กำลังหาโอเมก้า 3 ที่ "ใช่" ในทะเลน้ำมันปลา น้ำมันคริลล์ และน้ำมันพืชอยู่ใช่ไหม? นี่คือคู่มือที่ชัดเจนและเป็นมิตรกับ SEO ที่จะช่วยคุณเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ ทำความเข้าใจฉลาก และมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่สำคัญต่อผลลัพธ์จริงๆ
EPA เทียบกับ DHA: โอเมก้า 3 ที่ทำหน้าที่ยกของหนัก
พวกเขาคืออะไร
-
EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก) และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) เป็นโอเมก้า 3 ทางทะเลสายยาว ซึ่งเป็น 2 รูปแบบที่ได้รับการวิจัยมากที่สุด
ทำไมพวกเขาถึงสำคัญ
-
หัวใจ: EPA + DHA ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานเป็นปกติ
-
สมองและดวงตา: DHA เป็นไขมันโครงสร้างหลักในสมองและจอประสาทตา และช่วยรักษาการทำงานของการรับรู้และการมองเห็นให้เป็นปกติ
หลักสำคัญ: ให้ความสำคัญกับอาหารเสริมที่มีปริมาณ EPA + DHA ในปริมาณที่เหมาะสม โดยที่ DHA มีบทบาทหลักในการบำรุงสมองและดวงตา
อ่านฉลาก: “น้ำมันปลา” ≠ “โอเมก้า 3” ≠ “EPA + DHA”
ตัวเลขด้านหน้าขวดไม่ได้หมายถึงสิ่งเดียวกันทั้งหมด
สิ่งที่ควรมองหาในข้อมูลเสริม
-
EPA (มก.) + DHA (มก.) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค → นี่คือโอเมก้า 3 ที่คุณจ่ายไป
-
ไม่ต้องสนใจน้ำหนักของ “ น้ำมันปลาทั้งหมด ” ซึ่งรวมถึงไขมันชนิดอื่นๆ ที่ไม่นับรวมในปริมาณ EPA/DHA ที่คุณได้รับ
-
บางยี่ห้อระบุ " โอเมก้า 3 ทั้งหมด " โดยไม่ระบุ EPA/DHA ซึ่งรายละเอียดยังไม่เพียงพอ
การตรวจสอบปริมาณยาอย่างรวดเร็ว
เป้าหมายที่ปฏิบัติได้จริงสำหรับหลายๆ คนคือ โอเมก้า 3 ทั้งหมดประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน โดยมีส่วนแบ่งที่สูงจาก EPA + DHA
ตัวอย่าง: หากซอฟต์เจล 1 ชิ้นมี EPA 180 มก. + DHA 120 มก. = 300 มก . คุณจะต้องใช้ ซอฟต์เจลประมาณ 3–4 ชิ้นต่อวัน เพื่อให้ได้โอเมก้า 3 ทั้งหมดประมาณ 1,000 มก.
หลักสำคัญ: เลือกผลิตภัณฑ์ที่ ระบุปริมาณ EPA และ DHA ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน และคำนวณง่ายๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายรายวันของคุณ
ข้ามส่วนผสม “โอเมก้า 3-6-9”
เหตุใดจึงต้องหลีกเลี่ยง
-
การบริโภค โอเมก้า 6 ในปริมาณสูงอยู่แล้วในอาหารตะวันตก และ ต้องแข่งขันกับโอเมก้า 3 ในเรื่องพื้นที่ในเยื่อหุ้มเซลล์ โดยทั่วไปอัตราส่วนโอเมก้า 6:โอเมก้า 3 อยู่ที่ 10:1 ถึง 20:1 ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านแนะนำให้รักษาอัตราส่วนไว้ ที่ ≤5:1
-
โอเมก้า 9 ไม่จำเป็น แต่ร่างกายของคุณสามารถสร้างมันขึ้นมาได้ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเสริมมันเข้าไป
สรุป: อย่าเจือจางโอเมก้า 3 ด้วยโอเมก้า 6/9 เพิ่มเติม ให้เน้นที่ EPA + DHA
โอเมก้า-3 จากพืช (ALA) เทียบกับ โอเมก้า-3 จากทะเล (EPA/DHA)
ปัญหาการแปลง
-
แหล่งที่มาจากพืช (แฟลกซ์, เจีย, วอลนัท) ให้ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) ร่างกายของคุณเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ไม่มีประสิทธิภาพ
-
ประโยชน์ที่ได้รับการบันทึกไว้สำหรับสมองและการมองเห็น นั้นเชื่อมโยงกับ DHA ไม่ใช่ ALA
ตัวเลือกมังสวิรัติที่ชาญฉลาด
-
หากคุณทานพืชเป็นหลัก ให้เลือกอาหารเสริม DHA ที่มาจากสาหร่ายขนาดเล็ก (มักมี EPA) ซึ่งจะทำให้คุณได้รับ DHA ในรูปแบบโดยตรงที่มีประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องใช้ปลา
สรุป: ALA มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หากต้องการประโยชน์ต่อหัวใจ สมอง และดวงตา ควรใช้ EPA/DHA จาก น้ำมันปลา น้ำมันคาร์ริลล์ หรือน้ำมันสาหร่าย
รายการตรวจสอบผู้ซื้อด่วน
-
EPA + DHA ระบุไว้อย่างชัดเจน (มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
-
ปริมาณที่เพียงพอต่อ การบรรลุเป้าหมายรายวันของคุณ (หลายคนตั้งเป้าไว้ที่โอเมก้า 3 ประมาณ 1,000 มก. พร้อมด้วย EPA/DHA ในปริมาณมาก)
-
ไม่มีสารเสริมโอเมก้า 6/9
-
แหล่งที่มาที่เหมาะกับอาหารของคุณ: ปลา/คริลล์ (ทะเล) หรือสาหร่ายขนาดเล็ก (มังสวิรัติ)
-
สัญญาณคุณภาพ: ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สาม ควบคุมความสด/ออกซิเดชัน ฉลากโปร่งใส
คำถามที่พบบ่อยอย่างรวดเร็ว
ฉันควรทานโอเมก้า3 เท่าไหร่?
หลายคนตั้งเป้าบริโภค โอเมก้า 3 รวมประมาณ 1,000 มก./วัน โดยมีเปอร์เซ็นต์สูงเป็น EPA + DHA อ่านฉลากเสมอและรวม EPA + DHA ไม่ใช่น้ำมันรวม
โอเมก้า 3 (ALA) จากพืชเพียงพอหรือไม่?
ดีต่อคุณภาพอาหารโดยรวม แต่ ALA เปลี่ยนเป็น EPA/DHA ได้ไม่ดี สำหรับผลลัพธ์ทางสมองและการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับ DHA ควรใช้แหล่งอาหารทะเลหรือสาหร่าย
ฉันสามารถซื้อ “โอเมก้า 3-6-9” เพื่อครอบคลุมทุกอย่างได้หรือไม่?
คุณน่าจะ ไม่จำเป็นต้องทาน โอเมก้า 6 หรือ 9 เพิ่มอีก และยิ่งทานโอเมก้า 6 มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้ความไม่สมดุลของโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แย่ลงเท่านั้น ควรทาน โอเมก้า 3 บริสุทธิ์ (EPA/DHA) ต่อไป
