ทำไมอาหารทะเลและโอเมก้า 3 จึงควรได้รับความสนใจจากคุณ
เมื่ออาหารทะเลมาอยู่ในจานของคุณ มันไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น อาหารทะเลหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาวอย่าง EPA และ DHA ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประวัติการวิจัยที่เทียบเท่ากับวิตามินอีและกรดโฟลิก แต่ในสหรัฐอเมริกา คนส่วนใหญ่ยังคงเลือกเนื้อวัวหรือไก่มากกว่าปลา และผู้ที่เลือกอาหารทะเลอาจไม่ได้เลือกอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มากพอที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ สมอง และดวงตา
จากมหาสมุทรสู่ทางเดิน: ทำความเข้าใจแหล่งที่มาของ EPA และ DHA
EPA และ DHA มีต้นกำเนิดมาจากสาหร่ายทะเลขนาดเล็ก ปลาอย่างปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮร์ริง และปลาแมคเคอเรล สะสมไขมันเหล่านี้โดยการหาอาหารภายในห่วงโซ่อาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไขมันเหล่านี้จึงเป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นตามธรรมชาติ สำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลา หรือต้องการความสะดวกสบายมากขึ้น โอเมก้า 3 จากทะเลชนิดเดียวกันนี้สามารถได้รับจากน้ำมันบริสุทธิ์ที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นมและไข่เสริมคุณค่า หรือแม้แต่วิตามินแบบกัมมี่ ไม่ว่าคุณจะชอบเนื้อปลาย่างหรือซอฟต์เจลทุกวัน เป้าหมายก็เหมือนกัน นั่นคือการได้รับ EPA และ DHA ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพอย่างสม่ำเสมอ
ความยั่งยืนมีความสำคัญพอๆ กับโภชนาการ
มหาสมุทรที่มีสุขภาพดีนั้นไม่อาจรับประกันได้ ปลาทั่วโลกจำนวนมากถูกใช้ประโยชน์อย่างเต็มที่หรือถูกทำประมงเกินขนาด การจับสัตว์น้ำที่ปนเปื้อนและการเพาะเลี้ยงสัตว์น้ำที่บริหารจัดการไม่ดีอาจสร้างความเสียหายต่อระบบนิเวศทางทะเล หากคุณรับประทานอาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้ง หรือเลือกรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาหรือน้ำมันคริลล์ ควรสอบถามว่าโอเมก้า 3 เหล่านั้นมาจากไหนและเก็บเกี่ยวอย่างไร
วิธีการตรวจสอบอาหารทะเลและอาหารเสริมของคุณ
เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบย้อนกลับ สอบถามผู้ขายปลาของคุณว่าปลาที่คุณเลือกมาจากแหล่งประมงใด และจับหรือเพาะเลี้ยงอย่างไร เมื่อซื้อปลาบรรจุหีบห่อหรือผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 ควรอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อดูข้อมูลแหล่งที่มาและคำกล่าวอ้างด้านความยั่งยืน แบรนด์ที่มีความรับผิดชอบจะมีความโปร่งใสมากขึ้นเกี่ยวกับแหล่งที่มาและวิธีการ
การรับรองที่แสดงถึงการเลือกที่รับผิดชอบ
ฉลากนิเวศอิสระช่วยให้การตัดสินใจง่ายขึ้น สภาการจัดการทางทะเล (MSC) รับรองการประมงธรรมชาติที่เป็นไปตามมาตรฐานความยั่งยืนและการตรวจสอบย้อนกลับที่เข้มงวด ขณะที่โครงการต่างๆ เช่น Friend of the Sea ประเมินทั้งผลิตภัณฑ์ที่จับจากธรรมชาติและจากฟาร์ม ปัจจุบัน ตราประทับจากบุคคลที่สามเหล่านี้ไม่เพียงแต่ปรากฏบนอาหารทะเลเท่านั้น แต่ยังปรากฏบนผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 บางชนิดด้วย ทำให้การเลือกผลิตภัณฑ์ที่คำนึงถึงทรัพยากรเป็นเรื่องง่ายขึ้น
ศักยภาพเหนือคำโฆษณา: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับ EPA และ DHA เพียงพอ
ความยั่งยืนเป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่สามารถทดแทนคุณค่าทางโภชนาการได้ ปลาที่ “ยั่งยืน” ที่มี EPA และ DHA ต่ำจะไม่เพิ่มระดับโอเมก้า 3 ของคุณ หากคุณพึ่งพาอาหารทะเล ให้เน้นปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮร์ริง และปลาแมคเคอเรล ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วจะมี EPA และ DHA เข้มข้นสูงกว่า หากคุณชอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณ EPA และ DHA ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน ไม่ใช่แค่ “น้ำมันปลา” หรือ “โอเมก้า 3”
คุณต้องการโอเมก้า 3 มากแค่ไหน?
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากปริมาณ EPA และ DHA รวมกัน 250-500 มิลลิกรัมต่อวัน หลายคนมักขาดสารอาหารตามหลักโภชนาการแบบตะวันตก ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่คำแนะนำด้านสาธารณสุขแนะนำให้รับประทานอาหารทะเลสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หากคุณรับประทานอาหารทะเลเป็นครั้งคราว การรับประทานปลา กุ้ง หรือน้ำมันสาหร่ายคุณภาพสูงสามารถช่วยลดปริมาณสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างต่อเนื่อง
ขั้นตอนแรกที่ชาญฉลาดกว่า: ทดสอบสถานะโอเมก้า 3 ของคุณ
เนื่องจากการดูดซึมและชีววิทยาของแต่ละคนแตกต่างกันไป วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการรู้ว่าปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับนั้นมีประสิทธิภาพจริงหรือไม่คือการวัดค่า การตรวจเลือดโอเมก้า-3 (มักเรียกว่าดัชนีโอเมก้า-3) สะท้อนถึงเปอร์เซ็นต์ของ EPA และ DHA ในเยื่อหุ้มเซลล์เม็ดเลือดแดง และเป็นข้อมูลพื้นฐานส่วนบุคคล ด้วยการเจาะนิ้วง่ายๆ คุณจะรู้ว่าอาหารหรืออาหารเสริมที่คุณรับประทานอยู่ในปัจจุบันให้สารอาหารเพียงพอหรือไม่ และคุณสามารถปรับเปลี่ยนตัวเลือกอาหารทะเลหรือปริมาณ EPA/DHA ได้ตามความเหมาะสม
รวบรวมทุกสิ่งเข้าด้วยกันในเดือนนี้และเดือนต่อๆ ไป
เดือนแห่งอาหารทะเลแห่งชาติเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทบทวนกลยุทธ์โอเมก้า 3 ของคุณ เลือกปลาที่มีไขมันสูงให้บ่อยขึ้น ตรวจสอบความยั่งยืนและการตรวจสอบย้อนกลับ ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เปิดเผยปริมาณ EPA และ DHA และยืนยันผลลัพธ์ด้วยการตรวจเลือดโอเมก้า 3 เมื่อคุณปรับโภชนาการให้สอดคล้องกับการจัดหาแหล่งที่มาอย่างรับผิดชอบ คุณก็สนับสนุนสุขภาพของคุณและสุขภาพของมหาสมุทรที่ทำให้สิ่งนี้เป็นไปได้
