การตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในไม่กี่ช่วงชีวิตที่ความต้องการของร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและรุนแรง ตลอดระยะเวลาประมาณสี่สิบสัปดาห์ คุณกำลังเติมพลังให้คนสองคน คือ การสร้างอวัยวะต่างๆ การเชื่อมต่อสมอง และการขยายหลอดเลือดของตัวเอง นั่นคือเหตุผลที่สารอาหารบางชนิดมีความสำคัญยิ่งกว่าที่เคย สี่สารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญที่สุด ได้แก่ กรดโฟลิก (โฟเลต) ดีเอชเอ โคลีน และธาตุเหล็ก นี่คือวิธีที่สารอาหารเหล่านี้ช่วย แหล่งที่พบ และสาเหตุที่ผู้หญิงหลายคนยังคงขาดสารอาหารเหล่านี้
กรดโฟลิก (โฟเลต): การวางรากฐานระบบประสาท
ทำไมมันถึงสำคัญ
โฟเลตช่วยสนับสนุนการสร้างและการปิดตัวของท่อประสาทในระยะเริ่มต้น ซึ่งเป็นโครงสร้างที่จะกลายเป็นสมองและกระดูกสันหลังของทารก เนื่องจากท่อประสาทปิดตัวเร็วมาก การมีโฟเลตในระดับ ก่อน การตั้งครรภ์และในช่วงไตรมาสแรกจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดความเสี่ยงของความผิดปกติร้ายแรง เช่น ภาวะกระดูกสันหลังแยก
มันมาจากไหน
“กรดโฟลิก” เป็นรูปแบบที่เสถียรและเสริม/เสริมสารอาหาร ส่วน “โฟเลต” เป็นรูปแบบที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหาร อาหารหลักหลายชนิด เช่น แป้งและธัญพืชเสริมสารอาหาร ได้รับการเสริมสารอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคของประชากร ซึ่งเป็นขั้นตอนที่ช่วยลดอัตราความผิดปกติของท่อประสาทได้อย่างมากในประเทศที่นำนโยบายนี้มาใช้ โฟเลตตามธรรมชาติพบได้ในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ และผลไม้ตระกูลส้ม
ตั้งเป้าไว้เท่าไหร่
คำแนะนำส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานยา 400 ไมโครกรัมต่อวัน โดยเริ่มรับประทานอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนการตั้งครรภ์ และเพิ่มเป็น 600 ไมโครกรัมในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ สตรีที่มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะท่อประสาทเสื่อม (neural-tube defects) มักได้รับคำแนะนำให้รับประทานยาในปริมาณที่สูงขึ้นอย่างมากภายใต้การดูแลของแพทย์ ความต้องการยาจะแตกต่างกันไปตามพันธุกรรม อาหาร และประวัติทางการแพทย์ ดังนั้นควรสอบถามแพทย์ว่ายาชนิดใดเหมาะสมกับคุณ
DHA: เสริมสร้างสมอง ดวงตา และสนับสนุนการคลอดครบกำหนด
ทำไมมันถึงสำคัญ
กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 สายยาว เป็นไขมันโครงสร้างในสมองและจอประสาทตาที่กำลังพัฒนา การศึกษายังเชื่อมโยง DHA ที่เพียงพอกับโอกาสคลอดก่อนกำหนดที่ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคลอดก่อนกำหนด ภาวะ DHA ในมารดาที่ต่ำเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในการคลอดก่อนกำหนด
มันมาจากไหน
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาเฮร์ริง และปลาทูน่าบางชนิด อุดมไปด้วย DHA เนื่องจากพ่อแม่ที่กำลังตั้งครรภ์หลายคนจำกัดการบริโภคอาหารทะเลเนื่องจากความกังวลเรื่องสารปรอท อาหารเสริม DHA ที่มีส่วนผสมของสาหร่ายจึงกลายเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมและควบคุมการปนเปื้อน
ควรตั้งเป้าหมายไว้เท่าใด และจะปรับแต่งอย่างไร
คำแนะนำทั่วไปคือควรได้รับ DHA ประมาณ ≥200 มิลลิกรัมต่อวัน แต่โดยทั่วไปแล้วปริมาณ DHA ที่ได้รับจะต่ำกว่านี้มาก และมีหญิงตั้งครรภ์เพียงไม่กี่รายที่รับประทาน DHA อย่างต่อเนื่อง วิธีที่ได้ผลจริงในการประเมิน ระดับ DHA เฉพาะบุคคลคือการทดสอบ โดยระดับ DHA ก่อนคลอดที่ ≥5% ของกรดไขมันในเม็ดเลือดแดงเป็นเป้าหมายที่แนะนำโดยทั่วไป หากคุณต่ำกว่าเกณฑ์ดังกล่าว การรับประทานปลาที่มีไขมันสูงหรืออาหารเสริม DHA ทุกวันจะช่วยให้คุณเข้าสู่เกณฑ์ภายในไม่กี่สัปดาห์ ไม่มีอันตรายที่ชัดเจนจากการได้รับ DHA "สูงเกินไป" ในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าระดับที่สูงเกินไปอาจทำให้การตั้งครรภ์ยาวนานขึ้นเล็กน้อยก็ตาม
โคลีน: การเชื่อมต่อระบบความจำและความสนใจ
ทำไมมันถึงสำคัญ
โคลีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และสารสื่อประสาทในช่วงพัฒนาการสมองที่รวดเร็ว การบริโภคโคลีนในปริมาณสูงของมารดาในช่วงปลายการตั้งครรภ์มีความเชื่อมโยงกับการประมวลผลข้อมูลที่เร็วขึ้นในวัยทารก ซึ่งบ่งชี้ถึงประโยชน์ทางปัญญาที่ยั่งยืน
มันมาจากไหน
ไข่แดงเป็นแหล่งสำคัญ โดยได้รับสารอาหารเพิ่มเติมจากเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และผักตระกูลกะหล่ำ เนื่องจากผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคลีนสูง หรือรับประทานไม่เพียงพอ ปริมาณโคลีนที่แนะนำให้รับประทานจึงมักต่ำกว่า 450 มิลลิกรัมต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ การเสริมโคลีนสามารถช่วยลดช่องว่างดังกล่าวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีไข่หรือเนื้อสัตว์น้อย
ธาตุเหล็ก: พลังในการส่งออกซิเจนสำหรับสองคน
ทำไมมันถึงสำคัญ
ธาตุเหล็กช่วยให้ฮีโมโกลบินสามารถขนส่งออกซิเจนผ่านปริมาตรเลือด (ที่ขยายตัวแล้ว) ไปยังรกได้ ความต้องการธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างตั้งครรภ์ ภาวะขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ซึ่งสัมพันธ์กับการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
มันมาจากไหน
ธาตุเหล็กชนิด “ฮีม” ในเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา จะถูกดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ธาตุเหล็กชนิด “ไม่ใช่ฮีม” ในพืช ธัญพืชเสริม และอาหารเสริมส่วนใหญ่จะถูกดูดซึมได้น้อยกว่า แม้ว่าการจับคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ กาแฟ ชา และอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่รับประทานควบคู่กับธาตุเหล็กสามารถลดการดูดซึมได้
ควรตั้งเป้าหมายไว้เท่าใด และคาดหวังอะไร
ปริมาณยาที่แนะนำให้รับประทานต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 27–30 มิลลิกรัม ในระหว่างตั้งครรภ์ (เทียบกับ 18 มิลลิกรัมเมื่อไม่ได้ตั้งครรภ์) สตรีหลายคนประสบปัญหาในการได้รับยานี้ด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ขณะที่บางรายอาจมีอาการคลื่นไส้หรือท้องผูกเมื่อได้รับอาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อติดตามระดับยาและเลือกรูปแบบและตารางการให้ยาที่คุณสามารถรับได้
การรวบรวมเข้าด้วยกัน: แผนปฏิบัติ
เริ่มต้นแต่เนิ่นๆ แล้วปรับแต่ง
หากคุณกำลังวางแผนตั้งครรภ์ ควรเริ่มรับประทานกรดโฟลิกอย่างน้อยหนึ่งเดือนล่วงหน้า เมื่อตั้งครรภ์แล้ว ควรรับประทานวิตามินรวมสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีคุณภาพ ซึ่งประกอบด้วยโฟเลต/กรดโฟลิก และธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่อง และพิจารณา เพิ่ม DHA และโคลีนเฉพาะทาง หากคุณแม่ตั้งครรภ์ของคุณไม่ได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ
ทดสอบ ปรับแต่ง ทดสอบซ้ำ
หากเป็นไปได้ ควรใช้ผลตรวจทางห้องปฏิบัติการเป็นแนวทางในการตัดสินใจ เช่น ดัชนีธาตุเหล็กเพื่อปรับปริมาณธาตุเหล็ก และ การตรวจเลือด DHA ก่อนคลอด เพื่อยืนยันว่าคุณบรรลุเป้าหมาย ≥5% แล้ว ควรตรวจสอบอีกครั้งหลังจาก 8-12 สัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าแผนของคุณได้ผล
กินด้วยความตั้งใจ
จัดเตรียมมื้ออาหารด้วยผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วที่มีโฟเลตสูง รวมถึงอาหารที่มีโคลีนสูง เช่น ไข่ หากคุณรับประทาน เลือกปลาที่มีปรอทต่ำสองสามครั้งต่อสัปดาห์ หรือรับประทาน DHA ที่ทำจากสาหร่าย และจับคู่แหล่งธาตุเหล็กจากพืชกับวิตามินซีเพื่อเสริมการดูดซึม
ด้วยการวางแผนแต่เนิ่นๆ การเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด และจานอาหารที่คำนึงถึงสารอาหาร คุณจะสามารถได้รับสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายของคุณและลูกน้อยของคุณต้องการมากที่สุด
