เติมดัชนีโอเมก้า-3 ให้ตัวคุณเอง ตอนที่ 1 อาหาร

มีนาคม เป็นเดือนโภชนาการแห่งชาติ ดังนั้นหัวข้อที่เราจะพูดถึงในคราวนี้คือแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของโอเมก้า-3 เราเคยพูดถึงการทานอาหารที่มีโอเมก้า-3 EPA+DHA คือส่วนสำคัญที่ช่วยดัชนีโอเมก้า-3 ได้ทั้งงานศึกษาเชิงสังเกตการณ์และการวิจัย (บล็อก และคณะ ปี2008; แฮริส และคณะ ปี2007) ถึงเราจะเคยยกเรื่องโภชนาการมาพูดหลายครั้ง แต่ “วิธีที่ดีที่สุด” ที่จะเพิ่มดัชนีโอเมก้า-3 ยังคงเป็นที่ถกเถียงและสับสนกันอยู่ดี ซึ่งทุกคนต่างก็มี “วิธีที่ดีที่สุด” ของตน ขึ้นอยู่กับการให้คุณค่าของแต่ละคน เช่นมีคุณภาพที่สุด ธรรมชาติที่สุด ยั่งยืนที่สุด ถูกที่สุด บริสุทธิ์ที่สุด ในคราวนี้เราจะนำเสนอข้อมูล(และความเห็นของพวกเรา) เกี่ยวกับการเพิ่มดัชนีโอเมก้า-3 ที่มีอยู่มากมาย พวกเราที่OmegaQuant เต็มที่เสมอเมื่อเป็นเรื่องแหล่งโอเมก้า-3 แล้วให้คุณตัดสินใจเองว่าแบบไหนที่เหมาะกับคุณ เพราะท้ายสุดแล้ว แหล่งEPA+DHA “ที่ดีที่สุด” คือสิ่งที่คุณเลือกกิน และเพิ่มดัชนีโอเมก้า-3 ของคุณเอง เราจะแบ่งออกเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกจะเน้นที่เรื่องอาหาร และช่วงที่สองเป็นเรื่องของอาหารเสริม

ทานปลาให้ได้ 8 ออนซ์ (หรือ 2 มื้อ) ต่อสัปดาห์

นี่เป็นคำแนะนำจาก the Dietary Guidelines for Americans(2015 – 2020) แก่ประชาชนทั่วไป ปริมาณปลาหนึ่งเสิร์ฟจะอยู่ที่ 3-4 ออนซ์ ซึ่งในความเป็นจริงก็หลากหลายกว่านั้น พวกเขาแนะนำให้ทานปลาไขมันสูงอย่างน้อยหนึ่งมื้อ ก็จะได้ EPA+DHAประมาณ 250 กรัม ต่อวัน ดีกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่ตอนนี้ทำได้ (EPA+DHA <100 กรัมต่อวัน) แต่ในหลายองค์กรของมาแนะนำEPA+DHA ที่ 500 มก. ต่อวัน ส่วน FDA ให้ทานถึง 3,000 มก.จึงจะถือว่าดี เราควรบันทึกไว้ด้วยว่า ปริมาณแนะนำสำหรับผู้หญิงที่กำลังท้อง ให้นมลูก และเด็กเล็ก อยู่ที่ 8-12 ออนซ์ ซึ่งต้องระมัดระวังสารเมทิลเมอร์คิวรี่ด้วย

โอเมก้า-3 EPA และ DHA พบแต่ในปลา ไม่พบในพืช

ใจความสำคัญของเรื่องนี้ที่สร้างความสับสนให้วงการโอเมก้า-3 คือความแตกต่างของโอเมก้า-3 ระหว่าง “ผลิตจากพืช” และ “ผลิตจากปลา” โอเมก้า-3 ชนิดที่พบในพืช คือ กรดอัลฟา-ลิโนเออิค หรือ ALA ในขณะที่ EPA+DHA ได้จากปลาหรือสัตว์ทะเล วอลนัท, แฟล็กซีท, และเชียซีท คืออาหาร “โอเมก้า-3 สูง” ที่มีเฉพาะ ALA ซึ่งALAก็ถือเป็นไขมันดีแต่ไม่เคยมีหลักฐานรองรับถึงประโยชน์ที่ช่วยบำรุงหัวใจ, สายตา, และสมอง เหมือนกันEPA+DHA ยิ่งไปกว่านั้น ALAไม่ได้ช่วยเพิ่มดัชนีโอเมก้า-3 ดังนั้นการเพิ่มเชียซีทลงไปในสมูทตี้ของของอาจจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่ แต่ไม่ใช่ดัชนีโอเมก้า-3

ปลาก็เหมือนเรา กินอะไรก็ได้อย่างนั้น

แซลมอลเป็นแหล่งEPA+DHA ชั้นดี แต่ร่างกายมันก็ไม่ได้ผลิตขึ้นด้วยตนเอง แต่เกิดจากการกินเหมือนเรา แหล่งอาหารของมันคือแพลงตอน, แมลง, และปลาชนิดอื่น ซึ่งอุดมไปด้วยEPA+DHA ถึงอย่างนั้นก็ไม่ใช่ปลาทุกตัวจะอยู่ในแหล่งของแพลงตอนและปลาที่มีโอเมก้า-3 สูง อันที่จริง พวกมันพบได้ในแหล่งน้ำเย็น ซึ่งอุดมไปด้วยสัตว์น้ำที่โอเมก้า-3 สูง (และดัชนีโอเมก้า-3 สูง) เช่นที่ที่มีอากาศเย็นและสภาพภูมิประเทศที่เหมาะสมอย่างกรีนแลนด์ ชาวอลาสกัน อินูอิท ประเทศแถบสแกดิเนเวียและญี่ปุ่น ในรายงานดัชนีโอเมก้า-3 ของเรา เราได้จัดอันดับปลาตามลำดับปริมาณEPA+DHA คุณสามารถเลือกปลาที่เหมาะกับได้กับเงินในกระเป๋าของคุณ เช่นปลาและอาหารทะเลยอดนิยมอย่างปลานิลหรือกุ้ง แต่ก็มีEPA+DHAน้อยมาก เมื่อเทียบกับแซลมอล นอกจากนี้ก็ยังมี เฮอร์ริ่ง, ทูน่า, แมคเคอเรล, เรนโบว์ เทร้าท์, และซาร์ดีน ก็มีEPA+DHA สูงเช่นเดียวกัน

เติมดัชนีโอเมก้า-3ให้ตัวคุณเอง ตอนที่ 2 อาหารเสริม

ในส่วนที่สอง ของวิธีการเพิ่มค่าดัชนีโอเมก้า-3 คราวนี้เราจะพูดถึง อาหารเสริม คล้ายกับคราวที่แล้วที่เราพูดเรื่องอาหาร การที่คุณจะเลือกอาหารเสริมแบบไหนนั่นมันขึ้นอยู่กับตัวคุณว่าแบบไหนเหมาะกับคุณมากที่สุด เพราะเรายังคงเชื่อว่า ทุกคนมีคำว่า “ดีที่สุด” สำหรับการเพิ่มดัชนีโอเมก้า-3 ไม่เหมือนกัน เช่นคุณภาพดีที่สุด ธรรมชาติที่สุด ยั่งยืนที่สุด ถูกที่สุด หรือบริสุทธิ์ที่สุดในคราวนี้เราจะนำเสนอข้อมูล(และความเห็นของพวกเรา) เกี่ยวกับการเพิ่มดัชนีโอเมก้า-3 ที่มีอยู่มากมาย พวกเราที่OmegaQuant เต็มที่เสมอเมื่อเป็นเรื่องแหล่งโอเมก้า-3 แล้วให้คุณตัดสินใจเองว่าแบบไหนที่เหมาะกับคุณ เพราะท้ายสุดแล้ว แหล่งEPA+DHA “ที่ดีที่สุด” คือสิ่งที่คุณเลือกกิน และเพิ่มดัชนีโอเมก้า-3 ของคุณเอง และนี่คือตัวช่วยสำหรับการตัดสินใจ

อาหารเสริมแทนอาหารจริงไม่ได้

อาหารเสริมเป็นเพียง “ตัวช่วย” หรือ “ตัวเสริม” อาหารจริงเท่านั้น ไม่ใช่ข้ออ้างให้เราไม่ทานอาหารจริงแล้วทานอาหารเสริมชดเชย การทานปลาเป็นประจำเป็นอีกวิธีแนะนำเพื่อเพิ่มระดับโอเมก้า-3ในเลือดของคุณ อีกทั้งปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด รวมไปถึงเกลือแร่ เช่นเซเรเนียมกับไอโอดีน คุณสามารถแทนปลาแทนโปรตีนประเภทอื่นที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ถือเป็นโชค2ชั้นเลยทีเดียว! นอกจากนี้ ยังมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าคนที่ทานปลาเป็นประจำได้รับประโยชน์จากโอเมก้า-3 อย่างสม่ำเสมอ(และมีดัชนีโอเมก้า-3 สูงด้วย) สรุป พยายามทานปลา(แนะนำให้เป็นแบบ “ไขมันสูง” เช่นปลาที่มีโอเมก้า-3สูง) ให้ได้ 2 มื้อ ต่อสัปดาห์ โดยการทานอาหารเสริมไม่นับ

สิ่งสำคัญที่สุดของอาหารเสริมคือปริมาณEPA+DHA ต่อเม็ด

อาหารเสริมโอเมก้า-3 มีตัวเลือกมากมายให้คุณเลือกทั่วโลก ตามความเห็นของเรา สื่งที่คุณควรสนใจมากที่สุดคือปริมาณEPA+DHA ต่อเม็ด ซึ่งคุณสามารถเปรียบเทียบดูได้จากฉลากทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

อะไรคือข้อแตกต่างของสิ่งที่น่าจะเหมือนกันอย่าง “น้ำมันปลา” กับ “โอเมก้า-3” ? เพราะ”น้ำมันปลา” ไม่เทียบเท่ากับ “โอเมก้า-3” EPA+DHAเลย น้ำมันปลาอุดมไปด้วยโอเมก้า-3 EPA+DHA ก็จริง แต่มันก็มีกรดไขมันชนิดอื่นด้วย อาหารเสริมที่มีสัดส่วนของ”โอเมก้า-3” ต่อ “น้ำมันปลา” สูง หมายถึงมีปริมาณEPA+DHAที่เข้มข้นกว่า แปลว่าคุณสามารถทานได้น้อยเม็ดลงแต่ได้ปริมาณEPA+DHA เท่าเดิม แต่เราจะทราบได้อย่างไรหละ? ลองดูที่ฉลากด้านหลัง

ลองดูที่ ข้อความที่เขียนถึงปริมาณบริโภคต่อมื้อ น้ำมันปลาเบอร์หนึ่ง 2 แคปซูล ส่วนเบอร์สอง แค่ 1 แคปซูล ถ้าคุณไม่อยากทานหลายเม็ด ก็เลือกอันที่เข้มข้นกว่า

ที่นี้ดูปริมาณ EPA+DHA ที่ระบุไว้ น้ำมันปลาเบอร์สอง ระบุปริมาณแยกระหว่าง EPA กับ DHA คุณสามารถรู้ได้ว่าทานอะไรไปเท่าไหร่บ้าง ส่วนเบอร์หนึ่ง ไม่ได้แยกปริมาณของEPA+DHAมาให้ แต่ก็บอกปริมาณรวมมา ส่วนคำที่ระบุว่า “Fish Oil Concentrate” หรือ “Total Omega-3 Fatty Acids” นั้นไม่สำคัญเท่ากับปริมาณEPA+DHAอยู่ดี

น้ำมันปลาเบอร์สอง EPA+DHA 980 มก. ต่อ 1 เม็ด กับเบอร์หนึ่ง EPA+DHA 500 มก. ต่อ 2 เม็ดหละ? เบอร์สองชนะในแง่ของประสิทธิภาพ ในการเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพ คุณก็ต้องอย่าลืมเช็คดัชนีโอเมก้า-3ทั้งก่อนและหลังทานอาหารเสริมด้วย จะได้ทานได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัย

โอเมก้า-3 EPA+DHAตามปริมาณที่แนะนำของFDA ได้ถึง 3,000 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมในสหรัฐไม่ได้ถูกควบคุมโดย FDA ดังนั้นคุณควรเลือกจากแหล่งที่ไว้ใจได้ทั้งปริมาณและความบริสุทธ์ของยา งานวิจัยล่าสุดจากออสเตรเลีย ได้ทดสอบปริมาณโอเมก้า-3 และสารต้านอนุมูลอิสระในผลิตภัณฑ์อาหารเสริมน้ำมันปลาที่วางขายตามท้องตลาด พวกเขาพบว่า มีผลิตภัณฑ์ทั้งหมด 10 ยี่ห้อที่มีปริมาณโอเมก้า-3 เกินกว่าที่โฆษณา และมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งถือเป็นเรื่องดี

มีเอกสารการวิจัยบางชิ้นที่ระบุถึงผลข้างเคียงของการทานน้ำมันปลา ปัญหาสำคัญคือการเกิดแก๊สในกระเพาะอาหารเป็นกลิ่นปลา “เรอคาวปลา” (อาหารเสริมหลายตัวจึงมีการเคลือบทับอีกชั้นหนึ่งเพื่อปัญหานี้) ปัญหาท้องเสีย และคลื่นไส้ การทานอาหารเสริมโอเมก้า-3 พร้อมอาหาร (ไม่ควรทานตอนท้องว่าง) ก็จะช่วยให้การดูดซึมดีขึ้นและลดผลข้างเคียงดังกล่าว รายงานชิ้นอื่นๆ ก็คือ เรื่องทำให้เลือดไหลไม่หยุด (ไม่เป็นความจริง) แพ้ปลา(ส่วนใหญ่เป็นเพราะโปรตีนจากปลา ไม่ใช่กรดไขมัน) ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง(ยังไม่มีงานวิจัยยืนยันเรื่องนี้) LDLเพิ่มขึ้น (เกิดขึ้นได้น้อยมาก สาเหตุจากการลดลงของไตรกลีเซอไรด์) น้ำปลาจากบริษัทที่เชื่อถือได้จะไม่มีปัญหาเรื่องสารปนเปื้อนและเมทิลเมอร์คิวรี่ โดยสรุป การทานอาหารเสริมโอเมก้า-3 ให้ผลดีมากกว่าผลเสีย

พลังแห่งความบริสุทธิ๋ที่สดใหม่
วัฒนธรรมการทานน้ำมันตับปลาที่ยาวนานของชาวนอร์เวย์ ทำให้เรารู้ดีว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้ได้อาหารเสริมจากโอเมก้า-3 คุณภาพสูง เข้มข้นด้วย EPA และ DHA ให้ผลิตภัณฑ์บริสุทธิ์ไร้การปนเปื้อน สดจากทะเลจนถึงมือคุณ
1 เดือน 999,00฿
ซื้อตอนนี้