โดย OmegaQuant
มีเพียงไม่กี่ครั้งในชีวิตของผู้หญิงที่ร่างกายของเธอต้องผ่าน การเปลี่ยนแปลงมากมาย อย่างรวดเร็ว การตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในครั้งนั้น เมื่อคุณตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณมีความต้องการอย่างมาก ดังนั้นลูกน้อยของคุณจะสามารถเติบโตอย่างมีสุขภาพที่ดีภายในท้องของคุณได้เป็นเวลาเก้าเดือน
แล้วคุณควรได้รับสารอาหารอะไรบ้าง? ปริมาณกรดโฟลิก, DHA, โคลีน และธาตุเหล็กที่ดีต่อสุขภาพเป็นคำแนะนำยอดนิยมจำนวนหนึ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากมีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ
ปัญหาคือผู้หญิงจำนวนมากไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอ และอาจส่งผลตามมาบางประการด้วย วิตามินก่อนคลอดได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อช่วยชดเชยการขาดสารอาหารที่มักเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้หญิงประสบปัญหาในการได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของตนเอง
กรดโฟลิกและโฟเลต
วิตามินบี โฟเลตและกรดโฟลิกสังเคราะห์สามารถพบได้ในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหลายชนิด จากข้อมูลของ CDC ทุกคนต้องการวิตามินที่สำคัญนี้ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสตรีมีครรภ์ต้องการวิตามินที่เพียงพอเพื่อช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดของสมองและกระดูกสันหลัง เช่น กระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง (Spina bifida)
ข้อบกพร่องของท่อประสาทเกิดขึ้นเมื่อท่อประสาทไม่สามารถปิดได้อย่างเหมาะสมในช่วงต้นของพัฒนาการของทารกในครรภ์ ด้วยเหตุนี้ จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับกรดโฟลิกให้เพียงพอก่อนตั้งครรภ์และในช่วงไตรมาสแรก เนื่องจากเป็นช่วงที่ท่อประสาทของทารกถูกสร้างขึ้น
มีการเติมกรดโฟลิกในอาหารในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมาโดยผ่านนโยบายเสริมอาหารของรัฐบาลสหรัฐฯ อาหารกรดโฟลิกยอดนิยมบางชนิด ได้แก่ :
- ขนมปัง
- ซีเรียลอาหารเช้า
- ข้าวโพด
- แป้ง
- พาสต้า
- ข้าวสีขาว
อาหารที่อุดมด้วยโฟเลตได้แก่:
- ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วปินโต และถั่วดำ
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม และผักกาดโรเมน
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บร็อคโคลี
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต
โปรแกรมการเสริมกำลังแบบบังคับได้ถูกนำมาใช้ในหลายประเทศเพื่อเพิ่มผลกระทบและลดค่าใช้จ่ายสูงที่เกี่ยวข้องกับโปรแกรมการป้องกัน เช่น การรณรงค์ให้ความรู้และการแทรกแซงอื่น ๆ ที่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ด้วยความพยายามเหล่านี้ อัตราข้อบกพร่องของท่อประสาท จึงลดลง 25% ในสหรัฐอเมริกา และ 42% ในแคนาดา
ขึ้นอยู่กับอายุ อาหาร ประวัติการรักษาพยาบาล และพันธุกรรมของคุณ บางคนอาจต้องการกรดโฟลิกมากกว่าคนอื่นๆ
American Academy of Pediatrics บอกว่าให้เพิ่มกรดโฟลิกในปริมาณ 400 ไมโครกรัม (.4 มิลลิกรัม) ต่อวันในอาหารของคุณอย่างน้อยหนึ่งเดือนก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์ และเพิ่มเป็น 600 ไมโครกรัมเมื่อคุณสงสัยว่าคุณกำลังตั้งครรภ์ โดยให้ต่อเนื่องตลอดไตรมาสแรก ของการตั้งครรภ์ - สามารถลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของท่อประสาท (NTD) ในทารกแรกเกิดได้ครึ่งหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะมีลูกเป็นโรค NTD The March of Dimes แนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก 4,000 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อช่วยป้องกัน NTD พวกเขาแนะนำให้ทาน 4,000 ไมโครกรัม 3 เดือนก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์จนถึงช่วงตั้งครรภ์ 12 สัปดาห์ การศึกษาพบว่าการรับประทานกรดโฟลิก 4,000 ไมโครกรัมก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์ระยะแรกสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการมีลูกเป็นโรค NTD ได้อีกประมาณ 70%
แกลเลอรี่ภาพ: อาหาร 7 อันดับแรกที่มีกรดโฟลิกและโฟเลตสูง
ดีเอชเอ
DHA ย่อมาจาก “กรด docosahexaenoic” ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญซึ่งได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนด (ก่อน 37 สัปดาห์) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการคลอดก่อนกำหนดก่อนกำหนด (เกิดก่อน 37 สัปดาห์) . DHA ยังเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับสมองและดวงตาของทารกอีกด้วย
DHA สามารถพบได้ในแหล่งอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแฮร์ริ่ง และปลาทูน่า อย่างไรก็ตาม มีความสับสนมากมายว่าปลาชนิดใดมีประโยชน์มากที่สุดและมีความเสี่ยงต่ำที่สุดเมื่อพูดถึงสิ่งปนเปื้อนในสิ่งแวดล้อม เช่น ปรอท และแม้ว่าจะมีรายการรายละเอียดต่างๆ มากมายที่ระบุว่าปลาชนิดใดเหมาะที่จะกินขณะตั้งครรภ์ แต่ก็มีความเป็นไปได้ที่ผู้หญิงส่วนใหญ่จะละทิ้งปลาไปเลยเพราะความกังวลของพวกเขา
ข่าวดีก็คือ DHA มีจำหน่ายในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วย หนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA ก่อนคลอดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดนั้นได้มาจากสาหร่าย เนื่องจากไม่มีสารก่อภูมิแพ้ ปราศจากสารปนเปื้อน และเป็นมังสวิรัติ
บล็อก: 3 วิธีที่ DHA สนับสนุนแม่และเด็ก
ล่าสุด การศึกษาพบว่า DHA สามารถลดความเสี่ยงการคลอดก่อนกำหนด ได้ 42% ในขณะที่ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็น ว่าผู้หญิงที่มีระดับ DHA ในเลือดต่ำมีแนวโน้มที่จะคลอดบุตรก่อนกำหนดมากกว่าผู้หญิงที่มีระดับ DHA ที่ดีถึง 10 เท่า และยังมีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ที่แสดงให้เห็นว่าการเสริม DHA สามารถประหยัดเงินในระบบการรักษาพยาบาลของสหรัฐอเมริกาได้ถึง 6 พันล้านดอลลาร์ในค่าใช้จ่ายที่เกี่ยวข้องกับการคลอดก่อนกำหนด
แม้ว่าจะแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับอย่างน้อย 200 มก. ต่อวัน แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถรับได้เพียงประมาณ 60 มก. ต่อวัน และน้อยกว่า 10% รับประทานอาหารเสริม DHA
ระดับ DHA ที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับคืออย่างน้อย 5% (เช่น 5% ของกรดไขมันในเซลล์เม็ดเลือดแดงของเธอคือ DHA) หากผู้หญิงมีค่าลดลงต่ำกว่า 5% เธอสามารถเพิ่มระดับ DHA ได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานปลาที่มีไขมันมากขึ้น เช่น ปลาแซลมอน หรือรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ที่มี DHA อย่างน้อย 200 มก.
“ใน การศึกษาที่เราตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม เราคาดการณ์ว่าผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์มากกว่า 70% ในสหรัฐอเมริกาต่ำกว่าเกณฑ์ DHA 5% ไม่ทราบความเสี่ยงที่จะมีระดับ DHA สูงเกินไปในการตั้งครรภ์ ยกเว้นโอกาสที่ทารกจะคลอดเกินกำหนด อย่างไรก็ตาม ยิ่งทารกอยู่ในครรภ์ได้นานเท่าไร โอกาสที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนก็น้อยลงเท่านั้น” Kristina Harris Jackson , PhD, RD, ผู้ร่วมวิจัยของ OmegaQuant Analytics และผู้ประดิษฐ์การทดสอบ DHA ก่อนคลอด กล่าว “เป็นการยากที่จะนึกถึงตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่สำคัญกว่าระดับ DHA ก่อนคลอดที่สามารถแก้ไขได้อย่างปลอดภัยและง่ายดาย และอาจส่งผลที่ตามมาดังกล่าว”
บล็อก: วิธีตรวจสอบระดับ DHA ของคุณในระหว่างตั้งครรภ์
ตามข้อมูลที่ยังไม่ได้เผยแพร่ ประมาณ 50% ของหญิงตั้งครรภ์ในการศึกษาล่าสุด (n=20) ในไตรมาสที่สามมีระดับ DHA ก่อนคลอดน้อยกว่า 5% อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์โดยได้รับ DHA 200 มก. ต่อวันภายใต้การควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ผู้หญิงทุกคนในการศึกษานี้มีจำนวนถึง 5%
โคลีน
โคลีนได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการว่าเป็นสารอาหารที่จำเป็น โดยสถาบันการแพทย์ (IOM) ในปี 1998 โคลีนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แต่ไข่แดงเป็นแหล่งอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดในอาหารอเมริกัน โดยให้ปริมาณ 680 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม
คุณสามารถหาโคลีนได้จากที่ไหนอีก? อาหารอื่นๆ ที่มีโคลีน ได้แก่ เนื้อแดงไม่ติดมัน ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และผักบางชนิด เช่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ และบรอกโคลี อย่างไรก็ตาม, หากคุณต้องการรักษาความสม่ำเสมอ, ปริมาณที่เพียงพอ การเสริมโคลีนก็เป็นตัวเลือกที่ดี.
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโคลีนเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากจะช่วยสร้างสมองและระบบประสาทส่วนกลางของทารก
ในความเป็นจริง การศึกษาของมหาวิทยาลัยคอร์แนล เมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่า ทารกได้รับประโยชน์จากการรู้คิดอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับโคลีนในปริมาณที่สูงกว่าในระหว่างตั้งครรภ์ ข้อค้นพบในการศึกษานี้มีความสำคัญเนื่องจากโคลีนเป็นที่ต้องการสูงในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงจำนวนมากบริโภคน้อยกว่าที่แนะนำ 450 มก. ต่อวัน
“ส่วนหนึ่งเป็นเพราะแนวโน้มและแนวทางปฏิบัติด้านอาหารในปัจจุบัน” Richard Canfield นักจิตวิทยาพัฒนาการในแผนกโภชนาการศาสตร์และผู้เขียนอาวุโสของการศึกษากล่าว “มีอาหารที่อุดมด้วยโคลีนจำนวนมากซึ่งมีชื่อเสียงไม่ดีในทุกวันนี้” เขากล่าว
ตัวอย่างเช่น ไข่มีโคเลสเตอรอลสูง และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ รวมถึงผู้ที่อยู่ในรัฐบาล ได้เตือนหญิงตั้งครรภ์ที่บริโภคไข่ที่ไม่ปรุงสุก ซึ่งอาจขัดขวางผู้หญิงไม่ให้รับประทานไข่เหล่านั้นเลย แม้ว่าความเสี่ยงดังกล่าวจะต่ำสำหรับไข่ที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์หรือไข่ปรุงสุกก็ตาม แคนฟิลด์กล่าว มักหลีกเลี่ยงเนื้อแดงเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูงและตับมักไม่รับประทาน
ในการศึกษานี้ ผู้หญิง 26 คนถูกสุ่มแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม และผู้หญิงทุกคนรับประทานอาหารที่เหมือนกันทุกประการ การบริโภคโคลีนและสารอาหารอื่นๆ ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด ซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากการเผาผลาญของโคลีนและการทำงานของโคลีนสามารถทับซ้อนกับสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินบี 12 กรดโฟลิก และวิตามินบี 6
“โดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าสารอาหารทั้งหมดได้รับในปริมาณที่เท่ากัน เราจึงมั่นใจได้ว่าความแตกต่างในทารกเป็นผลมาจากการบริโภคโคลีนของพวกเขา” Caudill กล่าว ในการศึกษานี้ ผู้หญิงครึ่งหนึ่งได้รับโคลีน 480 มก./วัน ซึ่งมากกว่าระดับการบริโภคที่เพียงพอเล็กน้อย และอีกครึ่งหนึ่งได้รับโคลีน 930 มก./วัน
วิดีโอ: โคลีนช่วยพิจารณาว่าสมองพัฒนาอย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์
นักวิจัยกล่าวว่าการบริโภคโคลีนของมารดาประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำในช่วงไตรมาสสุดท้ายจะช่วยเพิ่มความเร็วในการประมวลผลข้อมูลของทารก นอกจากนี้, สำหรับกลุ่มที่รับประทานโคลีน 480 มก. ต่อวัน, มีผลกระทบเชิงเส้นที่มีนัยสำคัญของระยะเวลาการสัมผัส (ทารกที่สัมผัสนานขึ้นจะแสดงเวลาตอบสนองเร็วขึ้น), แนะนำว่าการบริโภคโคลีนของมารดาเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ก็อาจก่อให้เกิดประโยชน์ทางการรับรู้สำหรับลูกหลาน
เหล็ก
Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าจุดประสงค์ของแร่ธาตุเหล็กคือการนำออกซิเจนในฮีโมโกลบินของเซลล์เม็ดเลือดแดงไปทั่วร่างกาย เพื่อให้เซลล์สามารถผลิตพลังงานได้ แต่ยังช่วยกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์อีกด้วย
ธาตุเหล็กมีสองประเภทที่แตกต่างกัน - ไม่ใช่ฮีมและฮีม ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมเป็นตัวแทนของธาตุเหล็กที่มนุษย์ส่วนใหญ่บริโภคในอาหารของพวกเขา และเป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งในอาหารเสริมส่วนใหญ่
ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพบได้ในธัญพืชในปริมาณมากที่สุด เช่น ข้าว ข้าวสาลี และข้าวโอ๊ต ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมยังพบได้ในถั่ว ผลไม้ ผัก ยาเม็ดเหล็กส่วนใหญ่ อาหารเสริม หรือธาตุเหล็กที่ปนเปื้อน เช่น จากน้ำ ดิน หรืออุปกรณ์ทำอาหาร เนื้อสัตว์ยังมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมด้วย
ต่างจากธาตุเหล็กฮีมตรงที่ต้องเปลี่ยนธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมก่อนจึงจะสามารถดูดซึมได้ อย่างไรก็ตาม ธาตุเหล็กฮีมที่พบในอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง และหมู เป็นธาตุที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด
เพื่อปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก WebMD แนะนำให้รับประทานพร้อมกับแหล่งวิตามินซีที่ดี เช่น น้ำส้ม บรอกโคลี หรือสตรอเบอร์รี่ หรือรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมพร้อมกับอาหารจากเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก ในทางกลับกัน คุณต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ เช่น กาแฟ ชา ข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจรบกวนความสามารถในการดูดซับธาตุเหล็กของคุณได้
ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณจะส่งเลือดและออกซิเจนให้กับลูกน้อย ดังนั้น ความต้องการธาตุเหล็ก จึงเพิ่มขึ้นตามปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงกล่าวว่าคุณต้องการปริมาณธาตุเหล็กประมาณสองเท่า (27-30 มก. ต่อวัน) มากกว่าที่คุณไม่ได้ตั้งครรภ์ (18 มก. ต่อวัน)
สไลด์โชว์: สิ่งที่ไม่ควรกินเมื่อคุณตั้งครรภ์
หญิงตั้งครรภ์ประมาณ 50% ไม่ได้รับแร่ธาตุที่สำคัญนี้เพียงพอ ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงอเมริกันประมาณ 15-25% มีภาวะขาดธาตุเหล็ก (เช่น โรคโลหิตจาง) ในระหว่างตั้งครรภ์ ตามข้อมูลของสมาคมการตั้งครรภ์แห่งอเมริกา ภาวะโลหิตจางอาจทำให้คลอดก่อนกำหนดและ/หรือน้ำหนักแรกเกิดน้อย
ปัญหาในการได้รับธาตุเหล็กจากอาหารอย่างเพียงพอคือหญิงตั้งครรภ์จำนวนมากจำกัดแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นมังสวิรัติ
ปัญหาที่คุณอาจพบหากคุณเลือกเสริมธาตุเหล็กคืออาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก และท้องร่วงได้
หากการได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นจากอาหารเป็นเรื่องยาก ให้อดทนไว้และพยายามทำให้ดีที่สุด ข่าวดีก็คือระดับธาตุเหล็กของผู้หญิงส่วนใหญ่กลับมาเป็นปกติหลังคลอด
