่ง ผู้บริโภคที่รับประทานปลาเลี้ยงต้องกินปลาเป็นสองเท่าเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 เท่าเดิมเมื่อไม่กี่ปีก่อน!
ทั้งหมดนี้กล่าวได้ว่า หากคุณเป็นเหมือนคนอเมริกันส่วนใหญ่ คุณอาจต้องพิจารณาอาหารเสริมโอเมก้า 3 หากคุณคิดว่าคุณอาจบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอแล้ว ให้ลอง ทดสอบดัชนีโอเมก้า 3 เพื่อดูว่าคุณถูกต้องหรือไม่
ไม่ใช่ว่าทุกมื้อที่เกี่ยวข้องกับปลาจะมีโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มีความหมาย
วิดีโอ: การทดสอบดัชนีโอเมก้า 3 ได้รับการประเมินโดย FDA
เรื่องที่ 3: การได้รับโอเมก้า 3 เพียงเล็กน้อยย่อมดีกว่าไม่มีเลย
การศึกษาพบว่าโอเมก้า 3 มีผลขึ้นอยู่กับขนาดยา ซึ่งหมายความว่าประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับกรดไขมันเหล่านี้ขึ้นอยู่กับปริมาณที่บริโภค
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า คุณมักจะต้องเข้าถึง – และรักษา – ปริมาณตามเกณฑ์ที่แน่นอนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 ที่เกี่ยวข้องกับ ความวิตกกังวล พบว่ามีประโยชน์ทางคลินิกอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อผู้ป่วยบริโภคโอเมก้า 3 ในปริมาณที่มากกว่า EPA/DHA 2,000 มก. ทุกวัน แต่นักวิจัยไม่พบประโยชน์ที่สำคัญในปริมาณที่ต่ำกว่าเครื่องหมายดังกล่าว (5)
ในทำนองเดียวกัน ในการทบทวนเกี่ยวกับ ประโยชน์ในการต้านการอักเสบของโอเมก้า 3 นักวิจัยพบว่าโดยปกติแล้ว EPA/DHA มากกว่า 2,000 มก. เพื่อแสดงผลในระดับเซลล์ (6) สำหรับด้านสุขภาพอื่นๆ เช่น การลดระดับไตรกลีเซอไรด์ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และมะเร็ง ปริมาณโอเมก้า 3 ที่ใช้ในการทดลองทางคลินิกที่ประสบความสำเร็จมักจะสูงกว่านี้ (7, 8)
เหตุผลที่เราต้องการโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอจะสมเหตุสมผลมากขึ้นเมื่อคุณเข้าใจว่ากรดไขมันเหล่านี้ทำงานอย่างไรในร่างกาย ในเซลล์ของเรา โมเลกุลโอเมก้า 3 แข่งขันกันเพื่อให้ได้เอนไซม์ตัวเดียวกับโมเลกุลโอเมก้า 6 เพื่อให้เกิดประโยชน์ ในอดีต มนุษย์วิวัฒนาการมาจากการรับประทานอาหารที่ให้โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในปริมาณที่เท่ากัน แต่เนื่องจากอาหารแปรรูปในปัจจุบันอิ่มตัวด้วยโอเมก้า 6 ที่ทำให้เกิดการอักเสบ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่จึงได้รับโอเมก้า 6 มากกว่าโอเมก้า 3 ถึง 20 เท่าหรือมากกว่า (9) ความไม่สมดุลที่สำคัญนี้หมายความว่าโมเลกุลโอเมก้า 6 จะชนะเอนไซม์อยู่เสมอ ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง
เพื่อแก้ไขความไม่สมดุล คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภค EPA/DHA ในปริมาณมากเพื่อให้โอเมก้า 3 มีความเป็นไปได้ที่จะแข่งขันกับโมเลกุลโอเมก้า 6 นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมหากคุณกำลังจะลงทุนในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีคุณภาพเป็นอันดับแรก การได้รับ โอเมก้า 3 ในปริมาณที่มีประสิทธิภาพทุกวัน จึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เช่นนั้นคุณอาจไม่เคยรู้สึกแตกต่างมากนัก
บล็อก: การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 6 ดีสำหรับคุณ
ตำนาน #4: น้ำมันปลาควรมีกลิ่นและรสคาว
เช่นเดียวกับอาหารทะเลสด น้ำมันปลาสดไม่มีรสหรือกลิ่นคาว หากเป็นเช่นนั้น มันจะเริ่มออกซิไดซ์และเหม็นหืน
นอกจากรสชาติและกลิ่นที่ไม่ดีแล้ว น้ำมันปลาที่มีกลิ่น หืนยังเป็นพิษอีกด้วย ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง การบริโภคน้ำมันหืนมีความเชื่อมโยงกับความเสียหายของอวัยวะและหลอดเลือด (10) นักวิจัยคนอื่น ๆ พบว่ากรดไขมันออกซิไดซ์มีผลในการอักเสบและก่อกลายพันธุ์ (11) และอาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับ โรคอัลไซเมอร์ (12)
หากต้องการตรวจสอบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ของคุณมีกลิ่นหืนหรือไม่ ให้เปิดแคปซูลออกเพื่อลิ้มรสและดมกลิ่นน้ำมันที่อยู่ภายใน คุณยังสามารถวัดระดับความหืนของน้ำมันได้โดยการดู ค่าออกซิเดชัน ของน้ำมัน
หากคุณไม่ทราบค่าออกซิเดชันของอาหารเสริมโอเมก้า 3 ให้เปิดแคปซูลเพื่อลิ้มรสและดมกลิ่นที่อยู่ภายใน น้ำมันปลาสดอย่างแท้จริงควรมีรสชาติและกลิ่นเหมือนปลาสด ซึ่งหมายความว่าไม่คาวเลย
ความเชื่อผิดๆ #5: คุณสามารถป้องกันอาการเรอคาวได้ด้วยการแช่แข็งแคปซูลน้ำมันปลา
การเรอน้ำมันปลาที่มีรสชาติไม่ดีเป็นอาการทั่วไปของน้ำมันปลาที่มีกลิ่นหืน แต่ในขณะที่แช่แข็งแคปซูลน้ำมันปลาอาจช่วยกลบรสชาติคาวและย่อยอาหารในกระเพาะอาหารได้ช้าลง แต่ก็ไม่สามารถแก้ปัญหากลิ่นหืนได้หากน้ำมันเสียไปแล้ว
ไม่ว่าแคปซูลน้ำมันปลาจะทำให้คุณเรอหรือไม่ก็ตาม ให้เปิดออกเมื่อคุณซื้อครั้งแรก ชิมและกลิ่นน้ำมันที่อยู่ข้างในเพื่อตรวจสอบว่าน้ำมันยังสดอยู่หรือไม่ เฉพาะในกรณีที่น้ำมันผ่านการทดสอบเท่านั้น คุณควรใส่น้ำมันปลาในช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันการเกิดออกซิเดชันในอนาคต
วิดีโอ: ทำไมคุณถึงเชื่อถือคะแนนดัชนี Omega-3 จาก OmegaQuant ได้
ตำนาน #6: วันหมดอายุบ่งบอกถึงความสด
หากคุณทิ้งนมไว้บนเคาน์เตอร์สักวันหรือสองวัน นมจะเสียไม่ว่าจะวันหมดอายุก็ตาม กฎเดียวกันนี้ใช้กับน้ำมันปลา
หากเก็บน้ำมันปลาสดไว้ในช่องแช่แข็งโดยสุญญากาศ ก็สามารถเก็บได้นานถึงหนึ่งปี แต่เมื่อน้ำมันสัมผัสกับออกซิเจน น้ำมันก็จะออกซิไดซ์อย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดกลิ่นและรสชาติที่คุ้นเคยของปลาในกระบวนการนี้ เป็นที่น่าสังเกตว่าแคปซูลเจลาตินไม่ได้กั้นออกซิเจนอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นน้ำมันมักจะ ออกซิไดซ์ต่อไปหลังจากที่ถูกห่อหุ้มแล้ว
การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาส่วนใหญ่มีปฏิกิริยาออกซิไดซ์เป็นเวลานานก่อนวันหมดอายุตามที่ระบุไว้ (10, 13) ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินคุณภาพของอาหารเสริมน้ำมันปลาของคุณคือการใช้การรับรู้กลิ่นและรสชาติ เช่นเดียวกับการประเมินอาหารที่เน่าเสียง่ายอื่นๆ
ความเชื่อผิดๆ #7: หากน้ำมันปลาของคุณเป็นไปตามมาตรฐานอุตสาหกรรม ก็ไม่เป็นไร
เป็นเรื่องจริงที่อุตสาหกรรมโอเมก้า 3 ได้กำหนดขีดจำกัดว่าน้ำมันสามารถออกซิไดซ์ได้อย่างไร แต่ผู้บริโภคควรรู้ว่าตัวเลขเหล่านี้ถูกกำหนดโดยผู้ผลิตเอง
ค่าเปอร์ออกไซด์ (PV) ของน้ำมันสดแท้จริงมักจะต่ำกว่า 2.0 mEq/kg (14) เมื่อค่าเปอร์ออกไซด์เพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของรสและกลิ่นคาวก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
แม้จะมีข้อเท็จจริงนี้ อุตสาหกรรมโอเมก้า 3 ก็กำหนดขีดจำกัดการตัดไว้ที่ 5.0 mEq/กก. ซึ่งสูงกว่าที่ผู้บริโภคส่วนใหญ่จะทนได้มาก! นอกจากนี้ เพียงเพราะน้ำมันโอเมก้า 3 มีค่าเปอร์ออกไซด์ต่ำกว่า 5 mEq/kg ณ เวลาที่ผลิต จึงไม่รับประกันว่าค่าเปอร์ออกไซด์ของน้ำมันจะยังคงต่ำกว่าระดับนั้นเมื่อถึงมือผู้บริโภค ซึ่งมักจะเป็นเดือนหรือเป็นปี ภายหลัง.
บล็อก: 6 เหตุผลในการประเมินภาวะโภชนาการของคุณด้วยการทดสอบดัชนีโอเมก้า 3
เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะผลิตน้ำมันปลาสดที่มีค่า PV ใกล้เคียงกับค่า PV ของปลาสด แต่เพื่อให้เป็นเช่นนั้น ผู้ผลิตจำเป็นต้องรักษามาตรฐานที่เข้มงวดตั้งแต่การจับปลาจนถึงเวลาที่ขวดมาถึงบ้านของผู้บริโภค
ในโลกของน้ำมันปลา ค่าเปอร์ออกไซด์บ่งบอกถึงระดับความสดของน้ำมัน โดยทั่วไป ยิ่งค่าเปอร์ออกไซด์ต่ำ น้ำมันก็จะยิ่งสดมากขึ้น
ตำนาน #8: น้ำมันปลาแบบเข้มข้นจะดีกว่า
น้ำมันโอเมก้า 3 เข้มข้นเป็นที่นิยมเนื่องจากมีปริมาณ EPA/DHA ที่สูงกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่น้ำมันปลาเข้มข้นก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน
ในการสร้างน้ำมันโอเมก้า 3 เข้มข้น ผู้ผลิตจะต้อง เปลี่ยน สมดุลของกรดไขมันตามธรรมชาติของน้ำมัน โดยดึงน้ำมันที่ มีโอเมก้า 3 เต็มสเปกตรัม ออก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการดูดซึมของน้ำมัน (15) นอกจากนี้โอเมก้า 3 เข้มข้นบางประเภทที่เรียกว่าเอทิลเอสเทอร์ไม่ถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือทารกเนื่องจากมีโครงสร้างทางเคมีสังเคราะห์ (16)
น้ำมันปลาธรรมชาติช่วยให้ผู้คนได้รับปริมาณ EPA/DHA เท่าที่พบในน้ำมันปลาเข้มข้น โดยใช้เพียงไม่กี่ช้อนชา และด้วยน้ำมันปลาเหลวที่สดใหม่อย่างแท้จริง ผู้บริโภคจึงมีช่วงเวลาง่ายๆ ในการดื่มน้ำมันโดยตรง
ตำนาน #9: หากน้ำมันปลาของคุณขุ่นเมื่อแช่ในช่องแช่แข็ง นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณภาพไม่ดี
ตำนานนี้สร้างขึ้นโดยกลุ่มนักการตลาดที่สนใจขายผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูง น้ำมันธรรมชาติที่มีไขมันหลากหลายชนิดจะขุ่นเมื่อถูกทำให้เย็นลง หากคุณต้องใส่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น (EVOO) หนึ่งขวดในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง ก็จะทำเช่นเดียวกัน
น้ำมันปลาธรรมชาติแบบเต็มสเปกตรัมมักมี EPA/DHA มากที่สุด 30% น้ำมันส่วนที่เหลือประกอบด้วยไขมันที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น โอเมก้า 3 ชนิดอื่นๆ โอเมก้า 7 โอเมก้า 9 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดที่คุณได้รับในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และไขมันอิ่มตัวเช่นเดียวกับที่คุณพบใน อะโวคาโด. ด้วยโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างกัน ไขมันเหล่านี้ จะมีลักษณะและพฤติกรรมแตกต่างออกไปเมื่อถูกทำให้เย็นลง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมองค์ประกอบจึงไม่ดูสม่ำเสมอเมื่อคุณแช่แข็งหรือแช่เย็นน้ำมัน
เรื่องที่ 10: อาหารเสริมที่มีเฉพาะ EPA และ DHA เท่านั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า
ในชุมชนวิทยาศาสตร์ มีความปรารถนาตามธรรมชาติที่จะเข้าใจบทบาทเฉพาะของ EPA และ DHA ในร่างกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่า EPA ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะในการลดการอักเสบ ในขณะที่ DHA ดูเหมือนจะมีความสำคัญมากกว่าต่อการทำงานของสมอง
การแยกกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แตกต่างกันออกไปมีประโยชน์อย่างแน่นอนจากมุมมองของการวิจัย แต่การนำเสนอผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA เท่านั้นหรือ DHA ให้กับผู้บริโภคนั้นเพิกเฉยต่อความจริงที่ว่าสารอาหารเหล่านี้ไม่เคยปรากฏอยู่เพียงลำพังในธรรมชาติ จากการวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เราเห็นว่าสารอาหารเหล่านี้มีผลพิเศษและทำงานร่วมกันได้ (17, 18)
เรายังไม่ทราบผลที่ตามมาในระยะยาวของการเสริมด้วยอาหารเสริม EPA หรือ DHA เพียงอย่างเดียวที่ดัดแปลงทางเคมี แต่เรารู้ว่าผู้คนดื่มน้ำมันปลาแบบเต็มสเปกตรัมและน้ำมันตับปลาด้วยเหตุผลทางการแพทย์ตั้งแต่สมัยกรีกโบราณ
EPA และ DHA ทำงานเหมือนเป็นทีมในเซลล์ นั่นเป็นเหตุผลที่เราต้องการทั้งสองอย่าง (และสมาชิกคนอื่นๆ ในกลุ่มโอเมก้า 3) เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
ความเชื่อผิดๆ #11: ประโยชน์ของน้ำมันปลาดีเกินจริง
หากสารอาหารได้รับการยกย่องว่าช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังและ ตาแห้ง อาการซึมเศร้า การทำงานของการรับรู้ และอื่นๆ อีกมากมาย จะต้องดีเกินจริงใช่ไหม
เหตุผลที่วิจัยโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพในวงกว้างก็เนื่องมาจากสารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ช่วยเพิ่มความลื่นไหลและการซึมผ่านของเยื่อหุ้มเซลล์ พวกมันมีอิทธิพลต่อการส่งสัญญาณของเซลล์และการแสดงออกของยีน ช่วยควบคุมการตอบสนองการอักเสบของร่างกาย และมีงานวิจัยเพิ่มเติมที่แสดงให้เห็น ว่ากรดไขมันเหล่านี้สนับสนุน ระบบไมโครไบโอมและเอนโดแคนนาบินอยด์ อย่างไร
วิดีโอ: การวิจัยโอเมก้า 3 ที่เป็นตำนานล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ไม่ทำงาน
มีการประมาณกันว่าโอเมก้า 3 เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญของเซลล์มากกว่า 10% ไม่น่าแปลกใจเลยที่น้ำมันปลาคุณภาพสูงสามารถให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายและแพร่หลายต่อร่างกายได้
