Molecular structure of Eicosapentaenoic Acid (EPA), an Omega-3 fatty acid, shown in skeletal and 3D ball-and-stick models with the formula $\text{C}_{20}\text{H}_{30}\text{O}_2$.

EPA กับ DHA – เข้าใจความแตกต่าง

การใช้เวลาอย่างรวดเร็ว

EPA และ DHA เป็นสองสารอาหารหลักที่โอเมก้า 3 ให้ความสำคัญ แต่ทั้งสองชนิดนี้ทำหน้าที่ต่างกัน ส่วนผสมที่เหมาะสมของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามช่วงวัยและเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง การทำความเข้าใจ ว่าแต่ละชนิดทำหน้าที่อะไร มาจากไหน และ จะผสมผสานกันอย่างไร จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากโอเมก้า 3 ทุกกรัม

EPA เทียบกับ DHA: บทบาทที่แตกต่างกัน ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน

พวกเขาคืออะไร

  • EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก): โอเมก้า 3 ที่ควบคุมสัญญาณ ช่วยควบคุม การอักเสบ อารมณ์ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และการตอบสนองต่อความเครียดของเซลล์

  • DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก): โอเมก้า 3 โครงสร้าง ที่เข้มข้นใน สมอง ดวงตา และเนื้อเยื่อประสาท ส่งเสริมการพัฒนา ความลื่นไหลของเยื่อหุ้มเซลล์ และการทำงานของการมองเห็น

คุณได้รับมันจากที่ไหน

  • ปลาที่มีน้ำมันและอาหารทะเล (ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล) = แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของทั้งสองอย่าง

  • น้ำมันสาหร่าย = แหล่ง DHA สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ (ปัจจุบันผลิตภัณฑ์บางชนิดมี EPA รวมอยู่ด้วย)

  • ALA จากพืช (แฟลกซ์ เจีย วอลนัท) จะเปลี่ยนเป็น EPA/DHA ได้ไม่ดี ดังนั้นให้คิดว่าเป็น "สิ่งที่มีไว้ก็ดี" ไม่ใช่สิ่งทดแทน

เหตุใดอัตราส่วนจึงสำคัญ

“โอเมก้า 3” ไม่ได้หมายถึงสิ่งเดียว การใช้เพื่อการรักษามักมุ่งเป้าไปที่ระดับ EPA, DHA หรือสมดุล ขึ้น อยู่กับเป้าหมาย (เช่น อารมณ์ เทียบกับ การตั้งครรภ์ และสุขภาพโดยรวม)

คู่มือช่วงชีวิต: วิธีจัดลำดับความสำคัญของ EPA และ DHA

การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร: DHA-forward

  • สาเหตุ: สมอง จอประสาทตา และระบบประสาท ของทารกจะรวม DHA อย่างรวดเร็ว และแม่จะเป็นผู้จัดหาให้

  • วิธีตั้งเป้าหมาย: เน้น DHA (พร้อม EPA บ้าง) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยรับประทานปลาไขมันต่ำปรอท หรือ DHA ก่อนคลอด (สาหร่ายหรือน้ำมันปลา) ต่อเนื่องจนถึงช่วงให้นมบุตร

  • โบนัส: EPA ช่วยเสริมสร้างสมดุลของระบบหลอดเลือดและหัวใจและการอักเสบของแม่ ในขณะที่ DHA ช่วยสร้างเนื้อเยื่อของทารก

วัยทารกถึงอายุ 5 ปี: รากฐานที่เน้น DHA

  • สาเหตุ: การพัฒนาสมองและการมองเห็นอย่างต่อเนื่องยังคงอาศัย DHA

  • วิธีการตั้งเป้าหมาย: ให้แน่ใจว่า มี DHA อยู่ (ผ่านทางน้ำนมแม่/สูตรนมผสมหรืออาหาร)

  • ข้อยกเว้น: สำหรับ ข้อกังวลด้านพัฒนาการ การวิจัยมักใช้สูตร ที่ EPA เป็นหลัก เพื่อสนับสนุนความรู้ความเข้าใจ/พฤติกรรม—ให้ทำงานร่วมกับแพทย์

วัยเรียนถึงวัยกลางคน (≈5–65): EPA เป็นหลักสำหรับความต้องการในแต่ละวัน

  • สาเหตุ: การเจริญเติบโตทางโครงสร้างช้าลง ความต้องการเปลี่ยนไปเพื่อ ควบคุมการอักเสบ ความสนใจ อารมณ์ ผิวหนัง ข้อต่อ และหัวใจ

  • วิธีตั้งเป้าหมาย: เน้นน้ำมันปลา ที่อุดมด้วย EPA และ อาหารทะเลที่รับประทานเป็นประจำ ผู้ใหญ่หลายคนรู้สึกดีที่สุดเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์ ที่มี EPA สูงหรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมที่สมดุล

  • สัญญาณที่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเน้นย้ำของ EPA ได้แก่ อารมณ์ไม่ดี ปัญหาด้านการโฟกัส/ความสนใจ ผิวแห้ง/ระคายเคือง อาการปวดเมื่อยที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ความเครียดที่สูง

อายุที่มากขึ้นและการแก่ชราอย่างมีสุขภาพดี: EPA ก่อน—บวก DHA สำหรับโครงสร้าง

  • เหตุใด: EPA ช่วย รักษาการทำงานของระบบประสาท โดยสนับสนุนสมดุลของหลอดเลือดและการอักเสบ

  • หากมีภาวะความสามารถในการรับรู้ลดลง: รักษา ระดับ EPA ไว้ในระดับสูง แต่ รวม DHA ไว้ด้วย (เช่น ≥250 มก./วัน ภายในปริมาณรวมของคุณ) เพื่อ การสนับสนุนเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท

เป้าหมายเชิงปฏิบัติและอัตราส่วนที่ชาญฉลาด (อาหารก่อน อาหารเสริมตามต้องการ)

จุดเริ่มต้นที่ง่าย

  • สุขภาพโดยทั่วไป: EPA+DHA รวมกัน 250–1,000 มก./วัน (สมดุลหรือมีแนวโน้ม EPA เล็กน้อย)

  • เป้าหมายด้านอารมณ์/ความสนใจ/การอักเสบ: พิจารณา EPA เป็นหลัก (เช่น EPA:DHA 2:1 หรือ 3:1 )

  • การตั้งครรภ์/ให้นมบุตร: DHA-forward (มักจะเป็น 1:2 EPA:DHA หรือ DHA ก่อน คลอดโดยเฉพาะที่มี EPA บางชนิด)

  • มังสวิรัติ/เจ: ใช้ DHA จากสาหร่าย หากเป็นไปได้ ให้เลือกสูตรที่เพิ่ม EPA

เคล็ดลับ: ลองคิดเป็น รายสัปดาห์ ดูหากสะดวกกว่า โดยมื้ออาหารที่มีปลาที่มีไขมัน 2-3 มื้อมักจะครอบคลุมปริมาณพื้นฐานของหลายๆ คน

ไอเดียอาหารที่ได้ทั้ง EPA และ DHA

  • ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ ปลาเฮอริ่ง

  • ปลากระป๋อง (รวดเร็ว ราคาไม่แพง พกพาสะดวก)

  • โอเมก้า 3 จากสาหร่ายสำหรับผู้ที่ทานพืชเป็นหลัก

คำถามที่พบบ่อย

ฉันสามารถพึ่งแต่เมล็ดแฟลกซ์/เมล็ดเชีย (ALA) เพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

ไม่ได้มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ การแปลง ALA เป็น EPA/DHA มีจำกัด ควรบริโภคอาหารที่มี ALA เพื่อคุณภาพโดยรวมของอาหาร แต่ควรบริโภค EPA/DHA จากทะเลหรือสาหร่าย เพื่อประโยชน์ที่พิสูจน์แล้ว

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ามิกซ์ของฉันทำงานได้ผล?

ลอง ทดสอบโอเมก้า 3 ของเม็ดเลือดแดง (ดัชนีโอเมก้า 3) และ ทดสอบซ้ำอีกครั้งในเวลาประมาณ 3 เดือน นั่นคือระยะเวลาที่เยื่อหุ้มเซลล์ใช้ในการสะท้อนปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับ

มากขึ้นย่อมดีกว่าเสมอใช่หรือไม่?

ไม่— ให้รูปแบบและอัตราส่วนที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ และอยู่ในช่วงที่เหมาะสม เว้นแต่จะได้รับการดูแลจากแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ ยาต้านการแข็งตัวของเลือด หรือมี อาการผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด

บรรทัดล่าง

  • DHA ช่วยเสริมสร้างสมองและดวงตา EPA ช่วยปรับแต่งสัญญาณ

  • ปริมาณ EPA:DHA ในอุดมคติของคุณจะเปลี่ยนไปตามอายุและเป้าหมาย

  • อาหารก่อน เสริมอย่างตั้งใจ ทดสอบและปรับเปลี่ยน

ใช้โอเมก้า 3 ที่ถูกต้อง ในเวลาที่เหมาะสม แล้วคุณจะได้รับประโยชน์จากแคปซูลแต่ละแคปซูลหรือปลาแต่ละคำมากขึ้น

กลับไปยัง การวิจัยโอเมก้า-3 & ข่าว

คุณอาจจะชอบ

ดูทั้งหมด