ทำไม "เท่าไหร่?" ในที่สุดก็มีคำตอบที่แท้จริงแล้ว
คุณสามารถเพิ่มดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณได้ด้วยการรับประทานปลาที่มีไขมันสูงหรือรับประทาน EPA+DHA แต่สิ่งที่ขาดหายไปคือปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการ จริงๆ แล้วคุณต้องรับประทานปริมาณเท่าใดจึงจะเข้าสู่ระดับการปกป้องหัวใจ (8-12%)? งานวิจัยใหม่ใน วารสาร American Journal of Clinical Nutrition ได้นำเสนอแบบจำลองที่เชื่อมโยงสถานะพื้นฐาน รูปแบบทางเคมี และปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวันเข้ากับดัชนีโอเมก้า 3 ที่คุณน่าจะบรรลุได้
ปริมาณยาส่งผลต่อผลลัพธ์—และผลการศึกษา
พาดหัวข่าวที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับโอเมก้า 3 มักสรุปได้เพียงประเด็นเดียว นั่นคือ การใช้ยาในปริมาณที่น้อยเกินไป หากการทดลองไม่ได้ให้ EPA+DHA เพียงพอที่จะช่วยปรับระดับเลือด ก็ไม่น่าจะช่วยปรับจุดสิ้นสุดทางคลินิกได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทดลองขนาดต่ำบางการทดลองจึงไม่สามารถให้ประโยชน์ได้ ในขณะที่การศึกษาขนาดสูงกลับรายงานว่าอัตราการเสียชีวิตจากหลอดเลือด ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน และภาวะหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่พึงประสงค์ลดลง
จากการคาดเดาสู่เป้าหมายที่คำนวณไว้
การวิเคราะห์ของ AJCN ให้สมการที่ประมาณค่าดัชนีโอเมก้า-3 สุดท้ายหลังจาก 13 สัปดาห์ โดยอ้างอิงจากจุดเริ่มต้นและปริมาณ EPA+DHA ที่ได้รับต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น กลุ่มที่มีดัชนีพื้นฐาน 4.9% ซึ่งรับประทาน 840 มก./วัน (ในรูปแบบแคปซูลเอทิลเอสเทอร์ 1 กรัม) คาดว่าจะมีดัชนีเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 6.5% กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดค่าดัชนีลงได้ แต่ไม่ค่อยเข้าสู่ "โซนสีเขียว"
สิ่งที่ต้องใช้เพื่อไปถึง 8%
การจัดเรียงแบบจำลองใหม่แสดงปริมาณการบริโภคต่อวันโดยประมาณ (รูปแบบไตรกลีเซอไรด์) ที่จะถึงค่าเฉลี่ย 8% ใน 13 สัปดาห์ โดยประมาณ 2,200 มก. หากเริ่มต้นที่ 2%, 1,500 มก. จากค่าพื้นฐาน 4% และ 750 มก. จาก 6% หากคุณต้องการความมั่นใจสูง โดยมั่นใจประมาณ 95% ว่าประชากรที่เริ่มต้นใกล้ 4% จะมีค่าเฉลี่ย 8% ค่าประมาณจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1,750 มก./วันในรูปแบบไตรกลีเซอไรด์ หรือ 2,500 มก./วันในรูปแบบเอทิลเอสเทอร์ ในทางปฏิบัติ หลายคนจะได้รับ EPA+DHA เกือบ 2,000 มก./วัน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ขึ้นอยู่กับรูปแบบและการปฏิบัติตาม
อาหารมาก่อน—แต่บ่อยครั้งไม่ใช่อาหารเพียงอย่างเดียว
งานวิจัยเชิงสังเกตในผู้ใหญ่ประมาณ 3,500 คน พบว่าผู้ไม่รับประทานปลาและไม่รับประทานโอเมก้า 3 มีดัชนีเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 4.1% ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับอาหารตะวันตก ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่รับประทานอาหารเสริม EPA+DHA และรับประทานปลาที่ไม่ทอดสามมื้อต่อสัปดาห์ มีดัชนีเฉลี่ยอยู่ที่ 8.1% ที่น่าสังเกตคือ คำแนะนำในปัจจุบันที่ว่า “อาหารทะเล 1-2 มื้อต่อสัปดาห์” ไม่น่าจะทำให้คนส่วนใหญ่มีดัชนีเฉลี่ยอยู่ที่ 8-12% เว้นแต่ปลาจะมีน้ำมันมากและมีปริมาณที่สม่ำเสมอ
วิธีการใช้ตรรกะเครื่องคิดเลขในชีวิตจริง
เริ่มต้นด้วยการทดสอบดัชนีโอเมก้า 3 ของคุณ เพื่อให้ทราบค่าพื้นฐาน เลือกแหล่งอาหารหลักของคุณ เช่น ปลาที่มีไขมันสูง อาหารเสริม หรือทั้งสองอย่าง และเปรียบเทียบปริมาณ EPA+DHA ต่อวันกับปริมาณที่ต้องการลด จำไว้ว่าไตรกลีเซอไรด์และฟอสโฟลิปิดโดยทั่วไปจะดูดซึมได้ดีกว่าเอทิลเอสเทอร์ และการรับประทานอาหารเสริมร่วมกับอาหารที่มีไขมันจะช่วยเพิ่มการดูดซึม ทดสอบซ้ำอีกครั้งในอีกประมาณสามถึงสี่เดือน จากนั้นปรับขนาดยาให้เหมาะสม
ตัวอย่างด่วน
หากค่าพื้นฐานของคุณอยู่ที่ 4% และคุณกำลังใช้น้ำมันปลาที่มีไตรกลีเซอไรด์เป็นส่วนประกอบ ให้วางแผนรับประทาน EPA+DHA รวมกันประมาณ 1,500 มก./วัน เป็นเวลาสามเดือน เพื่อให้ได้ค่าเฉลี่ย 8% หากคุณต้องการผลิตภัณฑ์เอทิลเอสเทอร์ ให้พิจารณาปริมาณที่ใกล้เคียง 2,000-2,500 มก./วัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน หรืออาจเสริมด้วยปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮร์ริง หรือปลาแมคเคอเรลสัปดาห์ละหลายมื้อ
ข้อสรุป
การเข้าถึงดัชนีโอเมก้า-3 ที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่ายอีกต่อไป ทดสอบเพื่อดูว่าคุณเริ่มต้นจากจุดไหน เลือกเป้าหมาย EPA+DHA ที่เหมาะสมในแต่ละวันโดยอิงจากค่าพื้นฐานและรูปแบบอาหารเสริม และยืนยันความคืบหน้าของคุณด้วยการทดสอบติดตามผลหลังจาก 13 สัปดาห์ เมื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสมแล้ว คุณจะใช้เวลาน้อยลงในการอ่านพาดหัวข่าวที่สับสน และมีเวลามากขึ้นในการนั่งอ่านพาดหัวข่าวที่ 8-12% ซึ่งเป็นช่วงที่เห็นผลได้ชัดเจนที่สุด
