ผลลัพธ์ของคุณวัดได้จริงแค่ไหน
ดัชนีโอเมก้า-3 ของคุณคือเปอร์เซ็นต์ของ EPA และ DHA ที่ฝังอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดง เรารวมกรดไขมันทั้งหมดในเยื่อหุ้มเซลล์เหล่านั้นและแสดง EPA+DHA เป็นเศษส่วนของจำนวนทั้งหมด ดังนั้นผลลัพธ์ 6% หมายความว่ากรดไขมันในเม็ดเลือดแดง 6% ของคุณเป็น EPA และ DHA จากการศึกษาจำนวนมาก ดัชนีในช่วง 8-12% เชื่อมโยงกับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นของหัวใจ สมอง สายตา และข้อต่อ คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไปจะมีค่าอยู่ที่ประมาณ ~5% ซึ่งไม่ได้หมายความว่าคุณ "ไม่แข็งแรง" แต่เช่นเดียวกับความดันโลหิตหรือระดับน้ำตาลสะสม (A1c) ค่าที่สูงในช่วงที่ได้รับการรับรองมักจะดีกว่า
ทำไมคนจำนวนมากถึงได้คะแนนต่ำกว่า 8%
รูปแบบการรับประทานอาหารเป็นตัวกำหนดตัวเลขนี้ ผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานปลาที่มีไขมันและไม่ได้เสริมอาหารมักมีสัดส่วนอยู่ที่ 4-6% อายุและเพศมีบทบาทสำคัญ (ผู้ใหญ่และผู้ชายที่อายุน้อยกว่ามีแนวโน้มลดลง) แต่การบริโภคอาหารเป็นตัวกำหนดหลัก ในกลุ่มประชากรอิสระขนาดใหญ่ ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารปลาที่ไม่ได้ทอดสามมื้อต่อสัปดาห์และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EPA/DHA มีแนวโน้มที่จะมีสัดส่วนถึงหรือเกิน 8% มากที่สุด ขณะที่ผู้ที่ไม่รับประทานปลาและงดอาหารเสริมมีค่าเฉลี่ยประมาณ 4.1%
การใช้ของกินในการขยับเข็ม
หากคุณชอบอาหารแบบจานมากกว่าแบบเม็ด ให้เลือกปลาที่อุดมไปด้วย EPA และ DHA ตามธรรมชาติ และหมุนเวียนอาหารอย่างสม่ำเสมอ สองคนสามารถ "กินปลาบ่อยๆ" ได้ แต่มีเพียงคนที่เลือกปลาที่มี EPA/DHA สูงเท่านั้นที่จะเห็นค่าดัชนีเพิ่มขึ้น แม้แต่ในปลาชนิดเดียวกัน (เช่น ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม) ปริมาณโอเมก้า 3 ก็แตกต่างกันไปตามอาหาร วิธีเดียวที่จะยืนยันว่าอาหารของคุณได้ผลคือการทดสอบซ้ำหลังจากผ่านไปหลายเดือน
เมื่ออาหารเสริมมีประโยชน์—และวิธีอ่านฉลาก
ปริมาณสารอาหารสำคัญที่สุด เพื่อเพิ่มดัชนีมวลกาย (Index) ประมาณ 5-6% เข้าสู่เกณฑ์ปกติ คนส่วนใหญ่ต้องการ EPA+DHA รวมกันประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยรับประทานพร้อมอาหารที่มีไขมันเพื่อช่วยในการดูดซึม ตรวจสอบข้อมูลอาหารเสริมเพื่อดูปริมาณ EPA และ DHA จริงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (ไม่ใช่แค่ "น้ำมันปลา" เท่านั้น) โดยทั่วไปแล้ว รูปแบบไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟลิปิดจะดูดซึมได้ดีกว่าเอทิลเอสเทอร์ และรูปแบบอิมัลซิไฟเออร์หรือไลโปโซมสามารถช่วยได้ แต่รายละเอียดปลีกย่อยของสูตรเหล่านี้มีความสำคัญน้อยกว่าการได้รับ EPA+DHA ในปริมาณที่เหมาะสมอย่างสม่ำเสมอตามกำลังทรัพย์และระดับที่ร่างกายสามารถทนได้
คุณต้องการมันมากแค่ไหน?
แนวทางประชากรเป็นจุดเริ่มต้น พื้นฐาน การเผาผลาญ และประเภทของผลิตภัณฑ์ของคุณมีความสำคัญ การวิจัยแบบจำลองชี้ให้เห็นว่า ในช่วงเวลาประมาณ 13 สัปดาห์ ผู้ที่เริ่มต้นรับประทาน EPA+DHA (ในรูปเอทิลเอสเทอร์) ประมาณ 840 มก./วัน ในปริมาณประมาณ 4-5% อาจสูงถึงประมาณ 6.5% หากต้องการให้บรรลุเป้าหมายประมาณ 8% ปริมาณความต้องการต่อวันโดยประมาณมักจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,500-2,200 มก. สำหรับพื้นฐานที่ต่ำกว่า โดยปริมาณที่น้อยกว่า (ประมาณ 750 มก.) ก็เพียงพอแล้วเมื่อคุณเข้าใกล้ 6% แล้ว ลองคิดเป็นรายสัปดาห์ดูหากสะดวกกว่า เพราะเม็ดเลือดแดงของคุณสะท้อนถึงปริมาณที่รับประทานเป็นเวลาหลายเดือน ไม่ใช่แคปซูลของเมื่อวาน
“ฉันสามารถยิงเกินได้หรือไม่” และหมายเหตุด้านความปลอดภัยอื่นๆ
เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ ในทางทฤษฎีแล้ว “มากเกินไป” มีอยู่จริง แต่ระดับที่พบในการเพาะเลี้ยงปลาปริมาณมาก (ดัชนีเฉลี่ย ~9%) บ่งชี้ถึงอายุขัยที่ยาวนานและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ต่ำลง OmegaQuant แนะนำให้บริโภคที่ 8–12% เนื่องจากเป็นช่วงที่ข้อมูลผลลัพธ์มีความน่าเชื่อถือมากที่สุด และไม่มีหลักฐานว่าค่าที่สูงกว่าเกณฑ์นี้เล็กน้อยจะเป็นอันตราย ในสหรัฐอเมริกา โดยทั่วไปแล้ว การรับประทาน EPA+DHA สูงสุด 3,000 มก./วัน ถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ (5,000 มก./วัน ในสหภาพยุโรป) หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือมีภาวะเลือดออกผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
แล้วโอเมก้า 3 จากพืชล่ะ?
วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ และอาหารประเภทเดียวกันนี้ให้ ALA ซึ่งร่างกายจะแปลงเป็น EPA เพียงเล็กน้อย และแปลงเป็น DHA เพียงเล็กน้อย ALA มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ไม่ค่อยช่วยเพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ด้วยตัวเอง หากคุณหลีกเลี่ยงปลา DHA ที่ได้จากสาหร่ายทะเล (มักมี EPA อยู่ด้วย) ถือเป็นวิธีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีแบบวีแกนที่มีประสิทธิภาพ
วิธีทดสอบและทดสอบซ้ำอย่างมีจุดประสงค์
ให้ถือว่าผลการตรวจครั้งแรกเป็นค่าพื้นฐาน ปรับปริมาณการบริโภคอาหาร อาหารเสริม หรือทั้งสองอย่าง แล้วตรวจซ้ำอีกครั้งในอีก 3-4 เดือน เพื่อดูว่าเม็ดเลือดแดงของคุณตอบสนองอย่างไร เมื่อค่าคงที่อยู่ในช่วง 8-12% และกิจวัตรประจำวันของคุณคงที่ การตรวจประจำปีหรือครึ่งปีจะช่วยให้คุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ สังเกตความรู้สึกของคุณไปตลอด หลายคนสังเกตเห็นว่าอาการตาแห้ง อาการคันตามข้อ หรือการฟื้นฟูสมรรถภาพจากการออกกำลังกายดีขึ้นควบคู่กันไปเมื่อดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้น
คำพูดสั้นๆ เกี่ยวกับคุณภาพและระยะเวลาของผลิตภัณฑ์
รับประทานโอเมก้า 3 ร่วมกับอาหารมื้อหลักเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น เก็บน้ำมันให้ห่างจากความร้อนและแสง และเลือกยี่ห้อที่เปิดเผยปริมาณ EPA และ DHA อย่างชัดเจน พร้อมทดสอบความบริสุทธิ์ จำไว้ว่าคุณไม่สามารถ “กินจุบจิบ” ในคืนก่อนการตรวจได้ เพราะระดับเม็ดเลือดแดงสะท้อนถึงปริมาณ 3-4 เดือนก่อนหน้า ไม่ใช่ปริมาณที่รับประทานเมื่อวานนี้
เหตุใดเมตริกนี้จึงเชื่อถือได้
ดัชนีโอเมก้า-3 ถูกนำมาใช้ในงานวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิมากกว่า 200 ชิ้น และในความร่วมมือกับสถาบันวิจัยมากกว่า 100 แห่ง ดัชนีนี้เป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่เสถียรและสะท้อนเนื้อเยื่อ พร้อมเป้าหมายที่ชัดเจนและนำไปปฏิบัติได้จริง ซึ่งเป็นตัวเลขเดียวที่เปลี่ยนการเลือกใช้ปลาและอาหารเสริมในชีวิตประจำวันให้กลายเป็นความก้าวหน้าที่วัดผลได้เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
